【筋トレの効果を最大化！】パーソナルトレーナーが教える”筋トレ７原則”完全攻略ガイド

【筋トレ効果を最大限に！】パーソナルトレーナーが教える「筋トレ7原則」完全攻略ガイド

【筋トレ効果を最大限に！】パーソナルトレーナーが教える「筋トレ7原則」完全攻略ガイド

「筋トレ頑張ってるのに、なかなか結果が出ない…」

そんな悩みをお持ちのあなたは、トレーニング方法を見直す必要があるかもしれません。

より効果的に、効率的に筋肉を鍛えるための、「筋トレ7原則」をご存知でしょうか？

今回は、科学的根拠に基づいた「筋トレ7原則」を分かりやすく解説します。

この記事を読めば、あなたの筋トレに対する意識が変わり、理想の体へと最短距離で進むことができるでしょう！

Part 1. なぜ筋トレに原則が必要なのか？

闇雲にトレーニングをこなすだけでは、効果は半減してしまいます。

筋トレ7原則を理解し、トレーニングに取り入れることで、具体的には以下のメリットが得られます。

・効率的な筋肥大・筋力アップ

正しい原則に基づいたトレーニングは、無駄な努力を省き、短期間で目に見える成果に繋がります。登山に例えると、闇雲に山を登るのではなく、地図を見ながら的確なルートをたどり、頂上を目指すようなもの。正しい方法でトレーニングすれば、より早く、効率的に目標を達成できます。

・怪我のリスク軽減

筋トレは、正しいフォームや負荷の調整が重要です。原則を無視したトレーニングは、筋肉や関節への負担が大きくなり、怪我のリスクを高めてしまいます。安全にトレーニングを続け、健康的に理想の体を目指しましょう。

・モチベーション維持

筋トレの効果を実感することで、モチベーションは維持され、トレーニングを継続しやすくなります。逆に、効果が出ないと感じる場合は、モチベーションが低下し、トレーニングを諦めてしまう可能性も。原則に基づいたトレーニングは、効果を実感しやすく、モチベーション維持にも役立ちます。

「筋トレ7原則」は、あなたの筋トレを成功に導くための羅針盤となります。

これから詳しく解説する7つの原則をしっかり理解し、トレーニングに役立てていきましょう！

Part 2. 筋トレ7原則を徹底解説！

それでは、7つの原則を一つずつ詳しく見ていきましょう！

2-1. 過負荷の原則：筋肉に「適度な負荷」をかけよう！

筋トレの効果を高めるためには、「過負荷の原則」が非常に重要です。

過負荷の原則は、語学学習に例えてみましょう。語学の学習では、初心者向けの単語や文法を学習した後、より難しい文章に挑戦したり、ネイティブの音声を聞き取ったりするなど、負荷を高めることで、語学力は向上していきます。

筋肉も同様、普段以上の負荷をかけることで、より強く、大きく成長しようとします。

この「普段以上の負荷」のことを「過負荷」と呼びます。

過負荷のかけ方	具体的な方法
重量設定	ギリギリ目標回数こなせる重さにする
レップ数（回数）	限界まで追い込む
セット数	複数セット行うことで、より高い負荷をかける
トレーニング頻度	適切な頻度（週2～3回程度）でトレーニングを行う

ただし、過負荷をかけすぎると、怪我のリスクが高まる可能性があります。

自身の体力レベルや筋トレ経験年数に合わせて、「適切な過負荷」を心がけるようにしましょう。

2-2. 漸進性の原則：負荷は「適切に」上げていこう！

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、「漸進性の原則」が非常に重要になります。

こちらは、料理で例えてみます。料理の初心者は当然ですが、初心者向けのレシピから始めて、徐々に難易度が高いレシピに挑戦することで、料理スキルがアップしていきます。最初は簡単な炒め物から、次は煮込み料理、さらに本格的なフランス料理に挑戦するなど、段階的にレベルアップしていくことが重要です。

筋力トレーニングも同様です。筋肉は、トレーニングによって負荷に適応しようと成長します。

そのため、同じ負荷でトレーニングを続けても、筋肉の成長は頭打ちになってしまいます。

そこで重要となるのが、「徐々に負荷を上げていく」という考え方です。

負荷の上げ方	具体的な方法
重量設定	扱える重量が上がったと感じたら、2.5kg〜5kgずつ増やしていく
レップ数（回数）	目標回数（例：10回）を達成できるようになったら、回数を増やす
セット数	目標セット数（例：3セット）をこなせるようになったら、セット数を増やす
トレーニング頻度	週に2回のトレーニングを、週に3回に増やす

負荷の上げ方は人それぞれです。

自身の体力レベルや筋トレ経験年数に合わせて、無理のない範囲で徐々に負荷を上げていきましょう。

2-3. 特異性の原則：目的別にトレーニングを選ぼう！

筋トレの効果は、トレーニング方法によって大きく異なります。

「特異性の原則」とは、「トレーニングの効果は、そのトレーニング動作や負荷のかけ方に特異的に現れる」という原則です。

つまり、「どのような筋肉をつけたいか」「どのようなパフォーマンスを向上させたいか」によって、適切なトレーニング方法は異なるのです。

目的	トレーニング例
筋肥大（筋肉を大きくしたい）	6〜12回反復可能な重量設定で、3〜4セット
筋力アップ（重い重量を扱えるようになりたい）	1〜5回反復可能な高重量設定で、3〜5セット
筋持久力アップ（長時間動き続けられるようになりたい）	15回以上反復可能な軽重量設定で、2〜3セット

ピアノを弾きたいなら、当然ですがピアノの練習をする、ギターを弾きたいならギターの練習をする。それぞれの楽器に特化した練習をすることで、その楽器の演奏スキルが向上します。

自身の目的に合った適切なトレーニング方法を選択することで、より効率的に目標達成を目指しましょう。

2-4. 全面性の原則：全身をバランス良く鍛えよう！

筋トレ7原則の基礎となるのが、この「全面性の原則」です。

特定の部位ばかり鍛えるのではなく、全身をバランス良く鍛えることで、下記のようなメリットがあります。

基礎代謝の向上
美しい姿勢・スタイルアップ
怪我の予防

トレーニング例	効果
スクワット	下半身全体を効率的に鍛える
デッドリフト	背中、脚、体幹など、全身を強化する
ベンチプレス	胸、肩、腕の筋力アップに効果的

これらの複合関節運動（多関節運動）を中心としたトレーニングプログラムを組み立てることで、効率的に全身を鍛えることができます。

バスケットを例に挙げると、シュートだけでなく、パス、ドリブル、ディフェンスなど、様々なスキルをバランス良く練習することで、総合的な能力が向上し、試合で活躍できるようになります。

筋トレも、全身を満遍なく強化することが基本となります。

2-5. 個別性の原則：自分に合ったトレーニング方法を見つけよう！

「十人十色」という言葉があるように、体質や骨格、筋力レベルは人それぞれ異なります。

「個別性の原則」とは、「万人共通のトレーニング方法はない」ということを意味します。

学習塾では、同じ年齢の子どもでも、理解力や学習スピードは異なるため、一人ひとりの個性に合わせた教育方法が実践されています。

筋力トレーニングにおいても、

年齢
性別
体質
筋トレ経験
目標
体力レベル

これらの要素を考慮し、自分に合ったトレーニング方法を見つけることが大切です。

2-6. 意識性の原則：鍛えている筋肉を意識しよう！

ただ漫然とトレーニングを行うのではなく、「鍛えている筋肉を意識すること」が重要です。

これを「意識性の原則」と言います。

仕事をする際に、ただ漫然と作業をするのではなく、常に目標や目的意識を持って取り組むことで、より効率的に成果を上げることができますよね。

筋トレも同じで、鍛えている筋肉を意識することで、より効果的に筋肉を刺激することができます。

トレーニング前に、鍛える部位のイメージトレーニングを行う
動作中は、ターゲットとなる筋肉の収縮・伸展を意識する
呼吸法を意識し、筋肉に負荷がかかっていることを実感する

最初は難しいと感じるかもしれませんが、意識することで効果は大きく変わります。

2-7. 可逆性の原則：トレーニングを継続することが重要！

筋肉は、トレーニングによって鍛えられる一方で、トレーニングを怠ると衰えてしまうという特徴があります。

これを「可逆性の原則」と言います。

長年自転車に乗らなければ、バランス感覚やペダリングのスキルは衰えてしまい、久しぶりに乗ろうとすると、最初はぎこちなかったり、転倒したりするかもしれません。このように、自転車に乗るスキルも、トレーニングによって身につけることができ、トレーニングを継続しないと衰えてしまうという可逆性の原則が当てはまります。

せっかく鍛えた筋肉を維持するためにも、継続したトレーニングが重要です。