【筋トレ初心者が最速で結果を出す】絶対に抑えるべき8つの鉄則

【筋トレ初心者が最速で結果を出す】絶対に抑えるべき8つの鉄則

 

そんな悩みをお持ちのあなたへ。

この記事では、筋トレ初心者が最速で結果を出すために絶対に抑えるべき8つの鉄則を、科学的根拠に基づいて解説します。

これらの鉄則を実践すれば、遠回りすることなく、効率的に筋肉を大きくし、理想の身体を手に入れることができるでしょう。

鉄則1：コンパウンド種目で重量を追い求める

筋トレ初心者がまず優先すべきは、コンパウンド種目で重量を追い求めることです。

コンパウンド種目とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、複数の関節と筋肉を同時に使う種目です。

一方、ダンベルカールやサイドレイズなど、一つの関節しか使わない種目はアイソレーション種目と呼ばれます。

コンパウンド種目を優先すべき理由は、以下の2点です。

1. 全身の筋肥大を効率的に促せる

   • コンパウンド種目は、一度に多くの筋肉を動員するため、全身の筋肥大を効率的に促せます。アイソレーション種目だけを行っていると、特定の筋肉だけが発達し、筋バランスが崩れてしまう可能性があります。

2. 筋力向上に効果的

   • コンパウンド種目は、重い重量を扱えるため、筋力向上にも効果的です。筋力向上は、基礎代謝の向上や、怪我のリスク軽減にも繋がります。

初心者のうちは、とにかくコンパウンド種目で重量を伸ばすことに集中しましょう。

「筋肉への効き方がよく分からない…」と感じて、アイソレーション種目に走りがちですが、まずは土台となる筋力と筋肉量を、コンパウンド種目で獲得することが重要です。

鉄則2：トレーニングは週あたり各部位10セット程度から始める

「筋トレは、やればやるほど効果がある」と思っていませんか？

確かに、ある程度のトレーニング量が必要なのは事実ですが、過剰なトレーニングは逆効果になる可能性があります。

筋トレを行うと、筋肉には微細な損傷が発生します。そして、その損傷が修復される過程で、筋肉は成長します。

しかし、休息が不足していると、筋肉の修復が追いつかず、オーバートレーニングの状態に陥ってしまいます。

オーバートレーニングになると、以下のような症状が現れます。

• 筋力低下

• 疲労感の増大

• 食欲不振

• 睡眠障害

• モチベーションの低下

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切なトレーニング量と休息が必要です。

2017年に発表された研究によると、週あたり各部位10セット程度のトレーニング量が、筋肥大の効果を最大化するポイントであることが報告されています。

10セットを大きく超えてしまうと、筋肥大の効果が低下するどころか、オーバートレーニングのリスクが高まってしまう可能性があります。

初心者のうちは、週20セット、30セットと、やみくもにセット数を増やすのではなく、まずは週あたり各部位10セット程度を目安に、トレーニングを行いましょう。

その上で、体の反応を見ながら、徐々にトレーニング量を増やしていくようにしましょう。

鉄則3：オーバートレーニングを過度に恐れない

「ハードなトレーニング = オーバートレーニング」と勘違いし、必要以上に強度を落とす人がいますが、それは間違いです。

確かに、オーバートレーニングは、筋肥大を妨げる要因の一つです。しかし、適切な食事と休息を摂っていれば、初心者がオーバートレーニングになることは、まずありません。

むしろ、多くの筋トレ初心者は、「自分はハードなトレーニングをしている」と思い込んでいるだけで、実際には強度が圧倒的に足りていません。

「あと1回もできない！」というところまで追い込むことで、筋肉は最大限に成長します。

「オーバートレーニングになったらどうしよう…」と過度に心配するのではなく、まずは全力を出し切ることだけ考えましょう。

その上で、体の変化や疲労感を見ながら、トレーニング強度や量を調整していけば問題ありません。

鉄則4：停滞したらトレーニングプログラムを見直す

どんなトレーニングも、最初は効果を実感しやすいですが、徐々に体が慣れてきて、停滞期に陥ります。

停滞期を打破するためには、トレーニングプログラムの見直しが必要です。

同じトレーニングを続けていると、筋肉は刺激に慣れてしまい、成長が鈍化してしまいます。

停滞期を打破するためには、以下の3つのポイントを意識して、トレーニングプログラムを見直してみましょう。

1. 種目を変える

   • 同じ筋肉を鍛える場合でも、種目によって刺激が異なります。例えば、大胸筋を鍛える場合、ベンチプレスだけでなく、インクラインベンチプレスやダンベルフライなどを取り入れてみましょう。

2. 重量・回数・セット数を調整する

   • 筋肉に新たな刺激を与えるためには、重量・回数・セット数を調整することも効果的です。例えば、今まで10回を3セット行っていた種目を、15回を2セットに減らしたり、逆に重量を上げて5回を5セットに増やしたりしてみましょう。

3. トレーニングの頻度を変える

   • トレーニングの頻度を変えることも、停滞期を打破する有効な手段です。例えば、週に2回行っていたトレーニングを、週に3回に増やしたり、逆に週に1回に減らしたりしてみましょう。

トレーニングプログラムは、自分自身で試行錯誤しながら、最適なものを探していくことが重要です。

鉄則5：YouTubeの情報を鵜呑みにしない

YouTubeには、筋トレに関する情報が溢れています。

中には、質の高い情報もありますが、一方で、信憑性に欠ける情報や、初心者には不適切な情報も少なくありません。

特に注意すべきは、「〇〇式」や「〇〇メソッド」といった、特別なネーミングがついたトレーニング方法です。

これらのトレーニング方法の中には、確かに効果的なものもありますが、その多くは、高度なテクニックや知識を必要とするため、初心者が安易に真似すると、怪我のリスクが高まります。

また、YouTubeで紹介されているトレーニングフォームは、あくまで参考程度に留めておきましょう。

なぜなら、体型や筋力、柔軟性などは人それぞれ異なるため、動画と同じフォームで行っても、同じように効かせられるとは限らないからです。

筋トレで最も重要なのは、「正しいフォームで、適切な負荷をかけ、目標とする筋肉を意識して動かす」ことです。

そのためにも、まずは基本的なトレーニングフォームをしっかりと身につけ、自己流に走らないようにすることが重要です。

通っているジムに信頼のおけるトレーナーがいる場合は、積極的に指導を受けるようにしましょう。

鉄則6：サプリメントに頼りすぎない

「サプリメントを飲めば、筋肉が簡単に大きくなる」

そう思っていませんか？

確かに、プロテインなどのサプリメントは、筋トレの効果を高める上で、有効な補助食品です。

しかし、サプリメントはあくまで「補助」です。

食事がおろそかになっている状態で、いくらサプリメントを摂取しても、筋肉は大きくならないでしょう。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、まずは食事で、必要な栄養素をしっかりと摂取することが大切です。

特に重要なのは、以下の3つの栄養素です。

1. タンパク質

   • 筋肉の材料となる栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれます。

2. 炭水化物

   • トレーニングに必要なエネルギー源となる栄養素です。ご飯、パン、麺類などに多く含まれます。

3. 脂質

   • ホルモンの分泌や、細胞膜の形成などに必要な栄養素です。肉、魚、油脂などに多く含まれます。

これらの栄養素をバランス良く摂取することで、筋肉の成長を促進し、トレーニングの効果を高めることができます。

鉄則7：カロリーとPFCバランスを計算する

筋肉を大きくするためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。

逆に、体脂肪を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

いずれにしても、自分の体が今、どのような状態なのかを把握することが重要です。

そこで役立つのが、カロリー計算です。

カロリー計算をすることで、自分が1日にどの程度のカロリーを摂取しているのか、また、どの栄養素が不足しているのかを把握することができます。

カロリー計算と聞くと、難しそうに感じるかもしれませんが、最近は、便利なアプリがたくさんあります。

例えば、「Myfitnesspal」や「カロミル」といったアプリを使えば、簡単にカロリー計算ができます。

また、PFCバランスを意識することも大切です。

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。

筋トレ初心者におすすめのPFCバランスは、以下の通りです。

カロリー計算とPFCバランスを意識することで、より効率的に、理想の身体に近づくことができます。

鉄則8：コンディショニングとストレッチを日頃から意識する

筋トレの効果を最大限に引き出し、怪我を防ぐためには、日頃からコンディショニングとストレッチを意識することが重要です。

コンディショニングとは、トレーニングを行うための身体作りをすることを指します。

具体的には、

• 十分な睡眠

• バランスの取れた食事

• 疲労回復

などが挙げられます。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果があります。

柔軟性や可動域が低い状態で筋トレを行うと、

• 正しいフォームで行えない

• 筋肉を十分に使えない

• 怪我のリスクが高まる

といった問題が発生しやすくなります。

毎日、ストレッチや軽い運動を行う習慣をつけ、身体の柔軟性を保つようにしましょう。

筋トレ前には、動的ストレッチと呼ばれる、筋肉を動かしながら行うストレッチが効果的です。

動的ストレッチを行うことで、筋肉や関節の可動域を広げ、体温を上昇させる効果が期待できます。

筋トレ後には、静的ストレッチと呼ばれる、筋肉を伸ばした状態をキープするストレッチを行いましょう。

筋トレ後の筋肉は、収縮した状態になっているため、静的ストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、疲労回復を促進する効果が期待できます。

まとめ

この記事では、筋トレ初心者が最速で結果を出すために絶対に抑えるべき8つの鉄則を解説しました。

これらの鉄則を意識してトレーニングに取り組むことで、必ず結果はついてきます。

焦らず、諦めずに、コツコツと努力を続けていきましょう。