【大胸筋を鍛える！】チェストプレスマシンの正しい使い方とフォームのポイントを徹底解説！
「大胸筋を鍛えたいけど、どんなマシンを使えばいいの？」
そう思っていませんか？
大胸筋を鍛えるマシンとして人気なのが、チェストプレスマシンです。
チェストプレスマシンは、 大胸筋、肩の前側(三角筋前部)、上腕三頭筋 を効率的に鍛えることができる優れものです。
この記事では、チェストプレスマシンの 正しい使い方、フォームのポイント、注意点、効果的なトレーニング方法 について、詳しく解説していきます。
チェストプレスマシンを正しく使いこなして、理想の胸筋を手に入れましょう！
チェストプレスマシンとは？
チェストプレスマシンは、主に大胸筋を鍛えるためのマシンです。
マシンによって、ハンドルやグリップの形状、負荷のかけ方が異なります。
主な種類としては、以下のものがあります。
- プレート式チェストプレスマシン：バーベルにプレートを積み重ねて負荷をかけるタイプ。
- ウェイトスタック式チェストプレスマシン：負荷をダイヤルやピンの抜き差しで調整するタイプ。
チェストプレスマシンのメリット
チェストプレスマシンには、以下のメリットがあります。
- 安全にトレーニングできる：マシンに固定されているため、ダンベルやバーベルの種目と比較すると安全にトレーニングを行うことができます。
- 効率的に狙った筋肉を鍛えられる：マシンが体の動きを補助するため、効率的に狙った筋肉に負荷をかけることができます。
- 初心者でも使いやすい：正しいフォームを覚えれば、比較的簡単にトレーニングできます。
チェストプレスマシンの正しい使い方
チェストプレスマシンを使用する際は、以下の手順を参考にしましょう。
- 準備運動：軽くストレッチをして、筋肉を温めておきます。
- マシンのセッティング：自分の体格に合わせた高さにマシンを調整(シートの高さやハンドルの位置など)します。
- スタートポジション：胸を張ってシートに座ります。
- ハンドルを握る：マシンのタイプにもよりますが、ハンドルを肩幅より少し広めに握ります。押したい方向の真後ろに肘がくるようにしましょう。ハンドルが胸の高さに来るようにシートの高さを調節しましょう。
- 動作：息を吸い込み、吐きながらハンドルを押します。大胸筋に負荷がかかっていることを意識しましょう。9割ほど肘が伸びたら、吸いながら元の位置までハンドルを戻します。。※肘が伸び切ってしまうまで押してしまうと姿勢が崩れやすくなります。
- 繰り返す：動作を10〜15回繰り返し、3セット行います。
- クールダウン：軽いストレッチをして、筋肉をクールダウンさせます。
チェストプレスマシンのフォームのポイント
チェストプレスマシンのフォームを正しく行うことが、効果的なトレーニングを成功させるために重要です。
以下のポイントに注意して、正しいフォームを意識しましょう。
【良い例】
ポイント1：背筋を伸ばす背もたれに背を付けて、背筋を伸ばした状態を保ちます。猫背になると、負荷が大胸筋に適切にかからず、腕や肩に負荷がかかりやすくなります。
ポイント2：肩甲骨を下げる
肩甲骨を下げることで、胸を張った状態を維持し、大胸筋への負荷を高めることができます。
ポイント3：肘を軽く曲げる
肘を完全に伸ばしてしまうと、肩関節や肘関節への負担が大きくなってしまいます。肘を軽く曲げた状態を維持することで、負荷を大胸筋に集中させることができます。
ポイント4：動作中は呼吸を意識する
ハンドルを押し出す際は息を吐き、ハンドルを引く際は息を吸い込みましょう。呼吸を意識することで、動作を安定させることができます。
ポイント5：速度を意識する
動作はゆっくりと、コントロールして行いましょう。速く動いてしまうと、筋肉への負荷が分散してしまい、効果が減ってしまいます。
ポイント6：負荷を適切に調整する
最初は軽い負荷から始め、回数をこなせるようになってきたら徐々に負荷を増やしていきましょう。
【良くない例】
- ハンドルの位置が高すぎ（シートが低すぎ）ます。
- ハンドルよりも肘が高くなってしまっています（肩を痛めやすいため危険）
- 肘が伸び切り、姿勢が丸くなってしまっています（大胸筋から負荷が抜けてしまう）
チェストプレスマシンの注意点
チェストプレスマシンを使用する際には、以下の点に注意しましょう。
- 無理のない負荷にする：自分の体力に合った負荷を選び、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。
- フォームを意識する：フォームが崩れると、ケガの原因になるため、常に正しいフォームを意識しましょう。
- 呼吸を意識する：呼吸を止めてトレーニングすると、血圧が上昇し、体調不良の原因になる可能性があります。
- 痛みが出たら中止する：痛みが出た場合は、すぐにトレーニングを中止し、医師に相談しましょう。
負荷（重量・回数）の決め方
まずは、そのマシンで行うことができる一番軽い重量で10回ほど反復してみましょう。おそらく全く疲れずに達成できると思います。
そうしましたら、今度は同じ重量で20回反復してみてください。それでも全く問題なければ、最小単位で重量を増やして、同じく20回反復してみます。それでも全く問題なければ…と続けていくと、「20回反復するのがなかなかきつい！」という重量が見つかるはずです。それが、初級者のあなたにとっては適切な重量になります。
【例】
10㎏（最低重量）×10回（余裕）
↓
10㎏×20回（余裕）
↓
12.5㎏×20回（まだまだ余裕）
↓
15㎏×20回（まぁ、まだいけるかな？）
↓
17.5㎏×20回（結構きつくなってきた）
↓
20㎏×20回（かなりきつい！）←20㎏が適切な重量
次回以降は、メインセットの重量の半分の重さで（この場合は10㎏）で10回ほどウォーミングアップを行った後に、20㎏×20回、できれば3セット目指して行うようにしましょう。
フォームや動作のテンポを一定に保ったまま20回3セット完遂できた場合は、次回のとレーニンでさらに2.5㎏（そのマシンの最小単位）増やして20回3セットに挑戦しましょう。この繰り返しにより筋力や筋持久力が向上し、重量を伸ばしていくことができます。
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特に「20回にしなければいけない」というルールはなく、15回でも構いませんが、10回できついと感じる重量でのトレーニングは（初級者のうちは）フォームが安定しにくく、怪我のリスクも高くなります。おおよその目安として、15～20回程度できついと感じる負荷がおすすめです。
トレーニングに慣れてきたら、6～12回ほどの回数になるような比較的高重量の負荷が筋肉の発達には効率が良いとされています。自身の体力レベルや技術レベルの向上に合わせて調整していきましょう。
また、1つの筋トレ種目は3～5セット程度行うことが適切とされています。最初は3セット、慣れてきたら5セットまで増やしてみましょう。
チェストプレスだけでは物足りない！と感じる場合は、大胸筋のためにペクトラルフライ、三角筋前部を狙うショルダープレス、上腕三頭筋をピンポイントに刺激するトライセプスエクステンションなどを追加すると良いでしょう。
【中級者向けの大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋メニュー例】
- チェストプレス 6～10回×5セット
- ペクトラルフライ 10～15回×3セット
- ショルダープレス 8～12回×3セット
- トライセプスEX 10～15回×3セット
チェストプレスマシンのよくある質問
Q1. チェストプレスマシンで鍛えられる筋肉は？
A1. チェストプレスマシンは、主に大胸筋、肩の前側、上腕三頭筋 を鍛えることができます。
Q2. チェストプレスマシンは、初心者でも安全に使える？
A2. チェストプレスマシンは、マシンに固定されているため、バーベルやダンベルに比べて安全にトレーニングできます。しかし、フォームが崩れるとケガのリスクが高まるため、正しいフォームを意識することが重要です。
Q3. チェストプレスマシンは、どのくらいの頻度で使うのが良い？
A3. チェストプレスマシンは、週2〜3回程度使うのがおすすめです。筋肉を休ませる時間を作ることも重要です。
Q4. チェストプレスマシンを使う際に、注意すべきことは？
A4. 無理のない負荷にする、フォームを意識する、呼吸を意識する、痛みが出たら中止する、注意すべき点はたくさんあります。
Q5. チェストプレスマシン以外に、大胸筋を鍛える方法はある？
A5. チェストプレスマシン以外にも、ダンベルプレス、プッシュアップ、ベンチプレスなど、様々な方法で胸筋を鍛えることができます。
まとめ
チェストプレスマシンは、大胸筋を鍛えるための効果的なマシンです。
正しい使い方とフォームを意識することで、安全に効率的にトレーニングすることができます。
この記事で紹介した内容を参考に、チェストプレスマシンを活用して、理想の胸筋を目指しましょう！
