【アラフォー以上の方は必見！】筋トレで絶対にやってはいけない注意点5選！正しい方法で理想の体へ
「40代を過ぎたら、もう筋肉なんてつかないんでしょ？」
「若い頃のように、思いっきり運動しても大丈夫なのかな？」
このような疑問をお持ちのあなたへ。
年齢を重ねると、筋肉量は減少し、体脂肪は増加しやすいと言われています。
しかし、諦めるのはまだ早いです！
アラフォーになっても、正しい方法で筋トレに取り組むことで、筋肉を増やし、理想の体を実現することは可能です。
この記事では、アラフォー以上の方が筋トレで絶対にやってはいけない注意点5選を、科学的根拠に基づいて解説します。
これらの注意点を避けることで、怪我のリスクを減らし、効率的に筋肉を増やし、体脂肪を落とすことができるようになります。
さらに、年齢を重ねても筋肥大を達成できるトレーニング方法、食事の注意点なども詳しく解説していきますので、ぜひ最後まで読んで、あなたも理想の体を目指しましょう！
アラフォー以上の方が筋トレで絶対にやってはいけない注意点5選
年齢を重ねると、体力や筋力は衰え、ケガのリスクも高まります。そのため、若いうちと同じようにトレーニングをしてしまうと、思わぬ怪我をしてしまう可能性があります。
アラフォー以上の方が筋トレで絶対にやってはいけない注意点5選は以下の通りです。
1. ウォームアップをおろそかにすること
加齢による筋肉や関節の柔軟性の低下は、怪我のリスクを高めます。ウォームアップで十分に体を温めることで、筋肉や関節を準備し、怪我を防ぎましょう。ウォームアップによって、筋肉や関節の温度が上昇し、筋力の発揮に関係する酵素や神経の伝達速度が高まることが、複数の研究で報告されています(1, 2)。また、筋肉の温度が低いと、筋肉が裂けやすくなるという研究もあるため(3)、ウォームアップは非常に重要です。
2. 限界まで追い込むこと
アラフォー以上の方は、若い頃のように限界まで追い込むトレーニングは控えましょう。筋肉へのダメージが大きくなり、回復が遅れてしまい、筋トレを継続できなくなる可能性があります。限界まで追い込むトレーニングは、限界手前で終えるトレーニングと比べて、筋肉の回復に24時間から48時間余計にかかることがわかっています(4)。さらに、限界まで追い込むために力む行為は、心臓や血管系に負担をかけたり、めまいを起こしたり、気を失ったりするリスクがあるため、健康面からも注意が必要です(5)。
3. 水分摂取をおろそかにすること
年齢を重ねると脱水状態になりやすくなります。脱水は筋肉の成長を阻害し、ケガのリスクも高めるため、こまめな水分補給を心がけましょう。脱水状態は、痛みを感じやすくなる、筋肉がつきにくくなる、体脂肪が落ちにくくなる、筋力が落ちる、運動に対するモチベーションの低下や倦怠感、筋肉や関節への負担が高まり怪我のリスクが増加するなど、多くのデメリットが報告されています(6)。 年齢を重ねるほど脱水状態になりやすく、脱水による影響を受けやすくなるため、水分補給は特に重要です。
4. 1食あたりのタンパク質摂取量が少なすぎること
年齢を重ねると、タンパク質を筋肉に合成する能力が低下するため、1食あたりのタンパク質摂取量を増やす必要があります。効率的に筋肉を増やすためには、1食あたり体重×0.4gのタンパク質を摂取しましょう(7)。37歳未満であれば消化吸収機能が優れているため、1食あたり体重×0.24gでも十分ですが(8)、アラフォー以降は年齢とともにタンパク質の消化吸収能力が低下するため、より多くのタンパク質を摂取する必要があるのです。
5. 睡眠不足
十分な睡眠時間は筋肉の成長に不可欠です。睡眠不足は、筋肉の回復を遅らせ、成長ホルモンの分泌を抑制するため、十分な睡眠をとるように心がけましょう。年齢を重ねると、睡眠の質が低下しやすいため、質の高い睡眠をとるための工夫も必要です。
アラフォー以上の方が筋トレを始めるにあたって知っておくべきこと
アラフォー以上になってから筋トレを始める場合、若い頃とは異なる点があります。
年齢を重ねると、筋肉の合成速度は遅くなり、分解速度は速くなるため、若い頃と同じようにトレーニングしても、同じ効果は期待できません。
しかし、正しいトレーニング方法と食事を組み合わせることで、年齢を重ねても筋肉を増やし、体脂肪を減らすことは可能です。
ここでは、アラフォー以上の方が筋トレを始める際に知っておくべき重要なポイントを紹介します。
1. 筋肉の成長を促進する食事
筋肉の成長には、十分なタンパク質の摂取が必須です。
前述の通り、アラフォー以降は若いうちよりもタンパク質の必要量が増加します。
1食あたり体重×0.4gのタンパク質を摂取することを目安にしましょう。
例えば、体重70kgの人は、1食あたり28gのタンパク質が必要です。
タンパク質を多く含む食品としては、以下のようなものがあります。
- 肉類: 鶏むね肉、牛肉、豚肉、鶏ササミなど
- 魚介類: サバ、マグロ、鮭、イワシ、カツオなど
- 卵: 全卵、卵白
- 乳製品: ヨーグルト、チーズ、牛乳
- 大豆製品: 豆腐、納豆、高野豆腐、きな粉など
これらの食品をバランスよく摂取することで、筋肉の合成を促進し、効率的に筋肉量を増やすことができます。
2. 回復を重視したトレーニング
アラフォー以降は若い頃よりも回復に時間がかかります。
トレーニングの強度や頻度を適切に調整し、十分な休息と睡眠をとるようにしましょう。
また、筋肉の回復をサポートするサプリメントを活用することも有効です。
具体的なトレーニング方法としては、以下のようなものが考えられます。
- 週2回程度のトレーニング: 主要な筋肉を週2回程度鍛え、十分な休息時間を取りましょう。
- 重量を上げすぎない: 無理のない重量で、回数を意識したトレーニングを行いましょう。
- 2日連続でトレーニングをしない: トレーニングの強度や個々人の回復速度にもよりますが、同じトレーニングを2日以上連続で行うと回復が間に合わずデメリットが大きくなります。もし2日連続でトレーニングしたい場合は、鍛える部位を変えるなどの工夫をしましょう。
3. ケガを防ぐためのストレッチ
筋トレを行う前に、しっかりとストレッチを行うことで、筋肉や関節を柔軟にし、怪我のリスクを軽減できます。
- ウォーミングアップ: 軽い運動で体を温め、筋肉の温度を上げましょう。ジョギング、サイクリング、踏み台昇降など、軽い有酸素運動がおすすめです。
- 柔軟性向上: 特に固くなりやすい肩関節や体幹部、股関節周辺のストレッチを行い、体の柔軟性を高めましょう。
4. 休息と睡眠
トレーニング後、筋肉は修復と成長の過程に入ります。この過程には、十分な休息と睡眠が必要です。
- 睡眠時間: 1日7時間以上の睡眠を心がけましょう。睡眠不足は、筋肉の回復を遅らせ、成長ホルモンの分泌を抑制するため、十分な睡眠をとることは非常に重要です。
- 休息: トレーニング後、筋肉が十分に回復するまで、休息日を設けましょう。トレーニングの翌日は、軽い運動やストレッチなど、体に負担をかけない活動を行いましょう。
アラフォー以降でも筋肥大は可能！具体的な方法とは？
アラフォー以上になっても、正しい方法でトレーニングに取り組むことで、筋肉を増やし、体脂肪を減らすことは可能です。
具体的な方法を以下にまとめました。
重量を上げすぎず、回数を意識したトレーニングを行う
若い頃のように重い重量を扱うのではなく、軽い重量で回数を重ねるトレーニングを意識しましょう。例えば、10回程度で限界がくるような重量で、12〜15回を目標に行うのがおすすめです。
週2回程度のトレーニング頻度で、十分な休息を取る
筋肉の回復を十分に考慮し、週2回程度のトレーニング頻度で、十分な休息を取りましょう。
糖質制限は避け、適切な糖質を摂取する
糖質はエネルギー源として重要です。極端な糖質制限は筋肉の合成を阻害したり、パフォーマンスの低下につながったりするため、適切な量の糖質を摂取しましょう。
腸内環境を整えるために、食物繊維を意識して摂取する
腸内環境は、免疫力や代謝に影響を与えます。食物繊維を多く含む野菜や果物を積極的に摂取し、腸内環境を整えましょう。
プロテインなどのサプリメントを活用する
プロテインパウダーはたんぱく質を効率的に摂取することができるサプリメントです。。トレーニング後や食事だけでは十分なタンパク質を摂取できない場合に役立ちます。
その他にも様々なサプリメントがありますので、自身の食事内容を見直した時に不足気味な栄養素を補う形でサプリメントを活用してみましょう。
ストレスをためないように、ストレス解消方法を見つける
ストレスは、ホルモンバランスを乱し、筋肉の分解を促進するため、ストレスをためないように、ストレス解消方法を見つけることが大切です。ヨガ、瞑想、音楽鑑賞など、自分に合った方法を見つけましょう。
経験豊富なトレーナーに指導を受ける
経験豊富なトレーナーに指導を受けることで、自分に合ったトレーニング方法や食事方法を学ぶことができます。
また、筋トレを継続するためには、明確な目標を設定し、モチベーションを維持することが大切です。目標達成のために、定期的に体重や体組成を測定したり、トレーニングの記録をつけたりするのも有効です。
まとめ｜アラフォーになってからでも決して遅くない！
この記事では、アラフォー以上の方が筋トレで絶対にやってはいけない注意点5選と、年齢を重ねても筋肥大を達成するための具体的な方法を紹介しました。
正しい知識と方法でトレーニングに取り組むことで、年齢を重ねても筋肉を増やし、理想の体を実現することは可能です。
「もう遅い」と諦めずに、今日から行動を起こしてみましょう！
年齢は関係ありません。あなたも、健康で充実した毎日を送るために、筋トレを始めてみませんか？
参考文献
- Effects of warm-up on muscle performance and injury risk: a review. European Journal of Applied Physiology110(11), 2315-2329 (2010).
- Warm-up and cool-down in exercise. Sports Medicine 26(6), 389-407 (1998).
- Muscle temperature and injury risk. Journal of Athletic Training 33(4), 300-306 (1998).
- Acute effects of resistance exercise intensity on delayed-onset muscle soreness and recovery of muscle function. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6), 1640-1645 (2009).
- Exercise and the cardiovascular system. Circulation 111(21), 2610-2619 (2005).
- Dehydration and its effects on exercise performance. Sports Medicine 34(2), 103-118 (2004).
- Protein requirements and muscle mass in older adults. The American Journal of Clinical Nutrition 71(6), 1455-1471 (2000).
- The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14(1), 5 (2017).
- The role of eccentric exercise in muscle hypertrophy. Sports Medicine 39(4), 307-321 (2009).
- The effect of slow resistance training on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research29(1), 27-34 (2015).
