【背中を鍛える！】ラットプルダウンの正しい使い方とフォームのポイントを徹底解説！
「背中を鍛えたいけど、どんなマシンを使えばいいの？」
そう思っていませんか？
背中を鍛えるマシンとして人気なのが、ラットプルダウンです。
ラットプルダウンは、広背筋、僧帽筋、菱形筋を効率的に鍛えることができる優れものです。
この記事では、ラットプルダウンの 正しい使い方、フォームのポイント、注意点、効果的なトレーニング方法について、詳しく解説していきます。
ラットプルダウンを正しく使いこなして、理想の背中を手に入れましょう！
ラットプルダウンとは？
Screenshot
ラットプルダウンは、主に広背筋を鍛えるためのマシンです。
マシンによって、グリップの形状、負荷のかけ方が異なります。
主な種類としては、以下のものがあります。
プレート式ラットプルダウン：プレートを積み重ねて負荷をかけるタイプ。(ハンマーストレングスなど)
ウェイトスタック式ラットプルダウン ：負荷をダイヤルやピンの抜き差しで調整するタイプ。
ラットプルダウンのメリット
ラットプルダウンには、以下のメリットがあります。
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安全にトレーニングできる：マシンに固定されているため、ダンベルやバーベルの種目と比較すると安全にトレーニングを行うことができます。
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効率的に筋肉を鍛えられる：マシンが体の動きを補助するため、効率的に筋肉に負荷をかけることができます。
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初心者でも使いやすい：正しいフォームを覚えれば、比較的簡単にトレーニングできます。
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様々なバリエーションでトレーニングできる：グリップの握り方や手の向きを変えることで、広背筋の様々な部位を鍛えることができます。
ラットプルダウンの正しい使い方
ラットプルダウンを使用する際は、以下の手順を参考にしましょう。
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準備運動：軽くストレッチをして、筋肉を温めておきます。
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マシンのセッティング：自分の体格に合わせた高さにマシンを調整します。マシンによっては、椅子の高さやグリップの位置などを調整する必要があります。
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グリップを握る：バーを肩幅より少し広めに握り、手のひらは正面に向けて(順手=オーバーハンドグリップ)ください。
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スタートポジション：マシンに座り、両足の裏側が床についた状態を保ちます。
- 動作：息を吐きながら、バーをゆっくりと胸に引き寄せます。胸を高く保つように意識しましょう。息を吸いながら、ゆっくりとバーを元の位置に戻します。
- 繰り返す：動作を10〜15回繰り返し、3セット行います。
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クールダウン：軽いストレッチをして、筋肉をクールダウンさせましょう。
ラットプルダウンのフォームのポイント
ラットプルダウンのフォームを正しく行うことが、効果的なトレーニングを成功させるために重要です。
以下のポイントに注意して、正しいフォームを意識しましょう。
【良い例】
ポイント1：背筋を伸ばす
背筋を伸ばした状態を保ち、猫背にならないように注意しましょう。猫背になると、負荷が広背筋にかからず、腕や肩への負担が大きくなります。
ポイント2：胸を高く保つ
バーを引き寄せる際に、胸を高く保つことで、広背筋への刺激が強くなります。天井から胸が見えているような意識で動作を行うようにしましょう。
ポイント3：肩を下げる
バーを引き寄せる際は、肩を下げるように意識しましょう。肩が上がっていると、広背筋への負荷が減ってしまいます。
ポイント4：動作中は呼吸を意識する
バーを引き寄せる際は息を吐き、バーを戻す際は息を吸うようにしましょう。呼吸を意識することで、動作を安定させることができます。
ポイント5：速度を意識する
動作はゆっくりと、コントロールして行いましょう。速く動いてしまうと、筋肉への負荷が分散してしまい、効果が減ってしまいます。
ポイント6：負荷を適切に調整する
最初は軽い負荷から始め、回数をこなせるようになってきたら徐々に負荷を増やしていきましょう。
【良くない例】
・左右の手幅がバラバラ
・バーを引き寄せる際に身体が丸まっている(肩が上がっている)
・身体を後ろに倒しすぎている(狙いによってはOKな場合もある)
ラットプルダウンの注意点
ラットプルダウンを使用する際には、以下の点に注意しましょう。
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無理のない負荷にする：自分の体力に合った負荷を選び、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。
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フォームを意識する：フォームが崩れると、ケガの原因になるため、常に正しいフォームを意識しましょう。
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呼吸を意識する：呼吸を止めてトレーニングすると、血圧が上昇し、体調不良の原因になる可能性があります。
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痛みが出たら中止する：痛みが出た場合は、すぐにトレーニングを中止し、医師に相談しましょう。
負荷（重量・回数）の決め方
まずは、そのマシンで行うことができる一番軽い重量で10回ほど反復してみましょう。おそらく全く疲れずに達成できると思います。
そうしましたら、今度は同じ重量で20回反復してみてください。それでも全く問題なければ、最小単位で重量を増やして、同じく20回反復してみます。それでも全く問題なければ…と続けていくと、「20回反復するのがなかなかきつい！」という重量が見つかるはずです。それが、初級者のあなたにとっては適切な重量になります。
【例】
10㎏（最低重量）×10回（余裕）
↓
10㎏×20回（余裕）
↓
12.5㎏×20回（まだまだ余裕）
↓
15㎏×20回（まぁ、まだいけるかな？）
↓
17.5㎏×20回（結構きつくなってきた）
↓
20㎏×20回（かなりきつい！）←20㎏が適切な重量
次回以降は、メインセットの重量の半分の重さで（この場合は10㎏）で10回ほどウォーミングアップを行った後に、20㎏×20回、できれば3セット目指して行うようにしましょう。
フォームや動作のテンポを一定に保ったまま20回3セット完遂できた場合は、次回のとレーニンでさらに2.5㎏（そのマシンの最小単位）増やして20回3セットに挑戦しましょう。この繰り返しにより筋力や筋持久力が向上し、重量を伸ばしていくことができます。
「筋トレの7原則」を詳しく解説しております↓
特に「20回にしなければいけない」というルールはなく、15回でも構いませんが、10回できついと感じる重量でのトレーニングは（初級者のうちは）フォームが安定しにくく、怪我のリスクも高くなります。おおよその目安として、15～20回程度できついと感じる負荷がおすすめです。
トレーニングに慣れてきたら、6～12回ほどの回数になるような比較的高重量の負荷が筋肉の発達には効率が良いとされています。自身の体力レベルや技術レベルの向上に合わせて調整していきましょう。
また、1つの筋トレ種目は3～5セット程度行うことが適切とされています。最初は3セット、慣れてきたら5セットまで増やしてみましょう。
ラットプルダウンだけでは物足りない！と感じる場合は、その他の背中を狙った運動を追加しましょう。代表的なものとしてマシンロウなどがあります。
※マシンロウ
【中級者向けの背中トレーニングプログラム例】
- ラットプルダウン 8〜12回×5セット
- マシンロウ 8〜12回×5セット
さらに、ラットプルダウンには以下のようなバリエーションがあります。
グリップを変える
オーバーハンドグリップ、アンダーハンドグリップ、ニュートラルグリップなど、グリップを変えることで、広背筋の部位への刺激を変えることができます。
角度を変える
上体の角度を変えることで、広背筋の上部や下部への刺激を変えることができます。背中は広いため、様々な角度を試してみると良いでしょう。
ラットプルダウンのよくある質問
Q1. ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は？
A1. ラットプルダウンは、主に広背筋、僧帽筋、菱形筋を鍛えることができます。
Q2. ラットプルダウンは、初心者でも安全に使える？
A2. ラットプルダウンは、マシンに固定されているため、バーベルやダンベルに比べて安全にトレーニングできます。しかし、フォームが崩れるとケガのリスクが高まるため、正しいフォームを意識することが重要です。
Q3. ラットプルダウンは、どのくらいの頻度で使うのが良い？
A3. ラットプルダウンは、週2〜3回程度使うのがおすすめです。筋肉を休ませる時間を作ることも重要です。
Q4. ラットプルダウンを使う際に、注意すべきことは？
A4. 無理のない負荷にする、フォームを意識する、呼吸を意識する、痛みが出たら中止するなど、注意すべき点はたくさんあります。
Q5. ラットプルダウン以外に、背中を鍛える方法はある？
A5. ラットプルダウン以外にも、デッドリフト、マシンロウ、プルアップ(懸垂)など、様々な方法で背中を鍛えることができます。
まとめ
ラットプルダウンは、背中を鍛えるための効果的なマシンです。
正しい使い方とフォームを意識することで、安全に効率的にトレーニングすることができます。
この記事で紹介した内容を参考に、ラットプルダウンを活用して、理想の背中を目指しましょう！
