【あなたの危険度は？】9割が知らないうちにやってる…「太る習慣」ワースト10を徹底解剖！

あなたはそんな経験ありませんか？ 実はそれ、毎日の何気ない習慣の積み重ねが原因かもしれません。

ダイエットといえば、食事制限や運動をイメージする方が多いでしょう。もちろん、それらも大切ですが、実は “ある特定の習慣” を続けることが、知らないうちにあなたの体を「太りやすい体質」へと変えてしまっている可能性があるのです。

今回は、多くの人が無意識にやってしまっている 【太る習慣ワースト10】 を、科学的根拠に基づいて徹底的に解剖！さらに、今日からすぐに実践できる具体的な改善策も合わせてご紹介します。

この記事を読めば、あなたが知らないうちに太ってしまっている原因がわかり、効率的にダイエットを進めるためのヒントが見つかるはずです。

ぜひ最後まで読んで、健康的に理想の体型を手に入れましょう！

それ、アウト！知らないうちに太る…悪習慣ワースト10

早速ですが、9割の人が無意識にやってしまっている【太る習慣ワースト10】を、その具体的な理由やメカニズムとともに詳しく解説していきます。

１位：睡眠不足

ダイエットの大敵、睡眠不足。睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモンバランスが乱れ、食欲増進ホルモン「グレリン」が過剰に分泌されます。 グレリンは、胃から分泌され、脳の視床下部に作用して食欲を増進させる働きを持つホルモンです。 睡眠不足の状態では、このグレリンの分泌量がなんと平均で14.9%も増加することが分かっています。

同時に、食欲を抑制し、満腹感をもたらすホルモン「レプチン」の分泌量が減少。 レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脂肪細胞の量が多くなるとレプチンの分泌量も増え、食欲抑制中枢に作用して食欲を抑制します。 しかし、睡眠不足になるとこのレプチンの分泌量が減少し、食欲のコントロールが難しくなってしまうのです。

また、睡眠不足は成長ホルモンの分泌にも悪影響を及ぼします。 成長ホルモンは、筋肉の成長や脂肪の分解を促進する働きを持つホルモンですが、睡眠中に多く分泌されるため、睡眠不足になるとその分泌量が減少し、代謝が低下してしまうのです。

さらに、睡眠不足はコルチゾールというストレスホルモンの分泌も増加させます。 コルチゾールには血糖値を上昇させ、脂肪を蓄積する働きがあるため、慢性的な睡眠不足は肥満のリスクを高めることに繋がってしまうのです。

7時間以下の睡眠を続けると、なんと8倍も肥満リスクが高まるという研究結果もあるほど…。

２位：栄養バランスの偏り

ダイエット中はカロリーや糖質を気にする方が多いですが、実はそれ以上に重要なのが栄養バランスです。 特定の栄養素ばかりを摂取したり、逆に極端に制限したりすると、体の代謝機能が正常に働かなくなり、かえって太りやすい体質を作ってしまいます。

例えば、ダイエットの定番食材であるサラダチキンばかりを食べていると、タンパク質は十分に摂取できますが、エネルギー代謝に必要な炭水化物や、脂溶性ビタミンの吸収に必要な脂質が不足してしまいます。

また、糖質制限ダイエットなどで、主食であるご飯やパンを極端に減らすと、体はエネルギー不足に陥り、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。 筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、結果的に太りやすい体質になってしまうのです。

健康的に痩せるためには、厚生労働省が推奨するPFCバランスを参考に、必要な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

３位：日光を極端に避ける

美白のために、あるいは外出を控える生活によって、日光を浴びる機会が減っていませんか？

日光を浴びることで、体内時計を調整するホルモンである「セロトニン」が分泌されます。 セロトニンは、気分を高めたり、リラックス効果をもたらしたりする効果があり、「幸せホルモン」とも呼ばれています。 セロトニンが不足すると、精神的なストレスを感じやすくなり、過食に走ってしまう可能性も。 また、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」に変換されるため、質の高い睡眠を得るためにも、日中に十分な日光を浴びることが重要です。

さらに、日光を浴びることで、骨の形成に不可欠なビタミンDが生成されます。 ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするだけでなく、免疫力アップやがん予防など、様々な健康効果を持つ栄養素です。 ビタミンDが不足すると、骨粗鬆症のリスクが高まるだけでなく、カルシウムの吸収が悪くなり、イライラしやすくなったり、精神的に不安定になったりすることも。

４位：長時間同じ体制での作業

デスクワークなどで長時間同じ体制で作業を続けていると、血行不良を引き起こし、代謝が低下してしまいます。 また、筋肉が緊張した状態が続くことで、肩こりや腰痛、むくみなどの原因にも。 さらに、長時間座りっぱなしの姿勢は、下半身に血液が滞りやすく、冷え性やむくみを悪化させるだけでなく、セルライトの原因にもなると言われています。

５位：湯船に浸からずシャワーで済ませてしまう

湯船にゆっくりと浸かることで得られる温熱効果は、血行促進、代謝アップ、リラックス効果、疲労回復、睡眠の質向上など、様々な美容・健康効果をもたらします。 シャワーだけでは、これらの効果を十分に得ることができないため、結果的に太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

６位：朝食を抜く、または軽く済ませる

朝食は、1日の中で最も重要な食事と言われています。 朝食を食べることで、体温が上昇し、代謝がアップ、脂肪燃焼しやすい状態になります。 また、朝食をとることで体内時計がリセットされ、体内リズムが整いやすくなるため、質の高い睡眠にも繋がります。

７位：間食が多い（「ちょこちょこ食い」の習慣）

「ちょこちょこ食い」は、血糖値を乱高下させ、インスリンの分泌を過剰にしてしまうため、脂肪を蓄積しやすく、太りやすい体質を作ってしまいます。 特に、お菓子やジュースに含まれる糖質は、血糖値を急上昇させ、脂肪を蓄積しやすくする原因に。

８位：水分をあまり摂らない

人間の体の約60%は水分でできており、体のあらゆる機能に水分が関わっています。 水分が不足すると、代謝が低下し、脂肪燃焼効率が悪くなってしまいまます。 また、便秘を引き起こしやすくなったり、食欲のコントロールが難しくなることも。 健康的に痩せるためには、1日に1.5～2リットル程度の水分をこまめに摂取することが大切です。

９位：冷たいものばかり食べる・飲む

冷たいものを摂りすぎると、体が冷え、血行不良を引き起こし、代謝が低下します。 代謝が低下すると、エネルギー消費量が減り、太りやすくなってしまいます。 特に、内臓が冷えると、基礎代謝の低下に繋がりやすいため、飲み物や食べ物はできるだけ常温に近いものを選ぶように心がけましょう。

10位：運動不足、または激しい運動のしすぎ

運動不足は、筋肉量の低下や基礎代謝の低下に繋がり、太りやすい体質を作ってしまいます。適度な運動は、筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせる効果がありますが、激しい運動ばかり行うと、体に負担がかかり、逆に代謝を低下させてしまう可能性も。 運動は、自分に合った強度・頻度で行うように心がけましょう。

【簡単】今日からできる！「太る習慣」改善策10選

大丈夫！今からご紹介する具体的な改善策を実践すれば、太りにくい体質を手に入れることができます！

１. 睡眠時間をしっかりと確保する

• 目安は7〜8時間。

• 睡眠の質を高めるために、寝る前のスマホやパソコン、カフェインの摂取は控えましょう。

• 寝室の環境を整え、リラックスできる空間作りも大切です。

２. PFCバランスを意識した食事を心がける

• 厚生労働省が推奨するPFCバランスは…

  • タンパク質：13～20％

  • 脂質：20～30％

  • 炭水化物：50～65％

• たんぱく質は、肉、魚、大豆製品、卵などから、脂質は、魚、オリーブオイル、ナッツ類などから、炭水化物は、ご飯、パン、麺類などからバランス良く摂取しましょう。

３. 毎日15分は日光を浴びる

• 午前中に日光を浴びると、体内時計がリセットされやすくなります。

• ウォーキングやジョギングなど、軽い運動をしながら日光を浴びるのもおすすめです。

• 日焼けが気になる場合は、日焼け止めを塗ったり、帽子や日傘を着用するなどして対策しましょう。

４. 30分に一度は立ち上がって体を動かす

• デスクワーク中は、こまめに席を立ってストレッチをする、軽い運動をするなど、体を動かす習慣をつけましょう。

• タイマーをセットしておくのも効果的です。

５. 週に2〜3回は湯船に浸かる

• 入浴時間は10分〜15分程度が目安です。

• 40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、リラックス効果も高まります。

• 入浴剤を活用するのもおすすめです。

６. タンパク質と食物繊維を意識した朝食を食べる

• 忙しい朝でも簡単に用意できる、ヨーグルト、チーズ、卵、納豆、豆腐などを活用しましょう。

• 食物繊維が豊富な野菜やフルーツを添えると、さらに効果的です。

７. 間食はナッツ類やヨーグルトなど、栄養価が高く腹持ちの良いものを選ぶ

• 無性に間食がしたくなった時は、本当に食べたいものかどうか、一度立ち止まって考えてみましょう。

• 水分補給をすることで、空腹感を抑えられることもあります。

８. 1日1.5〜2リットルの水分をこまめに摂取する

• 水分補給には、水やお茶など、カフェインや糖分を含まない飲み物がおすすめです。

• ジュースやスポーツドリンクは、糖分が多く含まれているため、飲みすぎに注意しましょう。

９. 温かい飲み物や食べ物を積極的に摂る

• 特に、朝起きた時や寝る前は、白湯やハーブティーなど、温かい飲み物を飲むと良いでしょう。

• 生姜やネギ、にんにくなどの香味野菜は、体を温める効果があるため、積極的に摂るようにしましょう。

10. 自分に合った運動を無理なく続ける

• 激しい運動が苦手な人は、ヨガやストレッチ、ウォーキングなど、軽い運動から始めましょう。

• 運動を習慣化するために、仲間を見つけたり、目標を立てたりするのも効果的です。

まとめ｜太る習慣を改善して、理想の体へ！

今回は、多くの人が無意識にやってしまっている 【太る習慣ワースト10】 とその改善策を詳しくご紹介しました。

これらの習慣を改善せずに、食事制限や激しい運動をしても、効果は半減してしまいます…。

まずは、今日からできる簡単なものから、少しずつ生活習慣を見直していきましょう！

そして、無理なく健康的に、理想の体型を手に入れてくださいね！