【筋トレ停滞期脱出法】年に一度の休息が筋肉を増大させる！？科学的根拠に裏付けされた「1ヶ月オフ戦略」

筋トレに励むあなたなら、「もっと筋肉をつけたい！」「停滞期を乗り越えたい！」と願っているのではないでしょうか？

しかし、同時に「本当に1ヶ月も休んで大丈夫なの？」「筋肉が減ってしまうんじゃないか…」「具体的な方法や根拠が知りたい！」という不安や疑問を抱えているかもしれません。

今回は、そんな不安や疑問を解消し、自信を持ってトレーニングに臨めるよう、筋トレ界の権威Dr.マイク氏が提唱する「1ヶ月オフ戦略」について、詳細かつ分かりやすく解説していきます。

科学的根拠に基づいた内容はもちろん、1ヶ月オフ戦略の効果を最大限に引き出すための具体的な実践方法や注意点、モチベーション維持のコツまで、徹底的に網羅しました！

この記事を読めば、あなたが以下のことが理解できます。

• なぜ1ヶ月間の筋トレオフが筋肉増加に繋がるのか？

• 1ヶ月オフ戦略の効果を裏付ける、驚きの実験データとは？

• 1ヶ月オフ戦略中に低下しやすいモチベーションを維持する方法とは？

• 1ヶ月オフ戦略を実践する上での具体的なスケジュール例

• 1ヶ月オフ戦略で得られる4つのメリットをさらに詳しく解説！

それでは、進化した「1ヶ月オフ戦略」の世界へ、一緒に飛び込んでいきましょう！

1ヶ月間の筋トレオフで筋肉が増える、その驚きの実験データとは？

「1ヶ月も筋トレを休んだら筋肉が減ってしまうのでは？」

多くの人がそう考えるのも無理はありません。

しかし、適切な方法で行えば、1ヶ月間のオフは筋肉の成長を促進する可能性を秘めているのです！

その根拠となる実験データをご紹介しましょう。

実験データ1：トレーニング休止期間と筋力・筋量の維持

2013年に発表された研究では、トレーニングを12週間行った後、3週間のトレーニング休止期間を設けても、筋力と筋量は維持されることが明らかになりました。(1)

これは、短期間のトレーニング休止であれば、筋肉量が著しく減少するわけではないことを示唆しています。

実験データ2：トレーニング休止による筋サテライト細胞の活性化

2010年に発表された別の研究では、トレーニングを休止することで、筋サテライト細胞の活性化が促進されるという結果が出ています。(2)

筋サテライト細胞は、筋肉の成長に欠かせない細胞です。

この研究は、トレーニング休止期間を設けることで、筋肉の成長を促す可能性を示唆していると言えるでしょう。

実験データ3：トレーニング休止で筋肉の成長スイッチがオンに！？

2016年の研究では、トレーニングを長期間継続した後に短期間の休止期間を設けると、筋肉を成長させるためのスイッチが入りやすくなるという興味深い結果が出ています。(3)

これは、トレーニングを休むことで、筋肉がより成長しやすい状態になることを示唆しており、「1ヶ月オフ戦略」の有効性を裏付ける根拠の一つと言えるでしょう。

これらの実験データは、「適切な期間のトレーニング休止は、必ずしも筋肉量の減少に繋がるわけではなく、むしろ筋肉の成長を促進する可能性がある」という事実を、はっきりと示していると言えるでしょう。

1ヶ月オフ戦略で得られる4つのメリットをさらに詳しく解説！

1ヶ月間のオフによって得られるメリットは、筋肉量の増加だけではありません。

ここでは、1ヶ月オフ戦略によって得られる4つのメリットについて、さらに詳しく解説していきます。

メリット1. 精神的な回復：ストレスホルモンの減少によるパフォーマンス向上！

日々ハードなトレーニングをこなしていると、肉体的にも精神的にも疲労が蓄積され、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されやすくなります。

コルチゾールは、筋肉の分解を促進するだけでなく、集中力やモチベーションの低下、睡眠の質低下など、様々な悪影響を及ぼします。

1ヶ月間のオフを設けることで、心身ともにリフレッシュし、コルチゾールの分泌を抑制することができます。

その結果、集中力やモチベーションが向上し、質の高い睡眠を確保できるようになるため、トレーニングのパフォーマンス向上に繋がるのです。

メリット2. 関節と結合組織の回復：トレーニングによる微細な損傷を完全に修復！

ハードなトレーニングを続けると、関節や結合組織には目には見えない小さな損傷が蓄積されていきます。

これらの損傷は、適切な休息と栄養補給によって修復されますが、トレーニングを続ける限り、完全に修復されることはありません。

1ヶ月間のオフを設けることで、関節や結合組織への負担を軽減し、蓄積された損傷を完全に修復することが可能となります。

その結果、怪我のリスクを減らし、よりハードなトレーニングに耐えられる強靭な身体を手に入れることができるのです。

メリット3. 全身の疲労回復とホルモンバランスの調整：アナボリックホルモン全開で筋肉増大！

ハードなトレーニングを長期間続けると、テストステロンなどのアナボリックホルモンの分泌量が減少する傾向にあります。

アナボリックホルモンは、筋肉の成長を促進する重要なホルモンです。

1ヶ月間のオフを設けることで、トレーニングによって疲弊した身体を休ませ、ホルモンバランスを整えることができます。

その結果、アナボリックホルモンの分泌が促進され、トレーニング再開後には、より効率的に筋肉を成長させることが可能となるのです。

メリット4. 筋肉の成長感度のリセット：トレーニングのマンネリ化を防ぎ、さらなる高みへ！

筋肉は、トレーニングによって成長刺激を受けることで、より大きく成長しようとします。

しかし、長期間にわたって同じようなトレーニングを続けていると、筋肉は成長刺激に慣れてしまい、成長速度が鈍化してしまいます。

これを「トレーニングの慣れ」と言います。

1ヶ月間のオフを設けることで、このトレーニングの慣れをリセットし、筋肉を成長しやすい状態に戻す効果が期待できます。

トレーニング再開後は、以前と同じ負荷や強度でも、筋肉に新鮮な刺激を与えることができるため、効果的に筋肉を成長させることができるのです。

1ヶ月オフ戦略の効果を最大限に引き出す！具体的な実践方法

「1ヶ月オフ戦略」の効果を最大限に引き出すためには、ただ闇雲にトレーニングを休めば良いというわけではありません。

ここでは、1ヶ月オフ戦略を実践する上での具体的な方法や注意点について、詳しく解説していきます。

1ヶ月オフに最適な時期は？

1ヶ月オフ戦略を実践するのに最適な時期は、以下の3つです。

1ヶ月オフ中のトレーニングはどうする？

1ヶ月間のオフ期間中は、原則として筋トレは行いません。

しかし、だからと言って、ずっと家でゴロゴロしているのはNGです！

軽い運動を継続することで、血行促進や体力維持だけでなく、精神的なリフレッシュにも効果があります。

1ヶ月オフ中のトレーニングとしておすすめの運動は、以下の通りです。

• ウォーキング: 1日30分を目安に、リラックスできるペースで歩きましょう。

• ヨガ: 柔軟性を高め、心身のリラックスを実現します。

• ストレッチ: 筋肉の柔軟性を維持し、怪我の予防に効果的です。

• 水泳: 全身運動でありながら、関節への負担が少ない運動です。

1ヶ月オフ中の食事はどうする？

1ヶ月オフ中は、筋肉内の水分量が減少し、体重が減少する傾向があります。

しかし、だからと言って、食事量を極端に減らすのは逆効果です！

筋肉の分解を防ぎ、健康的な身体を維持するためにも、タンパク質を中心に、バランスの取れた食事を心がけましょう。

具体的には、以下の点を意識してみてください。

• タンパク質: 肉、魚、卵、大豆製品など、良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

• 炭水化物: 玄米、オートミール、サツマイモなど、低GI食品を中心に摂取しましょう。

• 脂質: オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など、良質な脂質を摂取しましょう。

1ヶ月オフ中のモチベーション維持はどうする？

1ヶ月オフ戦略を実践する上で、最も重要なのがモチベーション維持です。

トレーニングを休むことで、「本当にこれでいいのか？」「筋肉が減ってしまうんじゃないか…」という不安に駆られることもあるでしょう。

そこで、1ヶ月オフ中のモチベーションを維持するための方法をいくつかご紹介します。

• 目標を明確にする: 1ヶ月後のトレーニング再開時に、どんな体になっていたいのか、具体的な目標を設定しましょう。

• トレーニング計画を立てる: トレーニング再開後、どの部位をどのように鍛えていくのか、具体的な計画を立てておきましょう。

• 筋トレ仲間を見つける: 同じ目標を持つ仲間がいれば、モチベーションを高く維持することができます。

• SNSを活用する: トレーニングのモチベーションが上がるようなアカウントをフォローしたり、自身のトレーニング記録をアップしたりしましょう。

1ヶ月オフ戦略の効果を最大限に引き出す！1ヶ月の具体的なスケジュール例

最後に、1ヶ月オフ戦略を実践する上での具体的なスケジュール例をご紹介します。

これはあくまでも一例なので、自身のライフスタイルや好みに合わせて、自由にアレンジしてみてください。

【1ヶ月オフ戦略 スケジュール例】

1週目:

• トレーニング: 筋トレは完全に休止し、ウォーキングや軽いストレッチを行う。

• 食事: タンパク質摂取量を維持しながら、摂取カロリーを徐々に減らしていく。

• モチベーション維持: トレーニング再開後の目標を明確にし、計画を立てる。

2週目:

• トレーニング: ウォーキングの距離や時間を徐々に伸ばしていく。ヨガやストレッチにも取り組む。

• 食事: タンパク質、炭水化物、脂質をバランス良く摂取する。

• モチベーション維持: 筋トレ関係の本を読んだり、動画を見たりして、モチベーションを維持する。

3週目:

• トレーニング: 水泳やサイクリングなど、負荷の軽い有酸素運動を取り入れる。

• 食事: 食生活の乱れに注意し、健康的な食事を心がける。

• モチベーション維持: ジムに行って、トレーニング器具に触れたり、トレーナーと話をしたりする。

4週目:

• トレーニング: 軽い筋トレを再開し、身体をトレーニングモードに戻していく。

• 食事: トレーニング量に合わせて、摂取カロリーを徐々に増やしていく。

• モチベーション維持: トレーニング再開を楽しみに待ち、モチベーションを高める。

まとめ｜年に一度の休息で、進化した自分に生まれ変わろう！

今回は、Dr.マイク氏による「1ヶ月オフ戦略」について、科学的根拠や具体的な実践方法を交えながら詳しく解説しました。

1ヶ月オフ戦略は、一見すると非常識に思えるかもしれません。

しかし、肉体的にも精神的にもリフレッシュし、筋肉の成長を促進する効果が期待できる、理にかなった戦略なのです。

年に一度の休息を挟むことで、心身ともにリフレッシュし、より高みを目指せるはずです！

ぜひ、今回の内容を参考に、1ヶ月オフ戦略を実践し、進化した自分に生まれ変わってください！

参照文献

1. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87.

2. McKay BR, O’Reilly CE, Phillips SM, Tarnopolsky MA, Parise G. Co-expression of IGF-IEa and myostatin in human skeletal muscle is strongly correlated with muscle satellite cell number but not fiber type composition. BMC Physiol. 2010 Aug 27;10:16.

3. Ogasawara R, Fujita S, Hornberger TA, et al. Mechanistic insights into the suppression of muscle protein synthesis after resistance exercise in humans. FASEB J. 2016; 30: 3827–3838.