【驚愕】頑張りすぎると筋肉はつかない？！筋トレ＆ダイエット成功のカギは「80％の法則」にあり！

 

 

そんな風に考えていませんか？

ストイックさは素晴らしいですが、実は、頑張りすぎると筋肉がつきにくくなったり、リバウンドしやすくなったりと逆効果になってしまうことも…。

今回は、「頑張りすぎない」のに、効率的に理想のカラダを手に入れられるとっておきの秘訣、「80％の法則」を、筋トレとダイエットに特化して詳しく解説していきます！

具体的なトレーニング方法や食事メニュー、モチベーション維持のコツまで、今日から実践できる内容が満載です。

この記事を読めば、遠回りせずに、最短ルートで理想のカラダを手に入れられるはずです。さあ、一緒に見ていきましょう！

なぜ頑張りすぎると逆効果なの？：筋トレ＆ダイエット成功のカギは「刺激」と「疲労」のバランス！

筋トレやダイエットにおいて、「刺激」と「疲労」のバランスを理解することが非常に大切です。

「刺激」とは、筋トレなら筋繊維への負荷、ダイエットなら摂取カロリーの制限など、カラダを変えるための「きっかけ」となるもの。

一方、「疲労」は、トレーニングや食事制限によって蓄積される、肉体的・精神的な疲労のこと。

【頑張りすぎるとどうなる？】

• 筋トレ: 筋肉痛が長引く、怪我のリスクが高まる、トレーニングのモチベーションが低下する

• ダイエット: 食欲のコントロールが難しくなる、栄養不足に陥る、リバウンドしやすくなる

つまり、ただ闇雲に追い込めば良いというわけではなく、適切な量の「刺激」を与え、「疲労」をコントロールすることが、健康的に美しくなるために不可欠なのです。

「80％の法則」で効率的に理想のカラダをGET！

では、具体的にどのように「刺激」と「疲労」のバランスを調整すれば良いのでしょうか？

そのための有効な手段となるのが「80％の法則」です。

「80％の法則」とは、「常に自分の最大能力の80％程度の力で取り組み、余裕を残しておく」という考え方のこと。

【80％の法則で得られるメリット】

• 継続できる: 無理なく続けられるので、モチベーションが維持しやすい

• 効果が出やすい: 疲労をため込みにくいため、トレーニングや食事制限の効果が出やすい

• 健康的になれる: ストレスを軽減し、心身ともに健康な状態を保てる

【80%の法則ワークシート】

【筋トレ編】「あと2～3回」が合言葉！効果的なトレーニング方法を徹底解説

「80%の力で筋トレをするって、具体的にどうすればいいの？」

そう思っている方も多いのではないでしょうか。

ここでは、「80％の法則」に基づいた効果的な筋トレ方法を、ステップごとにご紹介します。

カラダを温めよう！

いきなり激しい運動をするのではなく、ストレッチや軽い有酸素運動でカラダを温めることで、筋肉や関節の柔軟性を高め、怪我の予防に繋がります。

【ウォーミングアップ例】

• 動的ストレッチ: ラジオ体操、ショルダーサークル、レッグスイングなど、大きくゆっくりとカラダを動かすストレッチ

• 軽い有酸素運動: ジョギング、ウォーキング、サイクリングなど、息が少し上がる程度の運動を5～10分程度行う

メインセット：適切な負荷と回数でトレーニング！

「あと2～3回は反復回数（レップ）をこなせる」 程度を目安に、重量や回数を設定しましょう。多少感覚に頼ることになりますが、「もう1回もできない！」は筋肉への刺激と疲労が強くなりすぎ、反対に「あと5回以上できそう（だけど疲れたから終わり）」では刺激が弱すぎる、と考えましょう。

【トレーニングのポイント】

• 正しいフォームで行う: 筋肉を効率的に鍛え、怪我を防ぐためにも、正しいフォームを意識することが大切です。

• 呼吸を止めない: 息を止めずに、動作に合わせて自然な呼吸を心がけましょう。

• インターバル（休憩時間）を適切に取る: 筋肉の回復を促すために、セット間には適切なインターバルを取りましょう。目安は、高重量・低回数なら長めのインターバル（3分程度）、低重量・高回数なら短めのインターバル（1分半程度）です。

クールダウンで疲労回復を促進！

トレーニング後は、ストレッチや軽い有酸素運動でクールダウンを行うことで、筋肉の疲労回復を促進し、筋肉痛の軽減に繋がります。

【クールダウン例】

• 静的ストレッチ: トレーニングで負荷をかけた筋肉を中心に、ゆっくりと伸ばしましょう。1つのストレッチにつき20～30秒程度を目安に行います。

• 軽い有酸素運動: ウォーキングなど、息が弾まない程度の運動を5～10分程度行いましょう。

【筋トレ記録をつけよう！】

トレーニング内容や体調を記録することで、自分の限界値や回復度合いを把握することができます。
筋トレ記録アプリなどを活用するのもおすすめです。

【筋トレ中の食事】効果をUPさせる栄養補給のポイント

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングの内容だけでなく、食事内容も非常に重要です。

【タンパク質を積極的に摂取】

筋肉の成長にはタンパク質が不可欠です。トレーニング後だけでなく、毎食、タンパク質を意識して摂取するようにしましょう。

【タンパク質豊富な食材】

• 肉類：鶏むね肉、ささ身、豚ロース、牛ヒレ肉など

• 魚介類：マグロ、鮭、カツオ、サバなど

• 大豆製品：豆腐、納豆、油揚げなど

• 卵

• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど

【食事のタイミング】

• トレーニング後30分以内：プロテインやバナナなど、消化の良いものを摂取

• トレーニング後2時間以内：バランスの取れた食事を摂る

【ダイエット編】無理せず続けられる！「80％ダイエット」の食事メニュー例

ダイエットというと、「極端な食事制限」や「ハードな運動」をイメージする方もいるかもしれません。

しかし、そのような方法では、一時的に体重が減ったとしても、リバウンドしやすくなってしまったり、健康を害してしまうリスクも。

そこでおすすめなのが、「80％の法則」に基づいた、無理せず健康的に痩せる「80％ダイエット」です。

ここでは、「80％ダイエット」を実践するための具体的な食事メニュー例をご紹介します。

【朝食例】バランス良く栄養補給！代謝UPで脂肪燃焼しやすいカラダへ

• オートミールとフルーツヨーグルト

  • オートミール：食物繊維豊富で腹持ちが良く、ダイエットに最適！

  • フルーツ：ビタミン、ミネラルを補給

  • ヨーグルト：タンパク質、カルシウムを補給

• 全粒粉トーストとスクランブルエッグ

  • 全粒粉トースト：食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を穏やかに

  • スクランブルエッグ：タンパク質を効率的に摂取

  • サラダ：ビタミン、ミネラルを補給

• 納豆キムチ豆腐

  • 納豆：タンパク質、納豆菌が腸内環境を整える

  • キムチ：カプサイシンが代謝UP

  • 豆腐：低カロリーで高タンパク質

【昼食例】腹持ちUP！午後も活動的に過ごせるメニューをチョイス

• 鶏むね肉と野菜の炒め物（ご飯少なめ）

  • 鶏むね肉：高タンパク質、低カロリー

  • 野菜：ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給

• 鮭の塩焼きと豆腐の味噌汁、ひじきの煮物

  • 鮭：良質な脂質（DHA・EPA）が豊富

  • 豆腐、ひじき：大豆イソフラボンが女性ホルモンのバランスを整える

• サラダチキンとサラダ、ミネストローネ

  • サラダチキン：コンビニでも手軽に購入できる高タンパク質食材

  • サラダ：生野菜からビタミン、ミネラルを摂取

  • ミネストローネ：野菜たっぷりで栄養満点

【夕食例】1日の終わりは軽めに！消化の良い食材で睡眠の質もUP

• 豆腐ハンバーグと野菜スープ

  • 豆腐ハンバーグ：豆腐でかさ増しすることで、低カロリーで満足感UP

  • 野菜スープ：温かいスープで満腹感を得やすく、消化も良い

• 鮭と野菜のホイル焼き

  • 鮭：良質な脂質が豊富で、美肌効果も期待できる

  • 野菜：不足しがちなビタミン、ミネラルを補給

• おろし蕎麦

  • おろし蕎麦：大根おろしには消化酵素が含まれており、胃腸の負担を軽減

【間食】食べ過ぎないように注意！

• 無塩ナッツ

• ヨーグルト（無糖）

• フルーツ（バナナ、りんごなど）

【食事記録をつけよう！】

レコーディングダイエットなど、食事内容を記録することで、自分の食生活の傾向を客観的に見ることができます。

【モチベーション維持】ダイエット＆筋トレを継続するための３つのコツ

ダイエットや筋トレは、継続することが何よりも大切です。

しかし、「モチベーションが続かない…」という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

ここでは、ダイエット＆筋トレのモチベーションを維持するための３つのコツをご紹介します。

1. 目標を明確にする:

   • ただ漠然と「痩せたい」「筋肉をつけたい」ではなく、「夏までに水着を着こなせるようになりたい」「健康診断の数値を改善したい」など、具体的な目標を設定しましょう。

   • 目標を達成できたときの自分をイメージすることで、モチベーションを高く保つことができます。

2. 楽しみながら取り組む:

   • 辛いだけのダイエットや筋トレでは、モチベーションが続きません。

   • 好きな音楽を聴きながら運動する、友達と一緒にトレーニングする、目標達成シートを作って記録をつけるなど、楽しみながら取り組める工夫をしましょう。

3. 完璧主義を捨てる:

   • 毎日完璧にこなそうとすると、プレッシャーになり、挫折しやすくなってしまいます。

   • 食事制限でどうしても我慢できない日があっても、「明日からまた頑張ろう！」と気持ちを切り替え、長い目で継続していくことが大切です。

まとめ｜「頑張りすぎない」選択で、理想のカラダを手に入れよう！

今回は、「80％の法則」に基づいた、効率的な筋トレ方法とダイエット方法をご紹介しました。

「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い込み続けるのではなく、「頑張りすぎない」という選択をすることで、健康的に、そして無理なく理想のカラダを手に入れられるはずです。

より具体的なアドバイスやサポートが必要な方は、お気軽にお問い合わせフォームよりご相談ください。

さあ、あなたも「80％の法則」を今日から実践して、理想のカラダを手に入れましょう！