【プロ解説】ダイエット成功の3つの基本！カロリー、PFCバランス、睡眠

これだけで痩せられます！最も重要なダイエットの基本3つ【プロが解説】

「ダイエットを始めたいけど、情報が多すぎて何から始めればいいか分からない…」

そんな悩みをお持ちのあなたへ。18年以上パーソナルトレーナーとして活動し、数多くのダイエット指導をしてきた私が、ダイエットの基本中の基本、最も重要で効果的な3つを、プロの視点から詳しく解説していきます。

この3つをしっかり理解し実践すれば、健康的に体重を減らし、理想の体へと近づけることができます。

ダイエットにおいて、最も基礎となるのが「カロリー」です。体重を減らす、つまり脂肪を燃焼させるためには、「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回る状態、つまり「カロリー収支」がマイナスになることが不可欠です。

「たくさん食べているのに痩せている」「全然食べてないのに痩せない」といった悩みをよく耳にするかと思います。これは、1週間の平均で考えると、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが違っていることが多いからです。

1日の摂取カロリーを計算する際には、自分の「基礎代謝」を把握することが重要です。基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量で、個人差が大きいものです。

基礎代謝を計算する方法はいくつかありますが、ここでは「体重×25kcal」という簡単な計算式を用いましょう。

例：体重50kgの人の場合、50kg × 25kcal = 1250kcalとなります。

この基礎代謝を下回る摂取カロリーは、健康的にダイエットを行う上で危険です。なぜなら、基礎代謝を下回るカロリーしか摂取しないと、筋肉が分解されて体重が減る可能性があるからです。筋肉は代謝を上げるために重要な役割を果たしているので、筋肉量が減ると、ますます太りやすい体になってしまいます。

適切な摂取カロリーの目安は、先ほど計算した基礎代謝×1.2～1.7程になります。この係数は普段どのくらい身体を動かしているかによって変動します。

先ほどの体重50㎏の人の場合は、1,500～2,125kcalが摂取カロリーの目安になります。体重の増減を把握しながら、摂取カロリーの調節を行いましょう。

カロリーを減らせば減らすほど良いというわけではありません。極端な食事制限は、栄養不足や健康上の問題を引き起こす可能性があります。

以下の点に注意して、安全にカロリー制限を行いましょう。

カロリーの重要性と同じくらい重要なのが、「PFCバランス」です。PFCとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（糖質）の略で、これらの栄養素をバランス良く摂取することで、健康的にダイエットを進めることができます。

具体的なPFCバランスの目安

体重60kgの人が、1日に1500kcalを摂取する場合のPFCバランスの例

PFCバランスは、年齢、性別、活動量によって調整する必要があります。上記の目安を参考に、自分の体質や目標に合ったPFCバランスを調整しましょう。

睡眠不足は、ダイエットの成功を阻む大きな要因の一つです。睡眠不足になると、様々な悪影響が体に現れ、ダイエットの効果を妨げてしまいます。

睡眠不足の影響	詳細
脂肪燃焼効率の低下	睡眠不足は、脂肪を燃焼するホルモンの分泌を抑制し、脂肪が燃焼されにくくなります。
筋肉量の減少	睡眠中は、筋肉の修復や成長が行われます。睡眠不足は筋肉の成長を阻害し、筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、太りやすい体になってしまいます。
食欲増加ホルモンの分泌増加	睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンの分泌量が増加し、食べ過ぎにつながります。
ストレス増加	睡眠不足はストレスホルモンの分泌を増加させ、ストレスを感じやすくなります。ストレスは食欲増加や代謝低下を引き起こし、ダイエットを難しくします。