【カロパレシピ10選】食べて痩せる！満足感◎の美味しい食事で理想のボディメイクを始めよう

【カロパレシピ10選】食べて痩せる！満足感◎の美味しい食事で理想のボディメイクを始めよう

 

そんな風に思っていませんか？

しかし、もう我慢の時代は終わりです！

この記事では、カロリーは控えめなのに栄養満点で、しかも美味しい「カロパご飯」をご紹介します。（カロパ＝カロリーパフォーマンス）

かつては「高N/C食」とも呼ばれていたこの食事法は、ストレスなく健康的にダイエットやボディメイクをしたい方にぴったりです。

具体的なレシピはもちろん、カロパご飯を成功させるためのコツもご紹介しますので、ぜひ最後まで読んで、理想の体を目指しましょう！

カロパご飯とは？美味しく食べて健康的に！

カロパご飯とは、「カロリーが控えめで栄養バランスに優れ、それでいて美味しい」食事のことを指します。

以前は「高N/C食」(N=Nutrition 栄養、C=Calorie カロリー) と呼ばれることもありました。

これはつまり、カロリーの割に栄養価が高いという意味で、カロパご飯とほぼ同じ意味です。

しかし、従来の高N/C食は、

• 味気ない

• 食欲をそそられない

• 満腹感を得にくい

といったことが多く、継続するのが難しいという側面がありました。

そこで登場したのが、美味しさも追求した「カロパご飯」です！

コスパやタイパという言葉が一般的になったように、最近では「カロパご飯」という言葉が浸透しつつあります。

カロパご飯で得られるメリット

カロパご飯には、次のようなメリットがあります。

1. 健康的に痩せられる
   カロリーを抑えながら、必要な栄養素をしっかり摂取できるので、健康を害することなくダイエットできます。

2. リバウンドしにくい
   極端な食事制限とは異なり、栄養バランスが整うため、リバウンドしにくい体作りが目指せます。

3. 美肌効果も期待できる
   タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、美容に良い栄養素を豊富に含む食材を積極的に摂ることで、美肌効果も期待できます。

4. ストレスなく続けられる
   美味しく楽しく食事ができるので、ストレスなく継続できます。

カロパご飯で積極的に摂りたい栄養素

カロパご飯では、以下の栄養素を意識して摂取するのがポイントです。

• タンパク質: 筋肉や臓器、血液、ホルモン、酵素など、体のあらゆる組織を作るために必要な栄養素です。

• 食物繊維: 食後の血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする働きがあります。

• ビタミン・ミネラル: 体の機能を調節したり、健康を維持したりするために欠かせない栄養素です。

【目的別】おすすめカロパご飯レシピ10選

ここからは、具体的なカロパご飯のレシピを目的別に紹介します。

1. 【時短】忙しい時にぴったりの簡単レシピ

1-1. 鶏むね肉と豆腐のピリ辛ねぎ塩ダレ

材料(1人分)

• 鶏むね肉：100g

• 豆腐：150g

• 長ネギ：1/2本

• ごま油：小さじ1

• 塩コショウ：少々

• 鶏ガラスープの素：小さじ1/2

• ラー油：お好みで

作り方

1. 鶏むね肉はフォークで数カ所刺し、塩コショウを振る。耐熱皿に並べ、酒(分量外：大さじ1)をふりかけ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。裏返してさらに2分加熱し、粗熱を取ってから手で割く。

2. 豆腐はキッチンペーパーで水切りし、手で崩す。

3. 長ネギはみじん切りにする。

4. ボウルに鶏むね肉、豆腐、長ネギ、ごま油、塩コショウ、鶏ガラスープの素、ラー油を入れて混ぜ合わせる。

1-2. マグカップで簡単！サバ缶と豆腐の卵チーズ蒸し

材料(1人分)

• サバ缶(水煮)：1缶(190g)

• 豆腐：100g

• 卵：1個

• ピザ用チーズ：20g

• 刻みネギ：お好みで

作り方

1. サバ缶の汁気を軽く切ってほぐす。豆腐はキッチンペーパーで水切りし、手で崩す。

2. マグカップにサバ缶、豆腐、卵、ピザ用チーズを入れて混ぜ合わせる。

3. 600Wの電子レンジで3～4分加熱し、卵に火が通れば完成。お好みで刻みネギを散らす。

1-3. レンジで5分！鮭とブロッコリーのレモンバター蒸し

材料(1人分)

• 生鮭：1切れ

• ブロッコリー：50g

• バター：5g

• レモン汁：小さじ1/2

• 塩コショウ：少々

作り方

1. 生鮭は塩コショウを振る。ブロッコリーは小房に分ける。

2. 耐熱皿に鮭、ブロッコリー、バター、レモン汁をのせてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで5分ほど加熱する。

2. 【満腹感重視】食べ応え抜群レシピ

2-1. 鶏むね肉のピカタ風チーズ焼き

材料(1人分)

• 鶏むね肉：1枚

• 卵：1個

• 粉チーズ：大さじ1

• パセリ：少々

• 塩コショウ：少々

• オリーブオイル：小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は厚さ1cmに開き、フォークで数カ所刺す。塩コショウを振る。

2. 卵を溶きほぐし、粉チーズ、パセリを加えて混ぜる。

3. 鶏むね肉を2の卵液にくぐらせ、中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひいて両面焼き色がつくまで焼く。

2-2. 豆腐とひき肉のボリューム麻婆豆腐

材料(1人分)

• 豚ひき肉：50g

• 豆腐：150g

• 長ネギ：1/4本

• ニンニク・生姜：各1かけ

• 豆板醤：小さじ1/2

• 甜麺醤：小さじ1

• 醤油：小さじ1

• 酒：大さじ1

• 鶏ガラスープの素：小さじ1/2

• 水：100ml

• 片栗粉：小さじ1/2

• ごま油：少々

作り方

1. 長ネギ、ニンニク、生姜はみじん切りにする。豆腐はキッチンペーパーで水切りし、1.5cm角に切る。

2. フライパンにごま油を熱し、ニンニク、生姜を炒める。香りが立ったら豚ひき肉を加えて炒め、色が変わったら豆板醤、甜麺醤を加えてさらに炒める。

3. 醤油、酒、鶏ガラスープの素、水を加えて煮立たせ、豆腐を加えて5分ほど煮る。

4. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、長ネギを加えてさっと炒め合わせる。

2-3. えのきと鶏ひき肉のふわふわつくね

材料(1人分)

• 鶏ひき肉：100g

• えのき：1袋

• 卵：1個

• 長ネギ：1/4本

• 醤油：大さじ1

• みりん：大さじ1

• 酒：大さじ1

• 生姜(すりおろし)：小さじ1/2

作り方

1. えのきは石づきを切り落とし、みじん切りにする。長ネギはみじん切りにする。

2. ボウルに鶏ひき肉、えのき、長ネギ、卵、生姜、醤油、みりん、酒を加えてよく混ぜ合わせる。

3. フライパンに油をひき、2のタネをスプーンですくって落とし、両面焼き色がつくまで焼く。

3. 【低糖質】糖質が気になる方へ

3-1. 鶏むね肉と豆腐のチャプチェ風

材料(1人分)

• 鶏むね肉：100g

• 豆腐(木綿)：150g

• ニラ：1/2束

• しいたけ：2枚

• ごま油：小さじ1

• 醤油：大さじ1

• 酒：大さじ1

• 鶏ガラスープの素：小さじ1/2

• コチュジャン：小さじ1/2

• おろしニンニク：少々

作り方

1. 鶏むね肉は細切りにし、醤油(分量外：小さじ1/2)をもみ込む。豆腐はキッチンペーパーで水切りし、手で崩す。ニラは4cm幅に切る。しいたけは薄切りにする。

2. フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を炒める。色が変わったら豆腐、ニラ、しいたけを加えてさらに炒める。

3. 醤油、酒、鶏ガラスープの素、コチュジャン、おろしニンニクを加えて炒め合わせる。

3-2. 鮭とアボカドのポケ風サラダ

材料(1人分)

• 刺身用鮭：80g

• アボカド：1/2個

• 玉ねぎ：1/4個

• 醤油：大さじ1

• ごま油：大さじ1/2

• レモン汁：小さじ1/2

• 塩：少々

• ブラックペッパー：少々

作り方

1. 刺身用鮭は1.5cm角に切る。アボカドは種を取り、皮をむいて1.5cm角に切る。玉ねぎは薄切りにする。

2. ボウルに鮭、アボカド、玉ねぎ、醤油、ごま油、レモン汁、塩、ブラックペッパーを加えて和える。

4. 【男子ごはん】男性の一人暮らしでも簡単に調理できるカロパご飯

4-1. 鶏むね肉とピーマンのレンジ蒸し

材料(1人分)

• 鶏むね肉：100g

• ピーマン：2個

• 塩コショウ：少々

• ごま油：小さじ1

• ポン酢：大さじ1

作り方

1. 鶏むね肉はフォークで数カ所刺し、塩コショウを振る。

2. ピーマンはヘタと種を取り、細切りにする。

3. 耐熱皿に鶏むね肉、ピーマンを乗せ、ごま油をかける。

4. ラップをして600Wの電子レンジで5～6分加熱する。

5. 鶏むね肉に火が通ったら、食べやすい大きさに切ってピーマンと混ぜ合わせ、ポン酢をかける。

4-2. ツナ缶とキムチの豆腐チャンプルー

材料(1人分)

• 木綿豆腐：150g

• ツナ缶(油漬け)：1缶(70g)

• キムチ：50g

• 卵：1個

• ごま油：大さじ1

• 醤油：小さじ1

• 塩コショウ：少々

• 刻みネギ：お好みで

作り方

1. 豆腐はペーパータオルで水切りし、食べやすい大きさに切る。

2. フライパンにごま油を熱し、豆腐を炒める。焼き色がついたらツナ缶、キムチを加えてさらに炒める。

3. 溶き卵を回し入れ、半熟状になったら醤油、塩コショウで味を調える。

4. 器に盛り、刻みネギを散らす。

カロパご飯を継続するためのコツ

最後に、カロパご飯を継続するためのコツを3つご紹介します。

1. 無理せず、できることから始めよう

最初から完璧を目指そうとせず、まずは1日1食をカロパご飯に置き換えるなど、できるところから始めましょう。

2. 飽きないように、色々な食材やレシピを取り入れよう

同じメニューばかりだと飽きてしまうので、色々な食材やレシピを組み合わせて、飽きないように工夫しましょう。

3. 自分にご褒美をあげよう

目標体重を達成したり、継続できたら、自分にご褒美をあげましょう。モチベーションアップに繋がります。

まとめ｜カロパご飯で理想の体へ

今回は、カロリーを抑えながら満足感を得られる「カロパご飯」について解説しました。

カロパご飯は、「高栄養価・低カロリーで美味しいご飯」を意識した食事をすることで、健康的にダイエットすることができます。

ぜひ、今回ご紹介したレシピやコツを参考に、カロパご飯を生活に取り入れてみてくださいね。