筋肥大・筋力UPに！クレアチンの効果的な摂取タイミング＆種類を解説
筋トレに励むあなたにとって、クレアチンはもはや知らない人はいないほどメジャーなサプリメントですよね。でも、いざ購入しようとすると「効果はあるのか」「副作用は？」「どんな種類があるの？」など、疑問がつきないのではないでしょうか？
この記事では、筋トレにおけるクレアチンの効果から摂取方法、種類、さらには副作用や安全性まで、6つの側面から徹底解説していきます。クレアチンについて知りたい方は必見です！
1. クレアチンとは？
クレアチンは、アミノ酸の一種で、体内でも合成されます。特に、赤身の肉などに多く含まれており、私たちは毎日食事から約1グラム程度のクレアチンを摂取しています。
クレアチンは、筋肉のエネルギー生産に重要な役割を果たします。運動時に筋肉がエネルギーを効率的に使うのを助けることで、筋力を高め、パフォーマンスを向上させる効果が期待できます。
2. クレアチンが筋トレに効果的な6つの理由
クレアチンが筋トレに効果的な理由は、以下の6つです。
2-1. 筋力アップ
クレアチンは、短時間かつ高強度の運動、例えば、重量挙げやダッシュなどの瞬発的な動きにおいて、パフォーマンスを向上させます。
筋肉の収縮にはATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー源が使われますが、運動中はATPが急速に消費されてしまいます。クレアチンは、ATPが枯渇した際に、クレアチンリン酸という物質に変化し、エネルギーを供給することで、筋肉の収縮をサポートします。
クレアチン摂取による筋力アップ効果は、ベンチプレスで約5%から10%のパフォーマンス向上という研究結果も出ています。 これは、100kgのベンチプレスが可能な人が、クレアチン摂取によって105kgから110kgまで持ち上げられるようになる可能性があるということです。
2-2. 筋肥大促進
クレアチンは、筋肥大にも効果的です。クレアチンを摂取しながらウェイトトレーニングを行うと、筋肉の肥大をもたらすサテライト細胞の数を増加させることが報告されています。
サテライト細胞は、筋肉の成長と修復に関わる重要な細胞です。クレアチンは、サテライト細胞の増殖を促進することで、筋肉の成長を加速させると考えられています。
実験では、クレアチンを摂取したグループは、プラセボ群と比較して、4～8週間で筋肉細胞の顕著な増加が見られました。 これは、クレアチンが筋肉の成長を促進し、より大きな筋肉を手に入れる手助けをすることを示唆しています。
2-3. 筋肉への水分供給
クレアチンは、筋肉に水分を蓄える効果があります。筋肉に水分が蓄えられることで、筋肉の膨張やハリが促進され、筋肥大にも貢献します。
また、筋肉への水分供給は、筋トレ中のパフォーマンス向上にも役立ちます。水分が十分に供給された筋肉は、より効率的にエネルギーを消費し、疲労しにくくなるためです。
2-4. 回復の促進
クレアチンは、筋肉の回復を促進する効果も期待できます。運動後の筋肉の疲労回復を早め、次のトレーニングに備えることができるため、よりハードなトレーニングを継続的に行うことが可能になります。
クレアチンは、運動後の筋肉の炎症を抑え、組織の修復を促進する効果があるとも報告されています。
2-5. 認知機能の向上
近年では、クレアチンが認知機能の向上にも効果があることが明らかになってきました。クレアチンは、脳内のエネルギー代謝を改善することで、記憶力や集中力、思考力などを高める効果が期待できます。
特に、高齢者や認知症の予防にも有効であると考えられています。
2-6. 安全性が高い
クレアチンは、長年多くの研究が行われており、その安全性は裏付けられています。国際スポーツ栄養学会（ISSN）のレビューでは、クレアチンは安全なサプリメントとして評価されています。
5年間、1日に体重1kgあたり0.3～0.8gのクレアチンを摂取した研究では、健康への悪影響は認められていません。
3. クレアチンの摂取方法
クレアチンの摂取方法は、ローディングと維持の2つのフェーズに分けることができます。
3-1. ローディングフェーズ
ローディングフェーズは、筋肉内のクレアチン貯蔵量を短期間で効率的に増やすための方法です。
期間: 1週間程度
摂取量: 体重1kgあたり0.3gを1日4回に分けて摂取する。
例: 体重70kgの人なら、1日21gを4回に分けて摂取する。
3-2. 維持フェーズ
ローディングフェーズ後、筋肉内のクレアチン貯蔵量を維持するための方法です。
期間: ローディングフェーズ終了後
摂取量: 1日3～5gを1回または2回に分けて摂取する。
例: 1日5g摂取する場合、朝に3g、夜に2g摂取するなど。
ローディングは、より短期間で効果を実感したい方におすすめの方法ですが、必ずしも必要ではありません。維持フェーズのみでも、効果は期待できます。
クレアチンの摂取タイミングは、トレーニング後がおすすめです。トレーニング後には、筋肉のインスリン感受性が高まっているため、クレアチンが筋肉に取り込まれやすくなります。
食事と一緒に摂取すると、クレアチンの吸収率が向上すると言われています。
4. クレアチンの種類
クレアチンには、大きく分けて以下の3種類があります。
4-1. クレアチン・モノハイドレート
最も一般的なクレアチンの種類です。安価で、効果も高く、安全性も確認されています。
4-2. クレアチン・エチルエステル
吸収率が高いとされていますが、モノハイドレートと比較して価格が高価です。
4-3. クレアチン・シトレート
水に溶けやすく、飲みやすいのが特徴です。
どれを選ぶべきか？
現時点では、クレアチン・モノハイドレートが最もおすすめです。
多くの研究で、モノハイドレートが他の種類と比べて効果が高いことが示されています。価格も手頃なため、初めてクレアチンを摂取する方にもおすすめです。
5. クレアチン摂取の副作用
クレアチンは、一般的に安全なサプリメントとされていますが、一部の人に副作用が出る可能性があります。
体重増加：クレアチンは筋肉に水分を蓄えるため、体重が増加することがあります。
消化器症状：下痢や腹痛などの消化器症状が起こることがあります。
筋肉痛：クレアチンを摂取すると、筋肉の収縮が強くなり、筋肉痛が起こりやすくなることがあります。
これらの副作用は、通常、一時的なものであり、摂取量を減らすことで改善されることが多いです。
健康診断に影響を与える可能性も
クレアチンは、筋肉の代謝産物であるクレアチニン値を上昇させる可能性があります。健康診断でクレアチニン値が高い場合は、医師にクレアチンの摂取について相談してください。
6. クレアチン摂取に関する注意点
腎臓病の人は注意：腎臓病の人は、クレアチンを摂取する前に医師に相談してください。
妊娠中・授乳中の人は注意：妊娠中・授乳中の人は、クレアチンを摂取する前に医師に相談してください。
子供への摂取は控える：子供へのクレアチンの摂取は、安全性に関する十分なデータがないため、控えるべきです。
信頼できるメーカーの製品を選ぶ：品質の低い製品には、有害な物質が含まれている可能性があります。信頼できるメーカーの製品を選びましょう。
まとめ
この記事では、クレアチンの効果、摂取方法、種類、副作用、安全性などについて詳しく解説しました。
クレアチンは、筋トレのパフォーマンス向上に役立つ効果的なサプリメントです。安全性を確認し、適切な摂取方法で摂取することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができるでしょう。
クレアチンは、筋トレを効果的に進めるための強力なツールです。この記事を参考にして、あなたもクレアチンを活用し、目標達成を目指しましょう！
