【決定版】ダイエットの成功は食事で決まる！トレーナーが教える「痩せる食事」「太る食事」完全ガイド

【決定版】ダイエットの成功は食事で決まる！トレーナーが教える「痩せる食事」「太る食事」完全ガイド

【決定版】ダイエットの成功は食事で決まる！トレーナーが教える「痩せる食事」「太る食事」完全ガイド

「ダイエットしたいけど、何を食べればいいか分からない…」

「情報が多すぎて、結局何を参考にすればいいのか分からない！」

そんな悩みをお持ちのあなたへ。

ダイエット成功の鍵は、食事管理にあり！

この記事では、運動指導歴18年のトレーナーが推奨する食事法を徹底解説！

「痩せる食事」「太る食事」の具体的な食品リストはもちろん、今日から実践できる効果的な食事法まで、科学的根拠に基づいた情報を分かりやすくまとめました。

さらに、食品を「カロリー」と「タンパク質含有量」で分類したオリジナルマトリクスも作成！

自分がどんな食事をすればいいのか、一目瞭然です。

もう迷わない！この記事を読めば、あなたにぴったりの食事法で、無理なく、そして健康的にダイエット目標を達成できます。

なぜ食事がダイエット成功の鍵を握るのか？

ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリー。

つまり、消費カロリーよりも少ないカロリーの食事を続けることで、体重が減っていくという仕組みです。

運動で消費カロリーを増やすことも大切ですが、食事で摂取カロリーをコントロールすることの方が、効率的にダイエットを進めることができます。

だからこそ、「何を食べるか」ということが、ダイエット成功のカギを握るのです。

【トレーナー解説】食べ過ぎると太る原因になる意外な食べ物10選

「ダイエット中は、揚げ物やスイーツは控えているのに、なかなか痩せない…」

そんなあなたは、以下の食品に要注意！

毎日の食事で何気なく口にしているものが、実はダイエットの妨げになっているかもしれません。

【高カロリー＆中毒性】危険度MAX！食べ過ぎ注意な食品５選

食べ物	特徴	対策
家系ラーメン	脂質＆炭水化物たっぷりで高カロリー。中毒性も高く、食べ過ぎに注意！	食べる頻度を週1回に抑える、スープは残すなど工夫してみましょう。
マクドナルドのセット	単品では問題ないが、セットにするとカロリーが跳ね上がる！ポテトやドリンクに要注意！	単品注文にする、サイドメニューはサラダを選ぶなど、カロリーを抑える工夫をしましょう。
飴やグミ	1粒あたりのカロリーは低くても、気づけばたくさん食べてしまうことも。グミは糖質量が多いので特に注意！	小分けにしておく、糖質量の少ないものを選ぶなど、工夫して食べましょう。
菓子パン	砂糖やバターがたっぷり使われており、高カロリー。塩分も多く、食欲を増進させてしまうことも。	食パンや全粒粉パンなど、シンプルなものを選びましょう。
ごま油	健康的なイメージだが、カロリーは他の油と変わらない。使い過ぎるとカロリーオーバーに。	小さじ1杯（4g）を目安に、使い過ぎないように注意しましょう。

【実は高カロリー？】要注意食品５選

食べ物	特徴	対策
ドレッシング	ヘルシーなイメージだが、種類や量によっては高カロリーになることも。オリーブオイルベースのものも要注意！	ノンオイルのものや、かける量を調整しましょう。
加糖コーヒー	砂糖の量によっては、想像以上のカロリーを摂取してしまうことも。特に市販のものは要注意！	無糖のコーヒーを選んだり、砂糖の量を調整したりしてみましょう。
お酒	アルコール自体にもカロリーがある上、食欲を増進させてしまい、食べ過ぎに繋がりやすい。	飲む量を控えめにする、ヘルシーなおつまみを食べるように心がけましょう。
プロテインバー	タンパク質補給に便利だが、商品によっては砂糖や脂質が多く含まれていることも。	カロリーや栄養成分表示をよく確認して、商品を選びましょう。
100kcal以下のもの	1つ1つは低カロリーでも、塵も積もれば山となるので注意！	食べる時は、量を決めて、食べ過ぎないように意識しましょう。

【ダイエットの味方】積極的に食べたい！痩せる食べ物をマトリクスで分類

ダイエットに効果的な食品選びを、さらに分かりやすくするために、「カロリー」と「タンパク質含有量」に着目したオリジナルマトリクスを作成しました。

高タンパク質・低カロリーな食品を積極的に摂取することで、効率良く、健康的にダイエットを進めることができます。

【ダイエット食品分類マトリクス】

分類	低カロリー	高カロリー
高タンパク質	鶏むね肉、ささみ、ツナ缶（水煮）、豆腐、納豆、卵白、ギリシャヨーグルト	鶏もも肉、鮭、豚ヒレ肉、牛赤身肉、卵、チーズ
低タンパク質	わかめ、昆布、ひじき、もずく、こんにゃく、きのこ類、野菜全般	米、パン、麺類、菓子パン、揚げ物、スイーツ、ナッツ類、果物、芋類

各分類の詳細とおすすめレシピ

鶏むね肉: 鶏肉の中でも脂質が少なく、高タンパク質！安価で手に入りやすい点も魅力です。
- おすすめレシピ: サラダチキン、蒸し鶏、鶏むね肉そぼろ
ささみ: 脂質が非常に少なく、高タンパク質！淡白な味わいで、様々な料理に活用できます。
- おすすめレシピ: ささみとキュウリの和え物、ささみの梅しそ焼き、バンバンジー
ツナ缶（水煮）: たんぱく質が豊富で、DHA・EPAなどの栄養素も摂取できます。オイル漬けよりもカロリーが低い水煮を選びましょう。
- おすすめレシピ: ツナとブロッコリーのパスタ、ツナサラダ、ツナと豆腐の卵焼き
豆腐: 低カロリーで高タンパク質！植物性タンパク質なので、コレステロールが気になる方にもおすすめです。
- おすすめレシピ: 麻婆豆腐、豆腐ハンバーグ、豆腐チャンプルー
納豆: 大豆イソフラボンや食物繊維も豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。
- おすすめレシピ: 納豆ご飯、納豆オムレツ、納豆チーズトースト
卵白: 卵黄に比べてカロリーが低く、タンパク質を効率よく摂取できます。
- おすすめレシピ: 卵白と野菜の炒め物、卵白スープ、メレンゲクッキー
ギリシャヨーグルト: 水切りされているため、一般的なヨーグルトよりもタンパク質含有量が高く、濃厚な味わいが特徴です。
- おすすめレシピ: ギリシャヨーグルトとフルーツ、オーバーナイトオーツ

鶏もも肉: 鶏むね肉よりもジューシーで食べ応えがあります。皮を取り除くことでカロリーを抑えられます。
- おすすめレシピ: 鶏肉の照り焼き、チキンソテー、唐揚げ（揚げずに焼く）
鮭: 良質な脂質であるDHA・EPAが豊富で、美肌効果や生活習慣病予防にも効果が期待できます。
- おすすめレシピ: 鮭のムニエル、鮭の塩焼き、鮭チャーハン
豚ヒレ肉: 豚肉の中でも脂質が少なく、ビタミンB1も豊富です。疲労回復効果も期待できます。
- おすすめレシピ: 豚ヒレ肉のソテー、豚ヒレ肉の生姜焼き、豚ヒレ肉のピカタ
牛赤身肉: 鉄分が豊富で、貧血予防にも効果的です。脂肪分の少ない部位を選びましょう。
- おすすめレシピ: ステーキ、ローストビーフ、牛丼
卵: タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、栄養バランスに優れた完全栄養食です。
- おすすめレシピ: 卵焼き、目玉焼き、ゆで卵
チーズ: カルシウムが豊富ですが、脂質も多いので、食べ過ぎには注意が必要です。低脂肪チーズを選ぶのもおすすめです。
- おすすめレシピ: カプレーゼ、チーズトースト、チーズオムレツ

わかめ、昆布、ひじき、もずくなどの海藻類: ミネラルや食物繊維が豊富で、低カロリー！満腹感を得やすく、ダイエット中の栄養補給に最適です。
こんにゃく: 低カロリーで食物繊維が豊富！様々な料理に活用できます。
きのこ類: ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、低カロリー！うま味成分も豊富なので、料理の味付けにも役立ちます。
野菜全般: ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、低カロリー！積極的に摂取しましょう。

米、パン、麺類: 炭水化物が多く含まれます。食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいので、注意が必要です。
菓子パン、揚げ物、スイーツ: 砂糖や脂質を多く含むため、高カロリーです。ダイエット中は控えめにしましょう。
ナッツ類: 栄養価が高いですが、脂質も多いので、食べ過ぎには注意が必要です。
果物、芋類: ビタミンやミネラルが豊富ですが、糖質も多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

【我慢は禁物！】ダイエット成功のための食事の考え方

【1週間のうち1日はチートデイを作ろう】

ダイエットを成功させるには、いかにストレスなく継続できるかが重要です。

毎日厳しい食事制限を続けることは、精神的な負担が大きく、リバウンドのリスクも高まります。

そこでおすすめなのが、週に1回、好きなものを食べていい「チートデイ」を設けること。

チートデイを設けることで、ストレスを軽減し、ダイエットのモチベーションを維持することができます。

ただし、チートデイだからといって、暴飲暴食をしてしまっては意味がありません。

あくまで「息抜き」程度に楽しみましょう。

1日中好きなものを好きなだけ食べてしまうと、どう考えても食べ過ぎになってしまい1週間の頑張りが無駄になってしまうことも。

オススメは、チート「デイ」ではなくチート「ミール」にすること。つまり1日中ではなく、1食好きなものを食べていいことにする、ということです。

これならカロリーがオーバーフローすることもなく気持ちも満たされて、また1週間頑張れるでしょう。

【食事を楽しむことを忘れずに！】

ダイエット中は、カロリーや栄養素ばかりに気を取られがちですが、「食事を楽しむ」ということも大切です。

美味しそうな食事を見つけてワクワクする、家族や友人と楽しく食事をする、そんな風に食事を楽しめる心の余裕を持つように心がけましょう。

毎日同じようなものを食べるとどうしても飽きが生じてしまいますので、先ほどご紹介したマトリクスの中で高タンパク・低カロリーな食品を選び、味付けや調理方法をアレンジすることで食事を楽しんでください。

【食事前にやるだけ！】痩せてる人が無意識にやってる10のこと

ダイエット成功には、食事内容だけでなく、「食事に対する考え方」も重要です。

痩せている人は、無意識のうちに下記のようなことを実践し、食事をコントロールしています。

これらの習慣を意識することで、食事制限に苦しむことなく、自然と痩せる身体作りを目指しましょう！

「食べ過ぎない」ために事前に量を決めるべし！: 事前に食べる量を決め、カロリーコントロールを意識しましょう。
カロリーコントロールの近道！「炭水化物の量」を意識する: 炭水化物の量を調整し、血糖値の急上昇を抑えましょう。
「高タンパク質」食材で、効率的に筋肉量アップ！: 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくい体作りに繋がります。
「消費カロリー」を意識して、食べ過ぎ防止！: 食べたものを消費するために必要な運動量をイメージすることで、食べ過ぎを防ぎましょう。
ストレスフリーな「チートデイ」で、ダイエットのモチベーションを維持！: 週に1回程度のチートデイを設けることで、ストレスなくダイエットを継続しましょう。
「よく噛んで食べる」ことで、満腹感アップ＆食べ過ぎ防止！: よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。
食事を始める30分前に「水を飲む」と、空腹感を抑えられます！: 空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぎましょう。
「一汁一菜」を意識して、食事量の適正化！: 品数を減らすことで、自然と食べる量が減り、カロリーコントロールに繋がります。
「明日の食事」を考えておくことで、衝動的な食事を防ぐ！: 事前に食事計画を立てておくことで、衝動的な食事を防ぎましょう。
「空腹を満たす」ことを意識して、ドカ食いを回避！: 「腹八分目」を心がけ、「空腹感を満たす」ことを目標に食事をしましょう。