40代からの筋肥大が変わる！体脂肪を増やさず筋肉を作る「正しい脂質」摂取法【体重×1gの法則】

「40代を過ぎてから、どうも筋肉がつきにくくなった…」
「トレーニングはしているのに、昔のような変化を感じられない」
「体脂肪は増やしたくないから、脂質はできるだけ避けている」

そんな悩みを抱えていませんか？ボディメイクといえば「高タンパク・低脂質」というイメージが強く、特に体脂肪を気にされる40代以降の方にとって、「脂質＝悪」と考えてしまうのは無理もないことかもしれません。巷にあふれる健康情報やダイエット広告も、脂質カットを推奨するものが多いですよね。

しかし、もしあなたが本気で筋肉を増やし、引き締まった理想の体を手に入れたいなら、その「脂質＝悪」という考えは今すぐ見直す必要があります。実は、筋肉を効率よく、そして健康的に育てるためには、「正しい脂質」の摂取が絶対に欠かせないのです。

驚かれるかもしれませんが、良質な脂質は、あなたが一生懸命摂取しているタンパク質の吸収を高め、筋肉を作るためのスイッチを強力に押し、さらには筋肉の成長に不可欠な男性ホルモン（テストステロン）の分泌までサポートしてくれる、まさにボディメイクの「縁の下の力持ち」なのです。

この記事では、なぜ脂質が40代以降の筋肉づくりにそれほど重要なのか、そして、どんな脂質を、どれくらいの量を目安に摂取すれば、体脂肪を増やすことなく筋肉の成長を最大限に引き出せるのかを、科学的な根拠（エビデンス）に基づいて、どこよりも詳しく、そして分かりやすく解説していきます。

この記事を最後まで読めば、あなたは明日から実践できる「筋肉を劇的に育てる脂質摂取法」を完全に理解し、40代からでも遅くない、理想のボディメイクを成功させるための確かな知識を手に入れることができるでしょう。

誤解だらけ？40代ボディメイクで「脂質」が敬遠される本当の理由
実は筋肉の成長に不可欠！脂質が果たす「5つの重要な役割」
全ての脂質が同じではない！筋肉を育てる「良い脂質」VS 成長を妨げる「悪い脂質」
【体重×1g】これが結論！40代筋肥大を最大化する脂質摂取量の黄金ルール
筋肉が喜ぶ！積極的に摂りたい「良質な脂質」トップ３とその効果
要注意！筋肉の敵となる「避けるべき脂質」とその見分け方
減量期はどうする？脂質を減らしすぎないための注意点
まとめ：正しい脂質戦略で、40代からの筋肉革命を！

誤解だらけ？40代ボディメイクで「脂質」が敬遠される本当の理由

まず結論から言うと、多くの方が脂質を敬遠する最大の理由は、「脂質＝太る」という単純化されたイメージが広く浸透しているからでしょう。

確かに、脂質はタンパク質や炭水化物が1gあたり約4kcalなのに対し、1gあたり約9kcalと倍以上のカロリーを持っています。この「高カロリー」という事実だけがクローズアップされ、「脂質を摂ると体脂肪が増える」という短絡的な結論に結びつきやすいのです。

特に40代以降は、基礎代謝が低下し始め、若い頃と同じように食べていても太りやすくなるため、高カロリーな脂質は真っ先にカットすべき対象と考えられがちです。加えて、テレビや雑誌、インターネット上には、「オイルカット」「脂肪燃焼」といった言葉が溢れており、無意識のうちに「脂質は体に悪いもの」という刷り込みがされている面も否めません。

しかし、これは大きな誤解です。カロリーが高いことは事実ですが、脂質は私たちの体にとって、単なるエネルギー源以上の、非常に重要な役割を担っています。脂質の種類や摂取量を見極めずに、一括りに「悪者」として排除してしまうことは、実は筋肉の成長を妨げ、健康を損なうリスクすらあるのです。

大切なのは、「脂質を摂らない」ことではなく、「どの脂質を、どれくらい摂るか」を知ること。まずは、脂質が私たちの体、特に筋肉にとって、いかに重要な栄養素であるかを見ていきましょう。

実は筋肉の成長に不可欠！脂質が果たす「5つの重要な役割」

「タンパク質こそ筋肉の材料！」というのは誰もが知る事実ですが、そのタンパク質を効率よく筋肉に変えるためには、脂質のサポートが不可欠です。脂質が不足すると、いくらタンパク質を摂取しても、その効果は半減してしまうかもしれません。

ここでは、脂質が私たちの体、特に筋肉の成長と維持のために果たしている、主な5つの重要な役割について解説します。

1. 内臓保護と機能維持（タンパク質吸収効率UP！）

脂質は、内臓の周りでクッションのような役割を果たし、物理的な衝撃から守ってくれます。それだけでなく、内臓、特に消化器官（胃や腸）が正常に機能するためにも脂質は必要です。

もし脂質が不足すると胃腸の機能が低下し、せっかく摂取したタンパク質の消化吸収効率が悪くなってしまいます。これでは、筋肉の材料が十分に届けられず、筋タンパク質の合成が進みにくくなってしまいます。

2. ビタミン吸収促進（エネルギー産生サポート）

ビタミンには水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と、脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」があります。脂溶性ビタミン（ビタミンA, D, E, K）は、その名の通り、脂質と一緒に摂取しないと体内に効率よく吸収されません。

これらのビタミンは、体の調子を整えるだけでなく、エネルギー産生や骨の健康、抗酸化作用など、筋肉の成長や回復、そしてトレーニングを継続するための体力維持に深く関わっています。脂質不足は、間接的にエネルギー不足や回復の遅れを招く可能性があるのです。

3. 細胞膜の構成要素（栄養素の取り込み、筋肥大シグナル活性化！）

私たちの体は約37兆個もの細胞から成り立っていますが、その一つ一つの細胞を包んでいる「細胞膜」の主成分は脂質（リン脂質）です。細胞膜は、単なる壁ではなく、細胞の内外で栄養素や情報伝達物質のやり取りを行う、非常に重要な関所のような役割を担っています。

筋肉の細胞も例外ではありません。筋肉が成長するためには、アミノ酸などの栄養素を取り込み、そして「mTOR（エムトール）」と呼ばれる、筋タンパク質合成を促進する重要な酵素（シグナル）を細胞内に取り込む必要があります。良質な脂質によって細胞膜が適切な状態（流動性）に保たれていないと、これらの取り込みがスムーズに行われず、筋肥大のプロセスが滞ってしまうのです。

4. ホルモン生成（テストステロンなど筋肥大ホルモン！）

筋肉の成長に大きく関わるホルモンといえば、男性ホルモンの代表格「テストステロン」です。テストステロンは、筋肉の合成を促進し、分解を抑制する働きがあり、筋力アップや筋肥大には欠かせません。実は、このテストステロンをはじめとするステロイドホルモンは、脂質の一種であるコレステロールを材料にして作られています。

極端な脂質制限を行うと、テストステロンの分泌量が低下してしまうことが多くの研究で示唆されています。特に、男性ホルモンの分泌量が自然と低下し始める40代以降にとっては、テストステロン値を維持するためにも、適切な脂質摂取が非常に重要になります。筋肉がつかないだけでなく、筋力低下や意欲の減退にもつながりかねません。

5. エネルギー源（長時間の運動を支える）

脂質は高カロリーであると述べましたが、それは見方を変えれば、少量で多くのエネルギーを供給できる効率の良いエネルギー源であるということです。特に、長時間の有酸素運動や、高強度のトレーニングを継続するためには、糖質だけでなく脂質からのエネルギー供給も重要になります。

このように、脂質は単に体を動かすエネルギーとなるだけでなく、タンパク質の吸収を高め、細胞レベルで栄養のやり取りを助け、筋肉を作るためのホルモン分泌を促すなど、筋肉の成長プロセス全体に深く関与しています。

40代からのボディメイクを成功させるには、脂質を敵視するのではなく、むしろ味方につける戦略が必要なのです。ただし、どんな脂質でも良いわけではありません。次に、筋肉にとって「良い脂質」と「悪い脂質」について詳しく見ていきましょう。

全ての脂質が同じではない！筋肉を育てる「良い脂質」VS 成長を妨げる「悪い脂質」

「脂質が重要なら、何でもいいから食べればいいの？」――そう思った方は注意が必要です。脂質には、積極的に摂るべき「良い脂質」と、できるだけ避けるべき「悪い脂質」が存在します。この違いを理解することが、体脂肪を増やさずに筋肉を育てるための鍵となります。

脂質は、その化学構造の違いから、大きく以下の種類に分けられます。

種類	主な分類	特徴	多く含まれる食品例	筋肉への影響（推奨度）
不飽和脂肪酸		常温で液体が多い。植物油や魚油に豊富。
	一価不飽和脂肪酸 (MUFA)	オメガ9系など。悪玉コレステロールを減らす効果があるとされる。	オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（アーモンド、マカダミアナッツなど）	◎（積極的に摂取）
	多価不飽和脂肪酸 (PUFA)	オメガ3系、オメガ6系。体内で合成できない必須脂肪酸を含む。	オメガ3: 青魚（サバ、イワシ、サンマ）、亜麻仁油、えごま油、チアシード、くるみ<br>オメガ6: 大豆油、コーン油、ごま油、サラダ油	○（オメガ3を意識）
飽和脂肪酸		常温で固体が多い。動物性脂肪や一部の植物油に豊富。	肉の脂身、バター、ラード、生クリーム、チーズ、ココナッツオイル、パーム油	△（摂りすぎ注意）
トランス脂肪酸		不飽和脂肪酸を加工する過程で生成されることが多い。天然にも微量に存在。	マーガリン、ショートニング、それらを使用した菓子パン、ケーキ、スナック菓子、揚げ物	×（極力避ける）

ポイントは「不飽和脂肪酸」を積極的に摂り、「飽和脂肪酸」は控えめに、「トランス脂肪酸」は極力避けることです。

なぜ不飽和脂肪酸、特に多価不飽和脂肪酸が筋肉にとって良いのでしょうか？信頼性の高い研究を紹介いたします。

2014年にスウェーデンのウプサラ大学で行われた研究では、標準体型の男女39名を対象に、7週間、過剰なカロリーを「飽和脂肪酸」で摂取するグループと、「多価不飽和脂肪酸」で摂取するグループに分けて比較しました。その結果、驚くべき違いが見られました。

飽和脂肪酸グループ: 肝臓の脂肪が約2倍に増加。体脂肪の蓄積が顕著。
多価不飽和脂肪酸グループ: 脂肪を除いた体重（除脂肪体重：主に筋肉量を示す）が約3倍に増加。体脂肪の増加は飽和脂肪酸グループより少なかった。

つまり、同じカロリーを過剰に摂取しても、その脂質の種類によって、脂肪になりやすいか、筋肉になりやすいか、という違いが出たのです。

さらに、1990年のダウハルジー大学の研究では、多価不飽和脂肪酸が細胞膜の「流動性」を高めることが示されました。細胞膜の流動性が高いということは、細胞内外の物質の出入りがスムーズになるということです。これにより、アミノ酸などの栄養素や、前述した筋タンパク質合成シグナル（mTORなど）が筋肉細胞に入りやすくなり、筋タンパク質の合成が促進されると考えられます。逆に、飽和脂肪酸は細胞膜の流動性を低下させ、これらのプロセスを阻害する可能性があるのです。

また、良質な不飽和脂肪酸、特にオメガ3脂肪酸は、男性ホルモンであるテストステロンのレベルを維持、あるいは向上させる可能性も示唆されています。テストステロンは筋肥大に不可欠なホルモンですから、これも筋肉の成長を後押しする要因となります。

このように、科学的な根拠からも、筋肉を効率よく成長させるためには、「良い脂質」である不飽和脂肪酸、特に魚油などに含まれるオメガ3脂肪酸や、オリーブオイルに含まれるオメガ9脂肪酸を積極的に摂取することが推奨されます。一方で、肉の脂身やバターに多い飽和脂肪酸は適量に留め、加工食品に潜むトランス脂肪酸は可能な限り避けるべき、と言えるのです。

では、具体的にどれくらいの量の脂質を摂取すれば良いのでしょうか？

【体重×1g】これが結論！40代筋肥大を最大化する脂質摂取量の黄金ルール

筋肉にとって良い脂質があることは分かりました。では次に気になるのは、「どれくらいの量を摂ればいいのか？」ということですよね。

筋肥大を目的としたトレーニングと脂質摂取量を直接的に調べた質の高い研究データはまだ限られています。そのため、「絶対にこの量！」と断言できる完璧な数値は存在しないのが現状です。

しかし、細胞膜の機能を維持し、テストステロン値を低下させない（筋肥大にブレーキをかけない）という観点から、基礎研究やヘルスケア分野の研究などを統合的に考察すると、増量期（筋肉量を増やすことを主目的とする時期）においては、1日の脂質摂取量を「体重1kgあたり1g」を目安にすることが推奨されます。

体重60kgの人なら → 1日あたり約60g
体重70kgの人なら → 1日あたり約70g
体重80kgの人なら → 1日あたり約80g

この「体重1kgあたり1g」という量は、極端に多くも少なくもない、バランスの取れた量と言えます。もし、これよりも脂質摂取量が少なすぎると（例えば、極端なローファットダイエットなど）、

細胞膜の流動性が低下し、栄養素や筋肥大シグナルの取り込みが阻害される
テストステロンの分泌量が低下し、筋肉がつきにくくなる
脂溶性ビタミンの吸収が悪くなる
エネルギー不足になり、トレーニングの質が低下する

といった、筋肥大にとってマイナスとなる様々な問題が起こる可能性があります。特に、テストステロン値が低下しやすい40代以降の方は、脂質の極端な制限は避けるべきです。

もちろん、この「体重1kgあたり1g」はあくまで目安です。大切なのは、この量を確保しつつ、その中身（脂質の種類）にこだわること。つまり、摂取する脂質の大部分を、先ほど解説した「良い脂質」（不飽和脂肪酸）で満たすように意識することが、体脂肪の増加を抑えながら筋肉を育てるための重要なポイントになります。

例えば、体重70kgの人が1日70gの脂質を摂る場合、その内訳として、魚油（オメガ3）、オリーブオイル（オメガ9）、ナッツ類などから積極的に脂質を摂り、肉の脂身（飽和脂肪酸）は控えめに、揚げ物や菓子パン（トランス脂肪酸）は極力避ける、といった工夫が求められます。

「普段の食事でどれくらい脂質を摂っているか分からない」という方は、一度食事記録アプリなどを活用して、ご自身の摂取量と内容を確認してみることをお勧めします。意外と飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を摂りすぎていることに気づくかもしれません。

次は、具体的にどんな食品から「良い脂質」を摂取すれば良いのか、おすすめの食材とその効果について見ていきましょう。

筋肉が喜ぶ！積極的に摂りたい「良質な脂質」トップ３とその効果

筋肉の成長をサポートし、40代以降の健康維持にも役立つ「良い脂質」。ここでは、特に積極的に摂取したい良質な脂質を３つのカテゴリーに分けて、その効果と具体的な食材を紹介します。

1. オメガ3脂肪酸（魚油：EPA・DHA）～筋肉合成から脳機能までサポート～

良質な脂質の代表格といえば、何と言っても青魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA：エイコサペンタエン酸、DHA：ドコサヘキサエン酸）です。その効果は多岐にわたります。

筋タンパク質合成の促進: オメガ3脂肪酸は、筋肉の合成シグナル（mTOR経路など）を活性化させることで、筋タンパク質の合成を高める可能性が研究で示されています。つまり、直接的に筋肉を「作る」働きをサポートしてくれるのです。
抗炎症作用: トレーニングによって引き起こされる筋肉の炎症を抑え、筋肉痛の軽減や回復を早める効果が期待できます。これにより、より質の高いトレーニングを継続しやすくなります。
心血管系の保護: 血液をサラサラにし、血圧を下げ、動脈硬化を予防するなど、心臓や血管の健康を守る働きがあります。2016年の中国の研究（メタアナリシス）では、魚をよく食べる人は、そうでない人に比べて全死亡リスクが12%低く、特に心疾患による死亡リスクは36%も減少することが示されました。生活習慣病のリスクが高まる40代以降には非常に嬉しい効果です。
脳機能の改善: DHAは脳の神経細胞の重要な構成成分であり、記憶力や集中力、判断力といった認知機能の維持・向上に役立ちます。フランスの研究（2018年）でも、高齢者において魚の摂取量が多いほど記憶力の低下が抑制され、問題解決能力が高く維持されることが示されています。これは若年層にも当てはまると考えられます。

《おすすめ食材》
サバ、イワシ、サンマ、アジ、ブリなどの青魚。特に「サバ缶」は、調理の手間がなく、密閉されているため脂質の酸化が進みにくいというメリットがあります。水煮缶や味噌煮缶など、味のバリエーションも豊富なので飽きずに続けやすいでしょう。家に数缶ストックしておくと、手軽に良質なオメガ3を補給できます。

2. オメガ9脂肪酸（オリーブオイル、アボカドなど）～悪玉コレステロール対策にも～

一価不飽和脂肪酸の代表であるオメガ9脂肪酸（主にオレイン酸）も、積極的に摂りたい脂質です。

悪玉コレステロール（LDL）低下作用: 血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロール（HDL）は維持または増加させる働きがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。
抗酸化作用: 体のサビつき（酸化）を防ぐ抗酸化作用も持っており、アンチエイジング効果も期待できます。
便秘改善: オレイン酸は腸の動きを活発にする働きがあるとも言われています。

《おすすめ食材》
エキストラバージンオリーブオイルが最も手軽で質の高い選択肢です。加熱せずにサラダにかけたり、パンにつけたりするのがおすすめです。その他、アボカド、アーモンド、マカダミアナッツなどにも豊富に含まれています。

3. ナッツ類（アーモンド、くるみなど）～脂質以外の栄養も豊富～

ナッツ類は、良質な不飽和脂肪酸（オメガ9や、くるみにはオメガ3も）だけでなく、ビタミンE（抗酸化作用）、マグネシウム（筋肉の収縮やエネルギー代謝に関与）、食物繊維なども豊富に含む、まさに「天然のサプリメント」です。

間食に最適: 手軽に持ち運べて、少量でも満足感が得やすいため、トレーニング前後の栄養補給や、日中の間食にぴったりです。
血糖値の上昇を緩やかに: 食物繊維が豊富なため、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

《おすすめ食材》
アーモンド、くるみ、ピスタチオ、マカダミアナッツなど。ただし、カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。1日の目安は手のひらに軽く一杯程度（約25g）が良いでしょう。選ぶ際は、食塩や油が添加されていない、素焼き（無塩）タイプを選びましょう。

これらの「良い脂質」を意識的に日々の食事に取り入れることで、筋肉の成長をサポートし、同時に健康維持にも貢献できます。次は、逆に摂取を控えたい「悪い脂質」について確認しましょう。

要注意！筋肉の敵となる「避けるべき脂質」とその見分け方

筋肉と健康のために「良い脂質」を積極的に摂ることと同じくらい重要なのが、「悪い脂質」を避ける、あるいは控えることです。ここでは、特に注意が必要な２種類の脂質について解説します。

1. トランス脂肪酸～健康リスク大！極力ゼロを目指したい～

最も避けるべき脂質が「トランス脂肪酸」です。これは、液体の不飽和脂肪酸に水素を添加して固形化する加工工程などで生成されることが多く、自然界にはほとんど存在しないタイプの脂質です（※反芻動物の肉や乳製品には天然由来のものが微量に含まれます）。

トランス脂肪酸は、人体にとって「不自然な」脂質であり、様々な健康リスクとの関連が指摘されています。

悪玉（LDL）コレステロールを増やし、善玉（HDL）コレステロールを減らす: 動脈硬化を促進し、心筋梗塞や狭心症などの心血管疾患のリスクを大幅に高めます。
炎症を促進する: 体内の慢性的な炎症を引き起こし、様々な病気の原因となる可能性があります。
インスリン抵抗性を引き起こす可能性: 血糖値のコントロールが悪くなり、糖尿病のリスクを高める可能性が指摘されています。
認知機能への悪影響: アルツハイマー病などのリスクを高める可能性も研究されています。

《多く含まれる食品と見分け方》
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、それらを原材料に使った、菓子パン、ケーキ、クッキー、パイ、ドーナツ、スナック菓子、インスタントラーメンの揚げ麺、フライドポテト、一部の冷凍食品などに多く含まれている可能性があります。

日本では表示義務がないため見分けにくいのですが、原材料表示に「マーガリン」「ショートニング」「加工油脂」「植物油脂（※硬化油と書かれていなくても要注意）」といった記載がある場合は、トランス脂肪酸が含まれている可能性が高いと考えられます。

トランス脂肪酸は、体にとって「百害あって一利なし」と言っても過言ではありません。摂取は極力ゼロに近づける努力が必要です。お菓子や加工食品を選ぶ際は、成分表示をよく確認する習慣をつけましょう。

2. 飽和脂肪酸～摂りすぎは禁物！適量を心がける～

飽和脂肪酸は、主に肉の脂身、バター、ラード、生クリーム、チーズといった動物性脂肪や、ココナッツオイル、パーム油（加工食品によく使われる）といった一部の植物油に多く含まれます。

飽和脂肪酸は、体を作る上で全く不要というわけではなく、細胞膜の材料になったり、ホルモンの材料になったりする側面もあります。しかし、過剰に摂取すると、以下のようなデメリットがあります。

悪玉（LDL）コレステロールを増加させる: 心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
細胞膜の流動性を低下させる: 動画でも触れられていたように、細胞への栄養素やシグナルの取り込みを妨げ、筋タンパク質合成に不利に働く可能性があります。
脂肪として蓄積されやすい: 過剰な飽和脂肪酸は体脂肪になりやすい傾向があります。

《対策》
飽和脂肪酸は、トランス脂肪酸のように完全に排除する必要はありませんが、「摂りすぎないように意識する」ことが重要です。

肉を食べる際は、脂身の少ない部位（ヒレ、モモ、むね肉など）を選ぶ、あるいは目に見える脂身はカットする。
バターや生クリームの使用は控えめにする。
加工肉（ベーコン、ソーセージなど）は頻度を減らす。
外食や中食では、揚げ物や炒め物を避け、蒸し料理や焼き料理を選ぶ。

特に、普段からお肉が好きでよく食べるという方は、脂身の量に注意してみましょう。

まとめると、トランス脂肪酸は「避ける」、飽和脂肪酸は「控える」という意識を持つことが、筋肉を育て、健康を維持するための脂質コントロールの基本となります。

最後に、筋肉を増やしたい「増量期」ではなく、体脂肪を落としたい「減量期」の脂質摂取についても触れておきましょう。

減量期はどうする？脂質を減らしすぎないための注意点

「体脂肪を落としたい減量期こそ、脂質はカットすべきでは？」と考える方も多いでしょう。確かに、減量期は摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があるため、高カロリーな脂質の摂取量をある程度制限することは有効な戦略です。

しかし、減量期であっても、脂質をゼロにしたり、極端に少なくしたりするのは避けるべきです。なぜなら、前述したように、脂質はホルモンバランスの維持（特にテストステロン！）、細胞機能の維持、脂溶性ビタミンの吸収などに不可欠だからです。

脂質を極端にカットしてしまうと、以下のような問題が起こりやすくなります。

テストステロン値の低下: 筋肉が分解されやすくなり、せっかくのトレーニング効果が台無しになる可能性があります。
体調不良: 肌荒れ、便秘、集中力の低下、倦怠感などを引き起こしやすくなります。
トレーニングパフォーマンスの低下: エネルギー不足やホルモンバランスの乱れから、トレーニングの質が落ちてしまう可能性があります。
脂溶性ビタミンの吸収不良: 健康維持に必要なビタミンが不足しがちになります。

減量期の脂質摂取量としては、運動パフォーマンスの維持に必要な最低量として1日40gを目安にしましょう。

これはあくまで一般的な目安であり、個人の体重、活動量、体質によって最適な量は異なります。大切なのは、まず1日40g程度を目安としつつ、ご自身の体の声に耳を傾けることです。

もし、肌の乾燥がひどくなったり、便通が悪くなったり、異常な疲労感を感じるようになったりした場合は、脂質が不足しているサインかもしれません。その場合は、少しずつ良質な脂質の摂取量を増やし（例えば5gずつ）、体調が改善するポイントを探ってみましょう。
減量期であっても、摂取する脂質はオメガ3脂肪酸などの良質な脂質を中心に摂ることを心がけましょう。カロリー制限下だからこそ、質の高い栄養素で体を満たすことが重要です。

減量期は、単に体重を落とすだけでなく、筋肉量をできるだけ維持しながら脂肪を落とすことが目標です。そのためには、適切な量のタンパク質摂取とトレーニングはもちろんのこと、必要最低限の良質な脂質を確保することが、筋肉を守り、健康的に減量を進めるための隠れた鍵となるのです。

まとめ：正しい脂質戦略で、40代からの筋肉革命を！

今回は、40代以降のボディメイクにおいて、誤解されがちな「脂質」の重要性とその正しい摂取法について、科学的根拠を交えながら詳しく解説してきました。

この記事の重要なポイントをまとめます。

脂質は単なる高カロリーな敵ではない！ タンパク質の吸収促進、細胞機能の維持、ホルモン生成（テストステロン等）、エネルギー供給など、筋肉の成長と維持に不可欠な役割を果たしている。
脂質には種類がある！ 筋肉を育てる「良い脂質（不飽和脂肪酸：オメガ3、オメガ9など）」と、成長を妨げる「悪い脂質（トランス脂肪酸、過剰な飽和脂肪酸）」がある。
増量期の脂質摂取目安は「体重1kgあたり1g」！ この量を、魚油、オリーブオイル、ナッツ類などの良質な脂質で満たすことを意識する。
避けるべきはトランス脂肪酸！ 加工食品の成分表示をチェックし、極力ゼロを目指す。飽和脂肪酸（肉の脂身など）は摂りすぎに注意する。
減量期も脂質は必要！ 1日40gを目安に、良質な脂質を最低限確保し、体調を見ながら調整する。極端な脂質カットは筋肉減少と体調不良を招く。