【下半身強化！】レッグプレスマシンの正しい使い方とフォームを徹底解説！
「太ももやお尻を鍛えたいけど、どんなマシンを使えばいいの？」
そう思っていませんか？
下半身を効率的に鍛えることができるマシンとして人気なのが、レッグプレスマシンです。
レッグプレスマシンは、太もも、お尻など、下半身の様々な筋肉を鍛えることができる優れものです。
この記事では、レッグプレスマシンの正しい使い方、フォームのポイント、注意点、効果的なトレーニング方法について、詳しく解説していきます。
レッグプレスマシンを正しく使いこなして、理想の下半身を手に入れましょう！
レッグプレスマシンとは？
レッグプレスマシンは、主に太ももやお尻を鍛えるためのマシンです。
マシンによって、足置き台の角度、負荷のかけ方が異なります。
主な種類としては、以下のものがあります。
- プレート式（45度）レッグプレスマシン：バーベルにプレートを積み重ねて負荷をかけるタイプ。
- ウェイトスタック式レッグプレスマシン：負荷をダイヤルやピンで調整するタイプ。
- ハックスクワット：バーベルにプレートを積み重ねて負荷をかけ、肩に担ぐタイプ。
今回は、一般的なフィットネスクラブには必ずあるであろう、ウェイトスタック式レッグプレスマシンについて解説いたします。
レッグプレスマシンのメリット
レッグプレスマシンには、以下のメリットがあります。
- 安全にトレーニングできる：マシンに固定されているため、バーベルスクワットなどのフリーウェイト種目と比較して安全に行うことができます。
- 効率的に筋肉を鍛えられる：マシンが体の動きを補助するため、効率的に狙った筋肉に負荷をかけることができます。
- 初心者でも使いやすい：正しいフォームを覚えれば、比較的簡単にトレーニングできます。
- 様々な部位を鍛えられる：足置き台の角度を変えることで、太ももの前側、太ももの裏側、お尻など、様々な部位を鍛えることができます。
安全にトレーニングを行うことができるのは大きなメリットですが、軌道が完全に固定されているため「全身を協働させてバランスをとりながら動作を行う」という能力を向上させることは難しくなります。ここがバーベルスクワットなどのフリーウェイト種目との大きな違いになります。
レッグプレスマシンの正しい使い方
レッグプレスマシンを使用する際は、以下の手順を参考にしましょう。
- 準備運動：軽くストレッチをして、筋肉を温めておきます。
- マシンのセッティング：自分の体格に合わせてマシンを調整します。マシンの仕様によりますが、背もたれのシートを調節するタイプが多いです。
- スタートポジション：マシンに座り、背もたれに背を付けて、足置き台に足をセットします。足は肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に開きます。この時、つま先と膝の高さが地面に対して水平になり、膝の角度が90度よりもやや鋭角になるようにしましょう。
- 動作：息を吐きながら足裏で足置き台を押します（背もたれシートが後方に移動するタイプと、足置き台が前方に移動するタイプがあります）。太ももに負荷がかかっていることを意識しましょう。息を吸いながら、ゆっくりと膝と股関節をたたむようにして元の位置に戻ります。
- 繰り返す：動作を10〜15回繰り返し、3セット行います。
- クールダウン：軽いストレッチをして、筋肉をクールダウンさせます。
レッグプレスマシンのフォームのポイント
レッグプレスマシンのフォームを正しく行うことが、効果的なトレーニングを成功させるために重要です。
以下のポイントに注意して、正しいフォームを意識しましょう。
【良い例】
ポイント1：背筋を伸ばす
背もたれに背を付けて、背筋を伸ばした状態を保ちます。猫背になると、お尻が前方に移動しやすくなり腰への負担が大きくなります。
ポイント2：膝が内側に入らないようにする
膝関節に不自然なねじれが生じ、靭帯や半月板などに大きな負担がかかります。つま先の向きと膝の向きを揃えましょう。
ポイント3：足裏を意識する
足の裏全体で足置き台を押すようにしましょう。踵あるいはつま先が浮いてしまう場合は足を置く高さなどを調整します。
ポイント4：動作中は呼吸を意識する
足置き台を押す際は息を吐き、戻る際は息を吸いましょう。呼吸を意識することで、動作を安定させることができます。
ポイント5：速度を意識する
動作はゆっくりと、コントロールして行いましょう。速く動いてしまうと、筋肉への負荷が分散してしまい、効果が減ってしまいます。
ポイント6：負荷を適切に調整する
最初は軽い負荷から始め、回数をこなせるようになってきたら徐々に負荷を増やしていきましょう。
【良くない例】
・足を置く高さ（あるいはつま先の向き）が左右でバラバラ
・スタートの時点で膝が90度よりも鈍角（可動域が狭い）。膝や股関節の問題が無ければ、もう少しシートを前方に移動させて可動域を広くしましょう。
レッグプレスマシンの注意点
レッグプレスマシンを使用する際には、以下の点に注意しましょう。
- 無理のない負荷にする：自分の体力に合った負荷を選び、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。
- フォームを意識する：フォームが崩れると、ケガの原因になるため、常に正しいフォームを意識しましょう。
- 呼吸を意識する：呼吸を止めてトレーニングすると、血圧が上昇し、体調不良の原因になる可能性があります。
- 痛みが出たら中止する：痛みが出た場合は、すぐにトレーニングを中止し、医師に相談しましょう。
負荷（重量・回数）の決め方
まずは、そのマシンで行うことができる一番軽い重量で10回ほど反復してみましょう。おそらく全く疲れずに達成できると思います。
そうしましたら、今度は同じ重量で20回反復してみてください。それでも全く問題なければ、最小単位で重量を増やして、同じく20回反復してみます。それでも全く問題なければ…と続けていくと、「20回反復するのがなかなかきつい！」という重量が見つかるはずです。それが、初級者のあなたにとっては適切な重量になります。
【例】
10㎏（最低重量）×10回（余裕）
↓
10㎏×20回（余裕）
↓
12.5㎏×20回（まだまだ余裕）
↓
15㎏×20回（まぁ、まだいけるかな？）
↓
17.5㎏×20回（結構きつくなってきた）
↓
20㎏×20回（かなりきつい！）←20㎏が適切な重量
次回以降は、メインセットの重量の半分の重さで（この場合は10㎏）で10回ほどウォーミングアップを行った後に、20㎏×20回、できれば3セット目指して行うようにしましょう。
フォームや動作のテンポを一定に保ったまま20回3セット完遂できた場合は、次回のとレーニンでさらに2.5㎏（そのマシンの最小単位）増やして20回3セットに挑戦しましょう。この繰り返しにより筋力や筋持久力が向上し、重量を伸ばしていくことができます。
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特に「20回にしなければいけない」というルールはなく、15回でも構いませんが、10回できついと感じる重量でのトレーニングは（初級者のうちは）フォームが安定しにくく、怪我のリスクも高くなります。おおよその目安として、15～20回程度できついと感じる負荷がおすすめです。
トレーニングに慣れてきたら、6～12回ほどの回数になるような比較的高重量の負荷が筋肉の発達には効率が良いとされています。自身の体力レベルや技術レベルの向上に合わせて調整していきましょう。
また、1つの筋トレ種目は3～5セット程度行うことが適切とされています。最初は3セット、慣れてきたら5セットまで増やしてみましょう。
レッグプレスを行うだけでは物足りないと感じるようになったら、バーベルやダンベルを使用した「フリーウェイト種目」にチャレンジすることをお勧めします。前述のとおり、レッグプレスマシンは軌道が固定されているため初級者でも安全にトレーニングを行うことができますが、「全身を協働させてバランスをとりながら動作を行う」という能力を向上させるためにはフリーウェイト種目が重要です。
なかでも、バーベルを担いで屈伸するバーベルスクワット、前方あるいは後方に片足を踏み込むようにして屈伸するランジ系、床からバーベルを引き上げるデッドリフトなどが古典的であり最重要な種目といえます。
ただし、筋力トレーニングにおいて「必ずやらなければいけない種目」というものは存在しません。自分が必要だと思うのであれば行ったほうが良いですし、怖さが先行する場合はやらなくてもOKです。
マシンの方が安全で取り組みやすい、と感じる方は、レッグプレス以外にも太ももの前側（大腿四頭筋）を強化することのできるレッグエクステンションや、太ももの裏側（ハムストリングス）を強化することのできるレッグカールなどに挑戦してみてください。
主観込みになりますが、レッグプレスだけでは太ももの裏側への刺激が不足しやすく、また運動不足の方は背面の筋力が特に弱くなりやすいため、
・レッグプレス 5セット
・レッグカール 3セット
という組み合わせがお勧めです。
レッグプレスマシンの応用
レッグプレスマシンは、基本的なトレーニング以外にも、様々なバリエーションでトレーニングを行うことができます。
- 足を置く高さを変える：基本的にはつま先と膝の高さを揃えますが、つま先の高さを変えることで太ももの前側、太ももの裏側、お尻など、様々な部位に刺激を与えることができます。具体的にはつま先を高くすると太ももの裏側、つま先を低くすると太ももの前側が強化されやすくなります。調整する際は、1～2cm程度にしましょう。
- 足幅を変える：足幅を変えることで、太ももの内側、太ももの外側などに刺激を与えることができます。具体的には足幅を広くすることで太ももの内側（内転筋群）、狭くすると太もも前側への刺激が高まります。
レッグプレスマシンのよくある質問
Q1. レッグプレスマシンで鍛えられる筋肉は？
A1. レッグプレスマシンは、主に太もも、お尻、ふくらはぎを鍛えることができます。
Q2. レッグプレスマシンは、初心者でも安全に使える？
A2. レッグプレスマシンは、マシンに固定されているため、バーベルやダンベルに比べて安全にトレーニングできます。しかし、フォームが崩れるとケガのリスクが高まるため、正しいフォームを意識することが重要です。
Q3. レッグプレスマシンは、どのくらいの頻度で使うのが良い？
A3. レッグプレスマシンは、週2〜3回程度使うのがおすすめです。筋肉を休ませる時間を作ることも重要です。
Q4. レッグプレスマシンを使う際に、注意すべきことは？
A4. 無理のない負荷にする、フォームを意識する、呼吸を意識する、痛みが出たら中止する、定期的なメンテナンスを行うなど、注意すべき点はたくさんあります。
Q5. レッグプレスマシン以外に、下半身を鍛える方法はある？
A5. レッグプレスマシン以外にも、スクワット、ランジ、デッドリフトなど、様々な方法で下半身を鍛えることができます。
まとめ
レッグプレスマシンは、下半身を鍛えるための効果的なマシンです。
正しい使い方とフォームを意識することで、安全に効率的にトレーニングすることができます。
この記事で紹介した内容を参考に、レッグプレスマシンを活用して、理想の下半身を目指しましょう！
