筋トレ＆ダイエット！モチベーション維持の10個の秘訣

【３つの神器でモチベ爆上げ！】筋トレ・ダイエットのやる気を200%維持する10個の方法

【３つの神器でモチベ爆上げ！】筋トレ・ダイエットのやる気を200%維持する10個の方法

「筋トレやダイエットを始めたいけど、モチベーションが続かない…」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

三日坊主で終わってしまい、自己嫌悪に陥る経験をしたことがある方もいるかもしれません。

この記事では、面倒くさがり屋でもやる気を爆上げし、筋トレ・ダイエットのモチベーションを継続させるための10個の方法を、心理学や脳科学の観点も交えながら詳細に解説していきます。

具体的なテクニックから、オリエンタルラジオ中田敦彦さんの経験に基づいたユニークな方法、そしてモチベーション維持に効果的な「三種の神器」の存在まで、あなたのモチベーションを劇的に向上させ、理想の体へと導くためのヒントが満載です。

ぜひ最後まで読んで、明日からのトレーニングに役立ててください！

なぜモチベーションが続かないのか？脳科学的メカニズムを解説

ダイエットや筋トレを始めたばかりの頃は、やる気に満ち溢れ、目標達成への期待で胸が膨らみますよね。

しかし、多くの人が経験する通り、そのモチベーションは時間と共に薄れていくのが現実です。

「よし、今日から毎日腹筋100回やるぞ！」と意気込んでも、1週間後にはすっかり忘れていた…なんて経験、ありませんか？

一体なぜ、私たちのモチベーションはこんなにも脆く、儚いものなのでしょうか？

その原因を探るために、まずはモチベーションの脳科学的メカニズムを理解する必要があります。

私たちの脳内には、「報酬系」と呼ばれる神経回路が存在します。

ドーパミンなどの神経伝達物質を分泌することで、快感や喜び、意欲などを生み出し、私たちに「もっと頑張ろう！」という気持ちを起こさせてくれる、モチベーションの源泉とも言えるシステムです。

しかし、この報酬系は、新しい刺激や変化に強く反応するという特徴があります。

筋トレやダイエットを始めた当初は、脳にとって新鮮な刺激であり、報酬系が活性化しやすいため、モチベーションが高まります。

しかし、同じ行動を繰り返すうちに、脳は慣れてしまい、報酬系の活性化が弱くなってしまうのです。

これが、モチベーションが低下する大きな要因の一つです。

さらに、「意志力」と呼ばれる、目標達成のために誘惑に打ち勝ち、努力を継続するための精神力も、モチベーション維持に大きく関わってきます。

意志力は、限られた資源のようなもので、使いすぎると枯渇してしまい、モチベーションの低下や、誘惑に負けやすくなるなどの影響が出てしまいます。

つまり、モチベーションを維持するためには、

脳の報酬系を活性化させ続ける工夫
意志力の枯渇を防ぐ工夫

の両方が必要となるのです。

モチベーションが低下する要因

モチベーション低下の脳科学的メカニズムを理解した上で、具体的な要因を詳しく見ていきましょう。

目標設定のミス: 漠然とした目標や、高すぎる目標を設定してしまうと、達成への道のりが険しく感じられ、脳の報酬系が活性化しにくくなります。また、高い目標を達成するために、多くの意志力を必要とするため、枯渇しやすくなるという問題点もあります。

目標設定	メリット	デメリット	対策例
漠然とした目標（例：痩せる、健康になる）	始めやすい	目標が曖昧で、モチベーションが続きにくい	具体的な行動目標や期限を設定する
高すぎる目標（例：1ヶ月で10kg減量）	達成時の満足感が大きい	達成が難しく、挫折しやすくなる	現実的な目標設定に見直す、目標を細分化する

進捗の可視化不足: 自分の進捗状況を把握できていないと、努力の実感が湧きにくく、脳の報酬系が十分に活性化されません。結果的に、モチベーション維持が難しくなります。
単調なトレーニング: 同じトレーニングを繰り返していると、脳が刺激に慣れてしまい、報酬系の活性化が弱まります。結果的に、飽きてしまい、モチベーションが低下する原因になります。
周囲のネガティブな影響: 周囲の人から否定的な言葉をかけられたり、サボることを勧められると、意志力が弱まり、モチベーションが低下しやすくなります。
誘惑に負けてしまう: 美味しいものを食べたい、ゆっくり休みたいなど、誘惑に負けてしまうことは、意志力の枯渇に繋がります。意志力が枯渇すると、トレーニングをサボりやすくなってしまい、モチベーションの低下に拍車がかかります。
体力不足・睡眠不足: 十分な睡眠や栄養が取れていないと、体力や気力が低下し、脳の機能も低下するため、モチベーションにも悪影響を及ぼします。

これらの要因が複雑に絡み合い、モチベーションの低下を引き起こしているケースが多いと言えるでしょう。

【目標達成率UP！】モチベーションを200%維持する10個の方法

では、モチベーションを維持し、筋トレ・ダイエットを成功させるためには、具体的にどのような方法があるのでしょうか？

ここでは、心理学に基づいた効果的なテクニックと、中田敦彦さんの経験に基づいたユニークな方法を組み合わせた、10個の方法を、さらに詳しく解説していきます。

1. ゴールはワクワクするビジョンにする

目標設定はモチベーション維持の基礎となる、非常に重要な要素です。

「体重を5kg減らす」「毎日腹筋100回」といった具体的なタスクではなく、「理想の体になって、自信に満ち溢れた自分になる」「健康的な体を手に入れて、アクティブな生活を送る」「ビーチで堂々と水着を着こなす」といったワクワクするようなビジョンをゴールに設定しましょう。

目標達成後の自分の姿を具体的にイメージすることで、脳の報酬系が活性化し、モチベーションを高く保ちやすくなります。

【ビジョン設定のコツ】

五感を意識してイメージする: ただ頭の中で想像するだけでなく、視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚など、五感をフル活用してイメージしてみましょう。
ポジティブな感情を味わう: 目標を達成した時の喜びや達成感、周りの反応などを想像し、ポジティブな感情を強く感じてみましょう。

2. 目標達成までの道のりを細分化する

壮大なゴールを設定した場合、そこに到達するまでの道のりが長く険しく感じられ、モチベーションが低下してしまうことがあります。

そこで有効なのが、目標を細かく分割し、チェックポイントを設定するという方法です。

例えば、「3ヶ月で5kg減量する」という目標であれば、

長期目標: 3ヶ月で5kg減量
中期目標: 1ヶ月目は1.5kg減量、2ヶ月目は2kg減量、3ヶ月目は1.5kg減量
短期目標: 週ごとの体重目標、毎日のトレーニングメニュー、食事内容

のように、長期・中期・短期の目標を設定し、さらに具体的な行動計画を立てていきましょう。

小さな目標を達成していくことで、成功体験を積み重ねることができ、脳の報酬系が活性化されやすくなるため、モチベーション維持に繋がります。

3. 進捗を可視化し、定期的に振り返る

成果が目に見えにくいと、努力の実感が湧きにくく、脳の報酬系が十分に活性化されません。

結果的に、モチベーション維持が難しくなります。

そこで、体重の変化や体脂肪率、トレーニング内容、食事内容などを記録し、自分の進捗状況を可視化しましょう。

スマホアプリやノートなど、自分に合った方法で記録し、週に一度など、定期的に振り返る時間を設けることが重要です。

目に見える形で成果を確認することで、努力の実感が湧き、モチベーションを高く保ちやすくなります。

【進捗可視化のコツ】

グラフや表を活用: 体重や体脂肪率の変化をグラフで表したり、トレーニング内容を表にまとめたりすることで、視覚的に進捗状況を把握しやすくなります。
写真で記録: 体の変化を写真で記録しておくこともおすすめです。モチベーション向上だけでなく、トレーニング方法の見直しにも役立ちます。

4. 自分にご褒美を与えよう

目標達成やチェックポイント通過のご褒美を設定しておくことは、脳の報酬系を活性化させ、モチベーション維持に効果的です。

ご褒美は、自分が本当に欲しいものや、やりたいことを選びましょう。

例えば、

目標	ご褒美例
1週間トレーニングを続けられたら	好きなスイーツを食べる、映画を見る
1ヶ月で目標体重を達成できたら	新しいトレーニングウェアを買う、マッサージに行く
3ヶ月で目標を達成できたら	旅行に行く、欲しかったものを買う

など、目標の大きさに応じてご褒美を設定することで、モチベーションを高く保つことができます。

【ご褒美設定のポイント】

具体的な内容にする: 「何か美味しいものを食べる」ではなく、「あの店のあのケーキを食べる」のように、具体的に決めておくことで、より効果が高まります。
目標達成と直結させる: 目標達成と直接関係のないご褒美は、モチベーション維持に繋がりません。
無理のない範囲で設定する: 高すぎるご褒美を設定してしまうと、達成が難しくなり、逆効果になる可能性があります。

5. 罰を設定して自分を追い込む

ご褒美と同様に、目標を達成できなかった場合の罰を設定しておくことも、モチベーション維持に効果的です。

罰は、自分が本当に嫌なことや、避けたいことを選びましょう。

例えば、

目標	罰例
1週間トレーニングをサボったら	1週間間食禁止、1週間ゲーム禁止
1ヶ月で目標体重を達成できなかったら	1ヶ月間飲み会禁止、1ヶ月間好きなYouTuberの動画視聴禁止
3ヶ月で目標を達成できなかったら	好きなゲームを売る、欲しかったものを諦める

など、目標の大きさに応じて罰を設定することで、自分を追い込むことができます。

【罰設定のポイント】

実行可能な内容にする: 実行不可能な罰を設定しても意味がありません。
自分にとって効果的な罰を選ぶ: 人によって効果的な罰は異なるため、自分に合ったものを選びましょう。

6. 宣言効果でモチベーションを向上

目標や期限を周囲に宣言することで、自分自身にプレッシャーをかけ、モチベーションを高めることができます。

家族や友人に宣言したり、SNSで発信したりすることで、後戻りできない状況を作り出し、目標達成への意欲を高めましょう。

宣言することで、周囲からの応援や励ましを受けることもでき、モチベーション維持に繋がります。

【宣言効果を高めるコツ】

具体的な内容を宣言する: 「ダイエット頑張る！」ではなく、「3ヶ月で5kg減量する！」のように、具体的な内容を宣言することで、より効果が高まります。
達成状況を定期的に報告する: 進捗状況を周囲に報告することで、プレッシャーを維持し、モチベーションを高く保ちやすくなります。

7. 周囲に尊敬できる人を見つけ、パクる

モチベーションの高い人や、目標を達成している人をロールモデルにすることは、モチベーション維持に非常に効果的です。

ロールモデルの考え方や行動を参考にしたり、積極的にパクったりすることで、モチベーションを高め、目標達成へと近づきましょう。

具体的には、

尊敬できるトレーナーやインストラクターを見つける
筋トレYouTuberやダイエット系インストラクターの動画を参考にする
理想の体を持つ友人にトレーニング方法や食事内容を聞く
モチベーションを維持するための秘訣を聞く

などが挙げられます。

【ロールモデルを見つけるコツ】

SNSやブログなどを活用: ハッシュタグ検索などで、理想の体を持つ人や、モチベーションの高い人を見つけましょう。
ジムやヨガスタジオに通う: 実際に会って話せるロールモデルを見つけられる可能性があります。
周りの人に聞いてみる: 「ダイエットに成功した人を知らない？」と聞いてみると、意外な人がロールモデルになるかもしれません。

8. モチベーションを下げる人・環境から距離を置く

逆に、モチベーションの低い人や、目標達成を阻害するような環境からは、意識的に距離を置くようにしましょう。

否定的な言葉をかけられたり、サボることを勧められると、意志力が弱まり、モチベーションが低下してしまう可能性があります。

【ネガティブな影響を避けるコツ】

誘いを断る勇気を持つ: 「今日はジムに行くから」「ダイエット中だから」と、きっぱりと断る勇気を持ちましょう。
SNSでのネガティブな情報を見ない: ダイエットや筋トレに関するネガティブな情報に触れる機会を減らし、ポジティブな情報を取り入れるように意識しましょう。

9. 自分を褒めてあげよう

目標達成や日々の努力に対して、自分自身を褒めてあげることも大切です。

小さな成功体験を積み重ね、自己肯定感を高めることで、モチベーションを維持しやすくなります。

【自分を褒めるコツ】

具体的な行動を褒める: 「今日はちゃんとジムに行けた」「間食せずに我慢できた」のように、具体的な行動を褒めることで、より効果が高まります。
記録に残す: 褒めた内容をノートなどに記録しておくと、モチベーションが低下した時に見返すことができます。

10. 反省はするけど、自分を責めない

目標達成できなかった時や、ミスをしてしまった時は、反省することは大切ですが、必要以上に自分を責める必要はありません。

「なぜ目標達成できなかったのか」「次はどうすれば良いのか」を冷静に分析し、次回に活かすことを意識しながら、前向きな気持ちでトレーニングに取り組みましょう。

【反省のコツ】

感情的にならない: 冷静に状況を分析し、改善策を考えましょう。
具体的な改善策を考える: 「次は頑張る」ではなく、「次は食事の量をもう少し減らしてみる」「トレーニングの強度を上げてみる」のように、具体的な改善策を立てることで、次回の行動に繋がりやすくなります。

【面倒くさがり屋必見！】モチベーションを下げないための「三種の神器」

ここまで、モチベーションを維持するための具体的な10個の方法をご紹介しました。

しかし、これらの方法を実践するにも、モチベーションを維持するための “土台” が必要となります。

そこで、中田敦彦さんが提唱する、モチベーションを下げないための「三種の神器」をご紹介しましょう。

1. 尊敬できる人

モチベーションの高い人や、目標を達成している人を ロールモデル にすることは、モチベーション維持に非常に効果的です。

中田さんも、他の動画でもよく尊敬できる人の存在の重要性を説いています。

ロールモデルの考え方や行動を参考にしたり、積極的にパクったりすることで、モチベーションを高め、目標達成へと近づきましょう。

中田さん自身も、様々な分野で活躍する人たちをロールモデルとして、彼らの行動や考え方から多くのことを学んできたそうです。

【尊敬できる人を見つけるヒント】

YouTubeや書籍: モチベーションの高い人の動画や書籍から、刺激を受け、モチベーションを高めることができます。
コミュニティ: オンラインサロンや勉強会など、モチベーションの高い人が集まるコミュニティに参加することで、刺激を受け、モチベーションを維持しやすくなります。

2. 軽いカバン

意外に思われるかもしれませんが、荷物の重さはモチベーションに影響を与える可能性があります。

中田さんは、「重いカバンを持っている人は、心理的な負荷を感じやすく、モチベーションが上がりづらい」と指摘しています。

実際、心理学の実験でも、重い荷物を持っている人ほど、新しいことにチャレンジすることに消極的になるという結果が出ているそうです。

常にたくさんの荷物を持ち歩いている人は、一度持ち物の見直しをしてみてはいかがでしょうか？

【荷物を軽くするコツ】

本当に必要なものだけを持ち歩く: 「もしかしたら使うかも」というものは、思い切って置いていきましょう。
デジタル化: 書類や本などは、できるだけデジタル化することで、荷物を減らすことができます。
荷物を預ける: コインロッカーや宅配サービスなどを活用して、荷物を預けることも有効です。

3. 見切り発車

「完璧に準備してから行動しよう」と考えている人は、なかなか行動に移すことができず、モチベーションが低下してしまうことがあります。

中田さんは、「モチベーションが上がるのを待ってから行動するのではなく、見切り発車をすることで、モチベーションが上がってくる」と提唱しています。

心理学でも、「作業興奮」という言葉があり、作業をしているうちに、だんだんと楽しくなってきて、モチベーションが上がってくるという現象が知られています。

つまり、「まずは行動してみる」ことが重要なのです。

【見切り発車のコツ】

完璧主義を捨てる: 完璧を目指さず、まずは行動することを優先しましょう。
小さなことから始める: いきなり大きな目標にチャレンジするのではなく、小さなことから始めて、徐々にステップアップしていきましょう。
行動しながら改善する: 行動しながら問題点や改善点を見つけ、修正していくことで、より効率的に目標達成へと近づいていくことができます。

まとめ｜モチベーション維持には継続的な努力が必要不可欠

筋トレやダイエットのモチベーションを維持し、理想の体へと近づくためには、継続的な努力が必要不可欠です。

しかし、ただ闇雲に努力するのではなく、脳のメカニズムや心理学に基づいた効果的な方法を実践することで、より効率的にモチベーションを維持し、目標達成へと近づいていくことができます。

今回の記事で紹介した10個の方法と「三種の神器」を参考に、自分に合ったモチベーション維持の方法を見つけ、実践していきましょう。

モチベーションが低下してしまった時は、この記事を読み返して、もう一度やる気を奮い立たせてみてください！

さあ、あなたも今日からモチベーションを爆上げし、理想の体を目指しましょう！