筋肉をつけたいならコレを読め！科学的に証明された最速筋トレ法【完全版】

あなたは、無駄な時間や労力をかけずに、効率的に筋肉を大きくしたいと思いませんか？

もしかしたら、今まで色々な筋トレ方法を試してみたけれど、思うように結果が出なかったという経験があるかもしれません。情報が多すぎて、どれを信じればいいのか分からなくなってしまった方もいるでしょう。

でも、もう迷う必要はありません！

この記事では、7人の世界トップレベルの筋肉増強研究者の最新の研究結果を元に、科学的に証明された筋肉を最速でつけるための10のメソッドを、図表や具体的な例を交えながら分かりやすく解説します。

複雑な専門用語は一切使わず、まるでパーソナルトレーナーが隣にいるかのように、丁寧に説明していきます。

この記事を読み終える頃には、あなたも科学に基づいた効率的な筋トレ法をマスターし、最短で理想の体に近づくための具体的なプランを手に入れているはずです！

それでは、早速見ていきましょう！

メソッド１：筋肉を効率的に鍛える！最適なエクササイズを選択しよう

まず初めに、どのエクササイズを行うべきかを考えなければなりません。それぞれの筋肉に最適なエクササイズは何か、エクササイズの種類はどれくらい必要なのか、そしてどのくらいの頻度でエクササイズを変更すべきなのか。

これらの疑問に答えるために、スポーツ生理学の博士号を持つマイク・イズラエル博士のアドバイスを参考に、最適なエクササイズを選択する方法を解説します。

ポイント１：エクササイズの種類は少なくてもOK！

1回のトレーニングセッションで何種類ものエクササイズを行う必要はありません。マイク・イズラエル博士は、週ごとに各筋肉群に対して2〜4種類のエクササイズを取り入れることを推奨しています。

ポイント２：適切なエクササイズを選択！

限られた時間の中で最大限の効果を得るためには、適切なエクササイズを選択することが重要です。

以下に、マイク・イズラエル博士が推奨するエクササイズの一覧を、初心者の方でも分かりやすいように解説付きでまとめました。

これらのエクササイズの中から、あなたのレベルや目的に合ったものを選んでトレーニングに取り入れてみましょう！

メソッド２：効果を最大化！エクササイズ変更のタイミングを見極めよう

エクササイズの種類が決まったら、次はどのくらいの頻度でエクササイズを変更すべきかを考えましょう。

研究によると、毎週エクササイズを変更すると、筋肉の成長を妨げる可能性があることが示唆されています。

では、エクササイズを変更する適切なタイミングはいつなのでしょうか？

以下の３つのポイントを参考に、エクササイズ変更のタイミングを見極めましょう。

• ポイント１：筋肉への刺激が弱まってきた

同じエクササイズを続けていると、筋肉がその刺激に慣れてしまい、成長が停滞することがあります。筋肉に十分な刺激を感じられなくなったら、エクササイズを変更するタイミングです。

• ポイント２：関節に痛みを感じるようになった

同じエクササイズを繰り返すことで、特定の関節に負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。関節に痛みを感じるようになったら、エクササイズを変更するタイミングです。

• ポイント３：モチベーションが低下してきた

同じエクササイズを続けていると、飽きてしまい、モチベーションが低下することがあります。モチベーションが下がると、トレーニングの質も低下してしまうため、エクササイズを変更するタイミングです。

これらのポイントを参考に、エクササイズ変更のタイミングを見極め、常に筋肉に新鮮な刺激を与え続けることが重要です！

メソッド３：質の高いトレーニング！適切なボリュームと頻度を設定しよう

エクササイズの種類と変更のタイミングが決まったら、次はトレーニングのボリューム（セット数）と頻度（トレーニング回数）を設定しましょう。

筋肉増強研究の第一人者であるブラッド・シェーンフェルド博士の提言を参考に、最適なボリュームと頻度を設定する方法を解説します。

ポイント１：適切なボリュームを設定！

ブラッド・シェーンフェルド博士は、1週間あたりの各筋肉群に対するトレーニングボリュームは、10〜20セットが適切だと提言しています。

ポイント２：トレーニング頻度を調整！

トレーニングボリュームが多い場合は、1週間のうち複数日に分けてトレーニングを行う方が効果的です。

ポイント３：初心者の方は無理せず！

初心者の方は、最初の数ヶ月はトレーニングフォームの習得に集中し、ボリュームは少なめにするべきです。

ポイント４：分割法を取り入れる！

上半身と下半身を分けてトレーニングする「アッパーローワースプリット」は、効果的なトレーニング方法の一つです。

以下に、アッパーローワースプリットの例を、メソッド１で紹介したエクササイズを参考に作成しました。

これらのポイントを参考に、あなたに最適なボリュームと頻度を設定し、質の高いトレーニングを行いましょう！

メソッド４：適切な負荷で効率アップ！適切な重量とレップ数を選ぼう

トレーニングのボリュームと頻度が決まったら、次は適切な重量とレップ数（反復回数）を選びましょう。

ビルドウィズサイエンスの研究者であり、ブラッド・シェーンフェルド博士の元教え子でもあるダニエル・プリン氏の提言を参考に、適切な重量とレップ数を選ぶ方法を解説します。

ポイント１：最適なレップレンジ！

様々なレップレンジで筋肉肥大の効果を得ることができますが、ダニエル・プリン氏は、5〜15レップが最適な範囲だと提言しています。

ポイント２：レップ数増加を優先！

重量を増やすよりも、レップ数を増やすことを優先しましょう。

ポイント３：ダブルプログレッションを活用！

「ダブルプログレッション」と呼ばれるテクニックを用いることで、筋肉に継続的な負荷をかけ、成長を促すことができます。

ダブルプログレッションとは？

例えば、ある重量で8回しかレップできなかった場合、次のトレーニングでは同じ重量で9回、10回とレップ数を増やしていきます。そして、12回できるようになったら、重量を少し増やして、再び8回からスタートするという方法です。

この方法を繰り返すことで、常に筋肉に適度な負荷をかけ続けることができます！

メソッド５：限界に挑戦！適切な強度でトレーニングしよう

トレーニングの重量とレップ数が決まったら、次はトレーニングの強度を考えましょう。

データドリブンストレングスの研究者であるジョシュ氏の提言を参考に、適切な強度でトレーニングする方法を解説します。

ポイント１：オールアウトトレーニングは要注意！

オールアウト（限界まで追い込む）トレーニングは、1セットあたりの成長を最大化しますが、疲労も蓄積しやすいため、注意が必要です。

ポイント２：初心者の方は無理せず！

初心者の方は、全てのセットで限界まで追い込むのではなく、最後のセットのみオールアウトにすることを推奨します。

ポイント３：経験者は自身の回復力に合わせて調整！

トレーニング経験が豊富な方は、自身の回復力に合わせて、オールアウトの頻度を調整しましょう。

ポイント４：具体的な目安！

ジョシュ氏は、初心者の方であれば、全てのセットで2〜3レップを残して終了し、最後のセットのみオールアウトにすることを推奨しています。

トレーニング強度は、筋肉の成長に大きく影響する重要な要素です。自身のレベルや目的に合わせて、適切な強度でトレーニングを行いましょう！

メソッド6：部分レップで更なる成長！可動域を制限して効率アップ！

ミロ・ウルフ博士は、部分レップ（可動域を制限した反復運動）研究の第一人者です。彼の研究結果を参考に、部分レップの効果的な活用方法を解説します。

ポイント１：部分レップの効果！

ミロ・ウルフ博士の研究によると、部分レップは、筋肉の成長を5〜15%促進する効果があることが示されています。

ポイント２：効果的なエクササイズ！

特に、ラテラルレイズ、バイセップカール、トライセッププッシュダウン、背中のエクササイズ、チェストフライなどのエクササイズで効果的です。

ポイント３：推奨頻度！

ミロ・ウルフ博士は、トレーニング全体の約50%を部分レップで行うことを推奨しています。

ポイント４：初心者でもOK！

初心者の方でも、数週間のトレーニング経験があれば、部分レップを取り入れることができます。

部分レップは、通常のレップでは得られない刺激を筋肉に与えることができる効果的なトレーニング方法です。積極的に取り入れて、更なる成長を目指しましょう！

メソッド7：カロリーは筋肉の源！適切なカロリー摂取量を把握しよう！

トレーニングと同様に重要なのが、栄養摂取です。特に、カロリー摂取量は筋肉の成長に大きく影響します。

プロのボディビルダーであり、科学者でもあるエリック・ヘルムス博士の提言を参考に、適切なカロリー摂取量を把握する方法を解説します。

ポイント１：体脂肪率との関係！

体脂肪率が高い人は、カロリー摂取量を増やしすぎないように注意する必要があります。

ポイント２：体脂肪率が低い人は積極的に摂取！

体脂肪率が低い人は、カロリー摂取量を増やすことで、筋肉の成長を促進することができます。

ポイント３：体重増加量を目安に！

1ヶ月あたりの体重増加量は、トレーニング経験に応じて調整する必要があります。

ポイント４：具体的な目安！

(※余剰摂取とは、維持カロリーを超えるカロリー摂取量のことです。)

適切なカロリー摂取量は、筋肉の成長に不可欠です。自身の体脂肪率やトレーニング経験を考慮して、適切なカロリー摂取量を心がけましょう！

メソッド8：タンパク質は筋肉の材料！十分なタンパク質を摂取しよう！

筋肉の成長には、タンパク質の摂取が不可欠です。

栄養学研究の第一人者であるアラン・アラゴン氏の提言を参考に、十分なタンパク質を摂取する方法を解説します。

ポイント１：1日のタンパク質摂取量の目安！

アラン・アラゴン氏は、1日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安にすると良いと提言しています。

ポイント２：均等な摂取を心がける！

タンパク質は、1日を通して均等に摂取することが重要です。

ポイント３：様々なタンパク質源を摂取！

肉、魚、鶏肉、乳製品、豆類など、様々なタンパク質源を摂取しましょう。

高タンパクな食事は、筋肉の成長を促進するために不可欠です。積極的にタンパク質を摂取し、筋肉の成長をサポートしましょう！

メソッド9：テストステロンで更なるパワーアップ！テストステロンを増やす食材を摂取しよう！

テストステロンは、筋肉の成長に重要な役割を果たすホルモンです。

アラン・アラゴン氏は、テストステロンを増やす食材として、卵を推奨しています。

ポイント１：卵の効果！

卵には、テストステロンの生成を促進するコレステロールが豊富に含まれています。

ポイント２：推奨摂取量！

1日3個の卵を摂取することで、テストステロン値が有意に増加することが研究で示されています。

テストステロンを増やすことで、筋肉の成長をさらに促進することができます。積極的に卵を摂取し、テストステロン値を高めましょう！

メソッド10：常に進化！継続的な学習と情報収集を心がけよう！

筋肉増強に関する研究は日々進歩しています。最新の研究成果を常にチェックし、自身のトレーニングに活かすことが重要です。

ポイント１：信頼できる情報源を活用！

信頼できる情報源から情報を得るようにしましょう。

ポイント２：情報収集を習慣化！

定期的に情報収集を行い、最新の知識をアップデートしましょう。

常に最新の情報を収集し、トレーニングに活かすことで、より効果的に筋肉を成長させることができます！

この記事で紹介した10のメソッドを参考に、効率的に筋肉を大きくし、理想の体を目指しましょう！

参考文献:

• Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), 94-104.

• Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

• Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.

• Isratel, M. (2023). The Smartest Way to Build Muscle, From 7 Top Scientists. (YouTube Video)

注記:

この記事は、上記の参考文献および一般的な科学的知見に基づいて作成されています。個人の体質や状況によっては、効果が異なる場合もあります。トレーニングや食事療法を行う際は、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。

この完全版ガイドが、あなたの理想の体作りに役立つことを願っています！