【筋トレ完全網羅】科学的根拠に基づいた筋肥大10の鉄則｜2024年最新研究で結果を出す！

そんな悩みをお持ちのあなたは、もしかしたら間違った常識や非効率なトレーニング方法に囚われているかもしれません。

ご安心ください。

今回は、2024年最新の論文で明らかになった筋肥大のメカニズムと、それを踏まえた効率的なトレーニング方法を、科学的根拠に基づいて徹底解説します。

この記事を読めば、最新の筋トレ科学に基づいた、あなたに最適な筋肥大トレーニングを実践し、最短で理想の体に近づけます。

いますぐ筋トレの常識をアップデートし、結果を出し続けましょう！

【基礎知識】筋肥大のメカニズム：筋トレで筋肉が大きくなる理由

筋肥大を効率的に行うには、そもそもなぜ筋肉が大きくなるのか、そのメカニズムを理解することが重要です。

筋トレを行うと、筋肉には小さな傷（筋損傷）ができます。

体がこの傷を修復する過程で、筋肉は以前より大きく強くなろうとします。これを「超回復」と言います。

超回復を繰り返すことで、筋肉は徐々に大きく成長していくのです。

【最新科学に基づく】筋肥大10の鉄則

2024年最新の論文で明らかになった筋肥大のメカニズムと、それを踏まえた効率的なトレーニング方法を10個にまとめました。

1. 筋ボリュームを制する者は筋肥大を制す！

2. 筋肥大に最適な負荷設定とは？

3. インターバルを使いこなしてトレーニング効果を最大化！

4. 週ごとのセット数を最適化し、筋肥大を促進！

5. トレーニング頻度と筋肥大の関係

6. 限界への挑戦と適切な回復のバランス

7. レップ数神話にさよなら！目的別に最適な回数を設定！

8. 停滞期を打破！トレーニングメニューの periodization

9. 伸張性収縮：筋肥大を加速させる最強の収縮様式

10. 栄養は筋トレの成果を左右する！炭水化物とタンパク質の重要性

それぞれ詳しく解説していきます。

【鉄則1】トレーニングボリュームを制する者は筋肥大を制す！

トレーニングボリュームとは、トレーニングの総量を表す指標であり、筋肥大に最も重要な要素です。

具体的には、以下の計算式で求められます。

トレーニングボリューム = 重量 × 回数 × セット数

2024年にマクマスター大学が行った最新研究では、筋肥大に最も効果的なのは、トレーニングボリュームを最大化することだと、改めて証明されました。 [1]

つまり、軽い重量でも、高い重量でも、トレーニングボリュームが同じであれば、筋肥大効果は変わらないということです。

これまでの常識にとらわれず、適切な負荷設定と回数・セット数を組み合わせて、トレーニングボリュームを最大化することが重要です。

【鉄則2】筋肥大に最適な負荷設定とは？

※100㎏×10回×3セット＝3,000㎏　20㎏×30回×5セット＝3,000㎏

そう思った方もいるのではないでしょうか。

確かに、軽い重量でも筋肥大は起こります。

しかし、効率を考えると、10回で限界がくる中強度の負荷（1RMの70～80%）でトレーニングを行うのがおすすめです。

2021年にニューヨーク私立大学が行った研究によると、筋肥大、筋力増強、怪我のリスクの3つの観点から、10回で限界がくる重量設定が最も効率的という結果が出ています。 [2]

【鉄則3】インターバルを使いこなしてトレーニング効果を最大化！

インターバルとは、セット間の休憩時間のことです。

インターバル時間を変えることで、トレーニングの強度や効果が変わってきます。

適切なインターバル時間の設定は、筋肥大を最大化するために非常に重要です。

インターバル時間の設定目安

マシンやアイソレーション種目は、特定の筋肉に集中して負荷をかけられるため、短めのインターバル（60秒～90秒）で、筋肉の疲労を維持しながら、多くのレップ数をこなせます。

一方、スクワットやベンチプレスなどのコンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に使うため、長めのインターバル（2分～3分）が必要です。高重量を扱うため、神経系への負担が大きく、十分な休憩が必要になります。

インターバル時間を適切に設定することで、各セットの質を高め、トレーニング全体の効果を最大化しましょう。

【鉄則4】週ごとのセット数を最適化し、筋肥大を促進！

セット数も筋肥大に大きく影響を与える要素の一つです。

2021年にバスク大学が行ったメタ分析によると、筋トレ初心者なら週10セット、経験者なら週20セットが、筋肥大を最大化するのに最適なセット数であることが明らかになっています。 [3]

週10セット、20セットを超えると、筋肥大効果は頭打ちになる傾向があり、オーバートレーニングのリスクも高まります。

筋トレ初心者の方は、まず週10セットを目標に、徐々にセット数を増やしていくことをおすすめします。

筋トレ経験者の方であれば、週20セットを上限として、トレーニングの強度や頻度に合わせて調整しましょう。

【鉄則5】トレーニング頻度と筋肥大の関係

トレーニング頻度を増やすことも、筋肥大を加速させる上で重要です。

2016年にニューヨーク私立大学が行われたメタ分析では、週2回以上のトレーニングの方が、週1回のトレーニングよりも筋肥大効果が高いという結果が出ています。 [4]

週に何回トレーニングを行うべきか明確な答えはありませんが、週2～3回を目安に、トレーニングボリュームを確保できる頻度でトレーニングを行いましょう。

トレーニング頻度を増やすことで、筋タンパク質の合成を高める時間を増やし、筋肥大を促進することができます。

ただし、休息も重要です。毎日トレーニングを行うと、疲労が蓄積し、オーバートレーニングになってしまう可能性があります。

適切なトレーニング頻度と休息をバランス良く組み合わせることが重要です。

【鉄則6】限界への挑戦と適切な回復のバランス

「筋トレは限界まで追い込むほど効果がある！」

一昔前までは、このような考え方が主流でした。

しかし、最新の研究では、必ずしも限界まで追い込む必要はないということが明らかになっています。

もちろん、限界まで追い込むことで、より多くの筋繊維を動員し、筋肥大を促進することができます。

しかし、毎回すべてのセットで限界まで追い込んでしまうと、トレーニングボリュームが減ってしまったり、オーバートレーニングになるリスクがあります。

そこで、近年注目されているのが、「RPE（Rate of Perceived Exertion：主観的運動強度）」という指標です。

RPEとは、運動中の主観的な「きつさ」を10段階で評価する指標です。

• RPE 10：もうこれ以上できないほどの強度

• RPE 9：あと1回はできる程度の強度

• RPE 8：あと2～3回はできる程度の強度

• RPE７：あと3～4回はできる程度の強度

• …

筋肥大を目的とする場合、基本的にはRPE 7～8でトレーニングを行い、最終セットのみRPE 9～10まで追い込むようにすると、効果的かつ安全にトレーニングを進めることができます。つまり、最終セット前まではあと2～3回できる余力を残してセットを終えて、最終セットのみ「あと1回できるかどうか」というところまで反復する、ということです。

特に、コンパウンド種目は、複数の筋肉を使うため、限界まで追い込むと怪我のリスクが高まります。

一方、アイソレーション種目は、特定の筋肉に集中して負荷をかけられるため、比較的安全に限界まで追い込むことができます。

【鉄則7】レップ数神話にさよなら！目的別に最適な回数を設定！

レップ数とは、1セットあたりの回数のことです。

一昔前までは、

• 1～5レップ：筋力向上

• 6～12レップ：筋肥大

• 12レップ以上：筋持久力向上

というように、目的別に最適なレップ数が決められていると考えられていました。

しかし、最新の研究では、ある程度の筋ボリュームを確保できれば、レップ数による筋肥大効果の差はほとんどないということが明らかになっています。 [5]

重要なのは、それぞれのレップ数がどのような特徴を持っているかを理解し、トレーニングの目的やレベルに合わせて使い分けることです。

【鉄則8】停滞期を打破！トレーニングメニューのピリオタイゼーション

筋トレは、同じトレーニングを続けていると、体がその負荷に慣れてしまい、筋肥大効果が停滞してしまいます。

これを「プラトー（停滞期）」と言います。

プラトーを打破し、筋肥大を継続させるためには、定期的にトレーニング変数を変えることが重要です。

このトレーニング変数を計画的に変更することを「Periodization（ピリオダイゼーション）」と言います。

ピリオタイゼーションには様々な種類がありますが、代表的なものとして「リニアピリオダイゼーション」と「ウェーブローディング」の二つを紹介します。

1. リニアピリオダイゼーション

リニアピリオダイゼーションは、トレーニングのボリュームと強度を、一定期間ごとに徐々に変化させていく方法です。

例えば、

• 第1週： 中程度の重量、中程度のレップ数（8～12回）、3セット

• 第2週： 中程度の重量、低レップ数（6～8回）、4セット

• 第3週： 高重量、低レップ数（4～6回）、3セット

• 第4週： 休息週

のように、週ごとに重量、レップ数、セット数を変化させていく方法です。

初心者の方や、トレーニング計画を立てやすく、進捗を管理しやすいというメリットがあります。

2. ウェーブローディング

ウェーブローディングは、トレーニングのボリュームと強度を、短い周期（数日～1週間）で波のように変化させていく方法です。

例えば、

• 月曜日： 高重量、低レップ数（4～6回）

• 水曜日： 中程度の重量、中程度のレップ数（8～12回）

• 金曜日： 低重量、高レップ数（15回以上）

のように、トレーニング日ごとに重量とレップ数を変化させていく方法です。

マンネリ化を防ぎ、トレーニングのモチベーションを維持しやすいというメリットがあります。 [6]

トレーニング変数の例

• 重量

• レップ数

• セット数

• インターバル

• トレーニング種目

• トレーニングの順番

【鉄則9】伸張性収縮：筋肥大を加速させる最強の収縮様式

筋肉は、「短縮性収縮」「等尺性収縮」「伸張性収縮」の3つの収縮様式があります。

• 短縮性収縮：筋肉が縮みながら力を発揮する収縮（例：ダンベルを上げる動作）

• 等尺性収縮：筋肉の長さを変えずに力を発揮する収縮（例：プランクなど、姿勢を変えずに堪える動作）

• 伸張性収縮：筋肉が伸ばされながら力を発揮する収縮（例：ダンベルをゆっくり下ろす動作）

この中でも、伸張性収縮は、筋肥大に最も効果的な収縮様式であることが分かっています。 [7]

なぜなら、伸張性収縮は、筋肉に大きな負荷がかかり、筋損傷が大きくなるためです。

筋肥大を最大化するためには、伸張性収縮を意識してトレーニングを行うことが重要です。

例えば、ダンベルカールを行う際に、ダンベルを下ろす動作をゆっくりと行うことで、伸張性収縮を強調することができます。

【鉄則10】栄養は筋トレの成果を左右する！炭水化物とタンパク質の重要性

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングだけでなく、栄養摂取も非常に重要です。

特に、炭水化物とタンパク質は、筋肥大に欠かせない栄養素です。

炭水化物

炭水化物は、トレーニングのエネルギー源となるだけでなく、筋タンパク質の合成を促進する働きがあります。 [8]

炭水化物が不足すると、トレーニングの強度が低下したり、筋肉の分解が促進されてしまう可能性があります。

タンパク質

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。 [9]

タンパク質が不足すると、筋トレで傷ついた筋肉の修復が遅れ、筋肥大が阻害されてしまいます。

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まとめ｜筋肥大を効率的に達成するために

今回は、最新の筋トレ科学に基づいた、筋肥大を最大化させる10の鉄則を紹介しました。

これらの鉄則を意識してトレーニングを行うことで、より効率的に筋肉を大きくしていくことができます。

最後に、この記事の内容を簡単にまとめておきます。

• 筋肥大には、筋ボリュームの最大化が重要！

• 重量設定は、10回で限界がくる中強度の負荷がおすすめ！

• インターバルは、種目によって使い分けよう！

• セット数は、週10～20セットを目安に設定！

• トレーニング頻度は、週2～3回を目安に！

• 限界まで追い込む場合は、最終セットのみ、またはアイソレーション種目で行う！

• レップ数は、目的別に使い分けよう！

• トレーニング変数を定期的に変更し、停滞期を打破しよう！

• 伸張性収縮を意識してトレーニングを行い、筋肥大を促進！

• 炭水化物とタンパク質を適切に摂取し、筋肥大をサポート！

ぜひ、これらの情報を参考に、あなたに合ったトレーニング方法を見つけて、理想の体を目指してください！

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引用文献

[1] Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94-103.

[2] Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health, 4(2), 128-138.

[3] Barbalho, M., Coswig, V. S., Steele, J., Miranda, H., & Simão, R. (2021). Evidence-based resistance training recommendations for muscle hypertrophy, strength, and local muscular endurance: a critical and contemporary review. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10), 2874-2888.

[4] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

[6] Rhea, M. R., & Alderman, B. L. (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 75(4), 449-461.

[7] Nosaka, K., & Newton, M. (2002). Difference in the magnitude of muscle damage and inflammation between eccentric and concentric exercises of the elbow flexors. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 337-341.

[8] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Campbell, B., Cribb, P. J., Donohoe, C., … & Ziegenfuss, T. N. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.

[9] Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. British journal of sports medicine, 45(7), 541-545.