【筋トレ効率を最大化】週何回？部位ごとに最適な種目数とセット数、回数、分割例を解説

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【筋トレ効率を最大化】週何回？部位ごとに最適な種目数とセット数、回数、分割例を解説

「筋肉を効率的に大きくしたいけど、一回のトレーニングで何種目くらいやればいいの？」

 

筋トレ初心者から上級者まで、誰もが一度は抱く疑問ですよね。

まるで、美味しそうなメニューがずらりと並ぶレストランで、あれもこれもと注文しすぎてしまうような…あなたも経験ありませんか？

ついついあれこれ手を出しがちですが、筋トレも食事と同じで、本当に必要なものを見極めることが大切です。

今回は、筋肥大を最大化する、週単位・部位ごとの最適な種目数、セット数、回数について、科学的根拠に基づいて解説していきます。

さらに、トレーニング分割例や、種目を絞ることのメリットといった、明日から使える実践的な情報も満載です。

この記事を読めば、非効率な筋トレとはオサラバ！無駄なく最短で理想の体に近づくための、賢いトレーニング術が身につきます。

はじめに：筋トレ界に蔓延する「やりすぎ」問題

筋トレ、特に筋肥大を目的とする場合、「あれもこれもやらなきゃ！」と、多くの種目をこなそうとしてしまう気持ち、よく分かります。

例えば、胸のトレーニングなら、

  • フラットベンチプレス

  • インクラインベンチプレス

  • デクラインベンチプレス

  • ディップス

  • ケーブルフライ

  • ペックデックフライ

…など、5〜6種目もこなすメニューをこなしているあなたもいるのではないでしょうか？

しかし、ちょっと待ってください！これはまるで、ランチにチキンとライス、ディナーにビーフとパスタを食べられるレストランで、一度に全てを注文してしまうようなもの。

本当にそんなに多くの種目が必要なのでしょうか？

実は、最新の研究では、必ずしも多くの種目を行う必要はないということが明らかになってきています。

科学が語る真実：最適なセット数と種目数は？

筋肥大に関する研究は日々進歩しており、週単位・部位ごとの最適なセット数についての知見も深まっています。

レストランで適切な量の食事を楽しむように、筋トレでも適切なボリュームを設定することが重要です。

「一体どれくらいのボリュームが適切なの？」と疑問に思っているあなたへ。

最近の研究結果をまとめると、以下のようになります。

【週ごとの最適なセット数（目安）】

  • 部位ごと：12〜20セット

【1回のトレーニングセッションあたりの最適なセット数（目安）】

  • 部位ごと：3〜12セット

つまり、週に2回、胸のトレーニングを行う場合、1回あたり6〜10セット程度で十分な可能性があるのです。

【1回のトレーニングセッションあたりの最適な種目数（目安）】

  • 部位ごと：1〜3種目

「え、たったそれだけ？」と思ったかもしれません。

しかし、ご安心ください。ほとんどの筋肉は、1〜3つの主要な機能と動作角度を持っているため、少ない種目でも効果的に鍛えることができるのです。

例えば、胸の筋肉（大胸筋）の場合、

  • 胸骨部（胸の中央から下部）

  • 鎖骨部（胸の上部）

  • 腹肋骨部（胸の外側）

の3つの部位に分けられます。

これらの部位を効率的に鍛えるためには、それぞれ異なる動作角度から刺激する必要がありますが、多くの種目を行う必要はありません。

レストランで色々な料理を楽しむように、1つの部位を様々な角度から鍛えることが重要なのです。

例えば、

  • フラットベンチプレスで胸骨部と腹肋骨部

  • インクラインベンチプレスで鎖骨部

  • ケーブルフライで全体的な刺激

といったように、3種目程度で十分にカバーできるのです。

種目を絞るメリット

筋トレの種目を絞ることは、多くのメリットがあります。

  1. 効率的なトレーニングが可能：限られた時間で、より多くのセット数をこなせるため、筋肥大に効果的です。

  2. 怪我のリスク軽減：特定の部位への負担を軽減できるため、怪我のリスクを減らすことができます。

  3. 集中力向上：少ない種目に集中することで、より高い集中力でトレーニングに取り組めます。

  4. マンネリ化防止：新しい種目を取り入れる余地を残しておくことで、トレーニングのマンネリ化を防ぎ、モチベーションを維持できます。

  5. 時間短縮：多くの種目をこなす必要がないため、トレーニング時間を大幅に短縮できます。

部位別のトレーニングメニュー例

「具体的にどんなメニューを組めばいいの？」という方のために、部位別のトレーニングメニュー例をご紹介します。

【背中】

  • ベントオーバーロウ：4セット

  • チンニング（懸垂）：3セット

  • ラットプルダウン：3セット

【胸】

  • ベンチプレス：4セット

  • インクラインダンベルプレス：3セット

  • ディップス：3セット

【腕（上腕二頭筋）】

  • EZバーカール：3セット

  • インクラインダンベルカール：3セット

【脚（ハムストリングス）】

  • スティフレッグドデッドリフト：4セット

  • ライイングレッグカール：3セット

これらのメニュー例はあくまで一例です。

自身の体力レベルや筋肥大の目標に合わせて、セット数や回数を調整しましょう。

まとめ｜筋トレは「質」重視で効率的に！

今回は、筋肥大を最大化する、週単位・部位ごとの最適な種目数、セット数、回数について解説しました。

「多くの種目をこなさなければいけない」という考え方は、一度捨ててしまいましょう。

まるで、質の高いレストランで、厳選されたメニューを楽しむように、少ない種目に集中し、質の高いトレーニングを行うことが、最短で理想の体に近づくための鍵です。

ぜひ今回の内容を参考に、効率的かつ効果的な筋トレを実践してみてください！

より詳しい情報や、個別のアドバイスが欲しい方は、ぜひ以下のYouTubeチャンネルやオンラインパーソナルをご活用ください。