【科学的根拠＆計算ツール付き】40代からの筋肉増強！最適なタンパク質摂取量を徹底解説【Jeff Nippard】

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【科学的根拠＆計算ツール付き】40代からの筋肉増強！最適なタンパク質摂取量を徹底解説【Jeff Nippard】

40代を過ぎると、体力低下や代謝の衰えを感じ始める方も多いのではないでしょうか？しかし、諦めるのはまだ早いです！正しい知識と適切なトレーニング、そして栄養管理によって、40代からでも筋肉を増強し、理想の体型を手に入れることは十分可能です。

特に、タンパク質は筋肉の成長に不可欠な栄養素。しかし、「どれだけの量を摂ればいいのか」「どんなタンパク質が良いのか」「いつ摂るのが効果的なのか」など、多くの疑問を抱えている方もいるでしょう。

そこで今回は、科学的根拠に基づいた最適なタンパク質摂取量について、世界的に有名なフィットネスエキスパートJeff Nippard氏の解説動画を参考に、40代以降の体作りに特化した情報をお届けします。

この記事を読み終える頃には、あなたに最適なタンパク質摂取量、摂取タイミング、そして質の高いタンパク質源が分かり、効率的な筋肉増強に向けて大きく前進できるはずです！具体的な計算方法や食品例も紹介しますので、ぜひ最後まで読んで実践してみてください。

なぜタンパク質が筋肉増強に不可欠なのか？

筋肉は、主にタンパク質から構成されています。筋トレなどの運動によって筋肉に負荷をかけると、筋繊維に微細な損傷が生じます。この損傷を修復し、より強く太く成長させるために必要不可欠な栄養素がタンパク質なのです。

タンパク質は、アミノ酸が鎖状に結合した高分子化合物です。体内で合成できない必須アミノ酸を食事やサプリメントから摂取することで、筋肉の合成を促進し、効率的に筋肥大を実現できます。

40代以降は、加齢に伴い筋肉量が減少するサルコペニアのリスクも高まります。そのため、意識的にタンパク質を摂取し、筋肉の維持・増強に努めることが重要です。

タンパク質の役割：筋肉の成長と修復の鍵

タンパク質は、筋肉の成長と修復だけでなく、以下のような重要な役割も担っています。

  • ホルモンの合成: 成長ホルモンやテストステロンなど、筋肉の成長に不可欠なホルモンの材料となります。

  • 酵素の合成: 体内の様々な化学反応を促進する酵素の材料となります。

  • 免疫機能の維持: 免疫細胞の産生や抗体の生成に関与し、免疫力を維持します。

  • 血液の成分: 赤血球やヘモグロビンなどの血液成分の材料となります。

このように、タンパク質は体の様々な機能に不可欠な栄養素であり、健康的な生活を送るためには十分な量を摂取することが重要です。

あなたに必要なタンパク質摂取量：目標別・体格別パーソナライズガイド

必要なタンパク質摂取量は、トレーニング目標、体格、活動量によって異なります。ここでは、バルクアップ、カット、リコンプの3つのフェーズに加え、体格（身長・体重）も考慮した、より詳細なガイドを提供します。

バルクアップ（増量）期：筋肉増量のためのタンパク質戦略！

筋肉量を増やすことを目的とするバルクアップ期には、十分なカロリーとタンパク質が必要です。この時期は、体が栄養豊富な状態にあり、筋肉がエネルギー源として分解されるリスクが低いため、比較的少なめのタンパク質摂取量でも筋肉の成長をサポートできます。

推奨摂取量：体重1kgあたり1.6g〜2.2g

例：体重70kgの場合 → 112g〜154g/日

ポイント

  • 高カロリーな食事と組み合わせることで、筋肉の成長を最大化できます。

  • トレーニング強度が高いほど、上限値に近い摂取量を心がけましょう。

  • 体重増加のペースに合わせて、摂取量を調整することも重要です。

  • 40代以降は、代謝が低下しているため、体重増加には注意が必要です。

カット（減量）期：筋肉量を維持しながら体脂肪を減らす！

体脂肪を減らすことを目的とするカット期には、摂取カロリーを制限しながらも、筋肉の分解を防ぐために十分なタンパク質を摂取することが重要です。

推奨摂取量：体重1kgあたり1.8g〜2.7g

例：体重70kgの場合 → 126g〜189g/日

ポイント

  • カロリー制限によって筋肉が分解されやすいため、バルクアップ期よりも多めのタンパク質摂取が必要です。

  • 体脂肪率が低いほど、上限値に近い摂取量を心がけましょう。

  • 十分なタンパク質摂取は、満腹感を得やすく、食欲を抑える効果も期待できます。

  • 40代以降は、基礎代謝が低下し、筋肉が落ちやすいため、極端なカロリー制限は避けましょう。

リコンプ（増量と減量を同時に行う）期：バランスが鍵！

筋肉量を増やしつつ体脂肪を減らすことを目的とするリコンプ期は、摂取カロリーを維持カロリーに設定し、バランスの取れた栄養摂取が重要です。

推奨摂取量：体重1kgあたり1.6g〜2.2g (必要に応じて上限値を調整)

例：体重70kgの場合 → 112g〜154g/日 (必要に応じて上限値を調整)

ポイント

  • トレーニング経験や体脂肪率によって、必要なタンパク質量は変化します。

  • 筋肉量の増加と体脂肪の減少をバランスよく実現するために、自身の状況に合わせて調整しましょう。

  • 定期的に体組成を測定し、進捗に合わせて摂取量を見直すことが重要です。

  • 40代以降は、ホルモンバランスの変化などにより、リコンプの難易度が高まります。焦らず、長期的な視点で取り組むことが大切です。

体格に基づいた目安：身長も考慮に入れよう！

Jeff Nippard氏は、身長1cmあたり1gのタンパク質摂取も目安として提案しています。特に体脂肪率が高い場合に有効です。

例：身長175cmの場合 → 175g/日

ポイント

  • 体重だけでなく、身長も考慮することで、より自分に合ったタンパク質摂取量を把握できます。

  • 特に、身長が高く、筋肉量が多い方は、体重ベースの計算よりも、身長ベースの計算の方が適している場合があります。

トレーニング目標・体格別 タンパク質摂取量早見表

トレーニング目標 体重1kgあたり 例：体重70kgの場合 例：身長175cmの場合
バルクアップ 1.6g – 2.2g 112g – 154g/日 –
カット 1.8g – 2.7g 126g – 189g/日 –
リコンプ 1.6g – 2.2g (必要に応じて上限値を調整) 112g – 154g/日 (必要に応じて上限値を調整) –
身長ベース 1cmあたり1g – 175g/日

重要なポイント

  • これらの数値はあくまでも目安です。個々の体質、トレーニング強度、活動量に合わせて調整しましょう。

  • トレーニング経験が豊富で、筋肉量が多いほど、必要なタンパク質摂取量も多くなる傾向があります。

  • 必要に応じて、医師や栄養士、経験豊富なトレーナーに相談することをお勧めします。

  • 40代以降は、特に健康状態に配慮し、無理のない範囲でタンパク質摂取量を設定しましょう。

1回の食事におけるタンパク質摂取量：効率的な吸収と利用のために

従来、1回の食事で吸収できるタンパク質量は20g〜25g程度と考えられていましたが、最近の研究では、それ以上のタンパク質を摂取しても問題なく吸収され、筋肉合成に利用される可能性が示唆されています。

重要なのは、1回の食事で摂取する量よりも、1日の総タンパク質摂取量です。目標摂取量を達成できるよう、食事回数やタイミングを調整しましょう。

推奨：タンパク質を3〜5食に分割して摂取する

ポイント

  • 消化の負担を軽減し、1日を通して安定したタンパク質供給を維持することで、筋肉の成長を促進できます。

  • ライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる食事計画を立てましょう。

  • 1回の食事で多くのタンパク質を摂取するよりも、こまめに摂取する方が、筋肉合成の効率を高める可能性があります。

  • 40代以降は、消化機能が低下している場合もあるため、1回の食事量を調整する必要があるかもしれません。

タンパク質の質：動物性 vs 植物性、最適な選択とは？

タンパク質の質は、必須アミノ酸の含有量、特にロイシンの含有量によって決まります。ロイシンは、筋肉タンパク質合成のスイッチを入れる重要な役割を担っています。

一般的に、動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品など）は、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸、特にロイシンが豊富です。

しかし、大豆、エンドウ豆、玄米などの植物性タンパク質を適切に組み合わせることで、動物性タンパク質に匹敵するアミノ酸プロファイルを実現することも可能です。

ロイシン含有量の高いタンパク質源例

動物性

  • ホエイプロテイン

  • カゼインプロテイン

  • 牛肉

  • 鶏肉

  • 魚

  • 卵

植物性

  • 大豆プロテイン (特に分離大豆タンパク質)

  • エンドウ豆プロテイン

  • 玄米プロテイン

ポイント

  • さまざまな種類のタンパク質源をバランスよく摂取することが大切です。

  • ビーガンやベジタリアンの方は、植物性タンパク質を組み合わせる、もしくは必須アミノ酸サプリメントを摂取することで、必要な栄養素を補うことができます。

  • プロテインを活用することで、効率的にタンパク質を摂取できます。

  • 40代以降は、動物性タンパク質の消化吸収が負担になる場合もあるため、植物性タンパク質とのバランスを考えることも重要です。

タンパク質摂取のタイミング：効果を最大限に引き出すために

トレーニング前後のタンパク質摂取は、筋肉の回復と成長を促進する上で重要ですが、必ずしもトレーニング直後に摂取する必要はありません。

推奨：トレーニング前後の食事を4〜6時間以内にする

例外：空腹状態でトレーニングを行う場合 → トレーニング後できるだけ早くタンパク質を摂取

就寝前：約40gのタンパク質摂取が、夜間の筋肉タンパク質合成を促進する可能性あり

ポイント

  • 1日の総タンパク質摂取量を達成することが最優先です。

  • 就寝前のタンパク質摂取は、筋肉の成長をサポートする上で効果的である可能性があります。

  • トレーニング直後のプロテイン摂取は、素早い栄養補給に役立ちます。

  • 40代以降は、睡眠の質が低下しやすいため、就寝前のタンパク質摂取は特に重要です。

まとめ：5つのステップで最適なタンパク質摂取を実現しよう！

  1. 目標設定: バルクアップ、カット、リコンプ、どのフェーズを目指すのか明確にする。

  2. 必要量算出: 目標と体格に基づき、1日に必要なタンパク質量を計算する。

  3. 食事計画: 1日のタンパク質摂取量を達成できるよう、食事内容と回数を計画する。

  4. タンパク質源の選択: 動物性、植物性、様々なタンパク質源をバランスよく摂取する。

  5. 摂取タイミングの最適化: トレーニング前後、就寝前のタンパク質摂取を意識する。

この記事を参考に、自分に最適なタンパク質摂取を実践し、理想の体へと着実に近づいていきましょう！

40代からのボディメイクは、決して簡単な道のりではありません。 しかし、正しい知識と継続的な努力によって、必ず成果は得られます。

諦めずに、理想の体を目指して頑張りましょう！

さらに詳しく学びたい方へ

参考資料

  • Jeff Nippard YouTube Channel: The Smartest Way To Use Protein To Build Muscle (Science Explained) – https://www.youtube.com/watch?v=2I0L9Zlb-sk

  • International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12961-017-0177-8

  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;51(6):502-512.

  • Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.

  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

免責事項

この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的アドバイスを提供するものではありません。具体的な健康上の問題や栄養に関する質問がある場合は、医師や栄養士、資格のある専門家に相談することをお勧めします。