【初心者向け】脂肪燃焼×筋肉増量！リコンプで理想の体へ

【筋トレ初心者必見】脂肪を落としながら筋肉をつける「リコンプ」を成功させる3つの条件＆食事法を科学的に解説

【筋トレ初心者必見】脂肪を落としながら筋肉をつける「リコンプ」を成功させる3つの条件＆食事法を科学的に解説

「ダイエット中は、筋肉が減るのが心配…」

「なかなか体重が減らない…」

そんな悩みをお持ちのあなたへ。

筋トレをしながら、効率的に体脂肪を減らし、理想の体型に近づく方法があります。

それが「リコンプ(Recomp)」です。

従来のボディメイクでは、「体重を落とすこと」だけに意識が向きがちでした。

しかし、本当に理想的なのは、「筋肉をつけて、引き締まった魅力的な体」になることではないでしょうか？

この記事では、科学的根拠に基づいたリコンプの方法を、食事・トレーニング・睡眠の３つの観点から詳しく解説していきます。

具体的な食事メニュー例も紹介しているので、ぜひ最後まで読んで、理想の体を目指しましょう！

リコンプとは？その仕組みとメリットを解説！

リコンプとは「リコンポジション(Recomposition)」の略で、体の組成を再構成することを意味します。

具体的には、筋肉量を維持または増加させながら、体脂肪を減らすことを指します。

従来のボディメイクでは、筋肉量を増やす「増量期」と体脂肪を減らす「減量期」を繰り返すのが一般的でした。

しかし、リコンプでは、増量と減量を同時に行うことで、短期間で理想の体型に近づくことを目指します。

なぜ、リコンプが可能なのか？

私たちの体は、同時期に筋肉を増やす働きと、脂肪を減らす働きを行うことができます。

もちろん、どちらの働きがより優勢になるかは、トレーニングの内容や食事、休息などの要素によって変化します。

リコンプでは、筋肉の成長を最大限に促しつつ、脂肪の分解を促進するように、これらの要素を緻密に調整していくのです。

従来の方法と比べてわかる！リコンプの3つのメリット

従来の「増量→減量」を繰り返す方法には、いくつかのデメリットがありました。

減量期に筋肉量が減ってしまうリスクがある
- せっかく増量期に筋肉をつけたのに、減量期に減ってしまっては元も子もありません。
増量期に体脂肪が増えすぎてしまうリスクがある
- 筋肉をつけるためにたくさん食べる必要があるため、体脂肪が増えすぎてしまうことがあります。
増量と減量を繰り返すため、時間がかかってしまう
- 理想の体型になるまでに、長い期間が必要になる場合もあります。

リコンプでは、これらのデメリットを解消することができます。

<リコンプのメリット>

短期間で理想の体型に近づける
- 増量と減量を同時に行うため、従来の方法よりも短期間で理想の体型に近づくことができます。
筋肉量を維持しながら体脂肪を減らせるため、リバウンドしにくい
- 体重の増減が少なく、筋肉量を維持できるため、リバウンドしにくい体を作ることができます。
健康的な方法でボディメイクができる
- 極端な食事制限や過度な運動を必要としないため、体に負担をかけずにボディメイクを行うことができます。

【あなたはどっち？】リコンプの効果が出やすい人と出にくい人の特徴

リコンプは、すべての人に同じように効果が出るわけではありません。

効果が出やすい人、出にくい人の特徴を把握しておきましょう。

<リコンプの効果が出やすい人>

筋トレ初心者
- トレーニング経験が浅い人ほど、筋肉は成長しやすく、体脂肪も落ちやすい状態です。そのため、リコンプの効果が出やすい傾向にあります。
トレーニングを再開したばかりの人
- 一度トレーニングを経験している人は、体がトレーニングに適応しやすくなっています。そのため、トレーニングを再開すると、比較的短期間で効果が現れやすい傾向にあります。
体脂肪率が高い人
- 体脂肪率が高い人は、体脂肪を減らすためのエネルギー源が豊富にあるため、リコンプの効果が出やすい傾向にあります。

<リコンプの効果が出にくい人>

トレーニング上級者
- トレーニング上級者は、すでに筋肉量が多く、体脂肪が少ない状態であるため、リコンプの効果を感じにくい傾向にあります。
体脂肪率が低い人
- 体脂肪率が低い人は、体脂肪を減らすためのエネルギー源が少ないため、リコンプの効果が出にくい傾向にあります。
栄養状態が悪い人
- 栄養状態が悪い人は、筋肉の成長や体脂肪の分解に必要な栄養素が不足しているため、リコンプの効果が出にくい傾向にあります。

【科学的根拠あり】リコンプを成功させる3つの条件

リコンプを成功させるには、トレーニング・食事・睡眠の3つの要素が重要になります。

1. 筋肉に適切な刺激を与える！リコンプにおすすめのトレーニング方法

リコンプでは、筋肉に適切な刺激を与えるために、質の高いトレーニングを行うことが重要です。

<リコンプにおすすめのトレーニング方法>

週2〜4回のウェイトトレーニング
- 初心者は週2〜3回、中級者以上は週3〜4回を目安に行いましょう。休息日を挟むことで、筋肉の超回復を促し、効果的に筋肉を成長させることができます。
全身をバランス良く鍛える
- 特定の部位ばかり鍛えず、全身をまんべんなく鍛えるようにしましょう。全身をバランス良く鍛えることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体作りにもつながります。
適切な重量設定と回数設定
- 筋肉に十分な負荷をかけるために、適切な重量設定と回数設定を心がけましょう。「あと2回で限界」だと感じる程度の重量設定が目安です。
漸進性過負荷の原則を取り入れる
- 徐々にトレーニングの負荷を上げていくことで、筋肉の成長を促します。具体的には、重量を増やしたり、回数を増やしたり、セット数を増やしたりする方法があります。

<トレーニングのポイント>

正しいフォームで行う
- 間違ったフォームで行うと、ケガのリスクが高まるだけでなく、筋肉に適切な刺激を与えることができません。正しいフォームを習得してからトレーニングを行うようにしましょう。
呼吸を意識する
- 呼吸を止めずに、筋肉に力を入れるタイミングで息を吐き、力を抜くタイミングで息を吸うようにしましょう。
ウォーミングアップとクールダウンを行う
- トレーニング前にはウォーミングアップ、トレーニング後にはクールダウンを行うことで、ケガの予防や疲労回復を促しましょう。

2. これが最重要！リコンプ成功の鍵となる食事方法

リコンプ成功の鍵を握るのが食事です。筋肉の成長を促し、体脂肪を減らすための食事を心がけましょう。

<リコンプにおすすめの食事方法>

高タンパク質
- 筋肉の成長と修復にはタンパク質が欠かせません。体重1kgあたり2.0〜2.5gのタンパク質を摂取しましょう。
  - 例：体重60kgの人なら、1日あたり120〜150gのタンパク質摂取
脂質を適切に摂取
- 脂質はホルモンバランスを整えたり、体の機能を維持するために必要な栄養素です。
- しかし、摂りすぎると体脂肪増加につながるため、総摂取カロリーの20%以下に抑えましょう。
- オリーブオイルやアボカド、ナッツ類など、良質な脂質を摂取するように心がけましょう。
炭水化物を摂取
- 炭水化物は体のエネルギー源となる重要な栄養素です。不足すると、筋トレのパフォーマンス低下や筋肉の分解を招く可能性があります。
- 特に、トレーニングの前後や、朝起きた時などは、積極的に炭水化物を摂取するようにしましょう。
- 玄米やオートミール、サツマイモなど、食物繊維豊富な炭水化物を選択すると、血糖値の上昇が緩やかになり、体脂肪を溜め込みにくくなります。
PFCバランスを調整
- タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスを意識しましょう。
  - 例：P＝30%、F＝20%、C＝50%
食事のタイミング
- トレーニング後には、筋肉の修復と成長を促すために、タンパク質と炭水化物を積極的に摂取しましょう。
- また、空腹時間が長くなりすぎると、筋肉が分解されてしまうリスクが高まります。3〜4時間おきに、間食を挟むなどして、こまめに栄養補給をするように心がけましょう。
加工食品を控える
- 加工食品には、添加物や糖質が多く含まれているため、なるべく控えるようにしましょう。自炊を心がけ、食材本来の味を楽しむようにしましょう。

<リコンプにおすすめの食材>

カテゴリー	食材例
高タンパク質	鶏むね肉、ささみ、鮭、マグロ、豆腐、納豆、卵、プロテイン、ギリシャヨーグルト
良質な脂質	オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、魚類
炭水化物	玄米、オートミール、サツマイモ、バナナ、雑穀米

3. 睡眠不足は大敵！質の高い睡眠でリカバリー力を高めよう

睡眠は、筋肉の成長や疲労回復に大きく関わっています。質の高い睡眠を十分に摂るようにしましょう。

睡眠不足は、筋肉の成長を阻害するホルモン「コルチゾール」の分泌を増加させ、筋肉の分解を促進する可能性があります。

<リコンプにおすすめの睡眠方法>

睡眠時間7時間以上を確保
- 個人差はありますが、7時間以上の睡眠時間を確保することで、筋肉の成長や疲労回復を促すことができます。
毎日同じ時間に寝起きする
- 体内時計を整えることで、質の高い睡眠をとることができます。
寝る前のスマホやPC、テレビは控える
- ブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制するため、寝る1時間前からは使用を控えましょう。
寝る前にカフェインを摂取しない
- カフェインには覚醒作用があるため、寝る前に摂取すると、睡眠の質が低下する可能性があります。
寝室の環境を整える
- 睡眠の質を高めるためには、寝室の環境を整えることも大切です。
  - 室温や湿度を適切に保つ
    - 室温は18〜20℃、湿度は50〜60%が ideal とされています。
  - 光を遮断する
    - 光を完全に遮断することで、メラトニンの分泌が促進され、質の高い睡眠をとることができます。遮光カーテンを使用したり、アイマスクを着用したりすると良いでしょう。
  - 静かな環境を作る
    - 騒音は、睡眠を妨げる大きな要因となります。耳栓を着用したり、寝室を静かな環境にしたりするなどして、対策しましょう。
寝る前にリラックスする
- ぬるぬるのお風呂にゆっくりと浸かったり、アロマを焚いたり、ストレッチをしたりするなど、自分にとってリラックスできる方法で心身ともにリラックスしてから就寝しましょう。

<睡眠の質を高めるために試したいこと>

寝る前にハーブティーを飲む
- カモミールティーやラベンダーティーなど、リラックス効果のあるハーブティーを飲むのもおすすめです。
軽いストレッチを行う
- 寝る前に軽いストレッチを行うことで、体の緊張をほぐし、リラックス効果を得ることができます。
読書をする
- 読書をすることで、脳の活動が鎮静化され、リラックス効果を得ることができます。

【食事例を紹介】リコンプ中の1日の食事メニュー

<1日の摂取カロリー目標：2,500kcalの場合>

食事	メニュー例	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
朝食(500kcal)	オートミールバナナヨーグルト (オートミール50g、バナナ1本、ヨーグルト150g、はちみつ大さじ1、シナモン少々)	450kcal	15g	10g	80g
昼食(800kcal)	鶏むね肉と野菜炒め弁当 (鶏むね肉150g、玄米150g、ブロッコリー100g、ピーマン2個、パプリカ1/2個、サラダ油小さじ1、塩コショウ少々)	780kcal	50g	20g	90g
間食(300kcal)	プロテイン、ナッツ類(アーモンド20g、ミックスナッツ20g)	300kcal	25g	20g	15g
夕食(700kcal)	鮭と野菜のホイル焼き (鮭1切れ、玉ねぎ1/2個、しめじ1/2パック、えのき1/2袋、サラダ油小さじ1、塩コショウ、レモン汁少々)	680kcal	40g	25g	50g
就寝前(200kcal)	プロテイン、カゼインプロテイン	200kcal	40g	2g	5g

合計：2,510kcal / タンパク質：170g / 脂質：77g / 炭水化物：240g

※あくまで一例です。自身の活動量や目標体重に合わせて調整しましょう。

リコンプに関するよくある質問

Q. リコンプはどれくらいの期間続ければ効果が出ますか？

A. 個人差はありますが、最低でも2ヶ月程度は継続する必要があります。

Q. リコンプ中に体重が増減しない場合はどうすれば良いですか？

A. 体重の変化が停滞した場合は、以下のいずれかの方法を試してみましょう。

トレーニングの強度や量を見直す
- 筋肉に十分な負荷がかかっているか、トレーニングの頻度やセット数、回数が適切かなどを確認し、必要があれば調整しましょう。
食事内容を見直す
- 摂取カロリーやPFCバランス、食事のタイミングなどを見直し、必要があれば調整しましょう。
睡眠の質を見直す
- 睡眠時間が十分に確保できているか、睡眠の質に問題がないかなどを確認し、必要があれば改善策を検討しましょう。