【知らないと怖い】砂糖の7つの危険性と人工甘味料との関係

【知らないと怖い】砂糖の7つの危険性と人工甘味料との関係

と、ついつい誘惑に負けて、甘いものを食べ過ぎてしまうこと、ありませんか？

甘いものを食べると幸せな気分になりますが、その裏では、あなたの体は知らないうちに蝕まれているかもしれません。

今回は、現代人に溢れる「砂糖」の危険性について詳しく解説していきます。

さらに、ダイエットや筋トレのお付き合いで、プロテインを飲んでいる方も多いのではないでしょうか？

実は、プロテインに含まれる「人工甘味料」にも、注意すべき点があります。

この記事では、砂糖と人工甘味料の関係、そして、特にプロテインに多く含まれるアスパルテーム・スクラロース・アセスルファムKの3つの人工甘味料の特徴やリスクについて詳しく解説していきます。

甘いものとの正しい付き合い方を身につけ、健康的な体を手に入れましょう！

白い砂糖が体に悪い7つの理由

「砂糖は体に悪い」と耳にすることは多いですが、具体的に何がどう悪いのでしょうか？

砂糖は、サトウキビなどの植物から作られる、甘味成分であるショ糖をほぼ100％含む食品です。

精製過程でビタミンやミネラルなどの栄養素が失われてしまうため、「エンプティカロリー」とも呼ばれます。

砂糖を摂りすぎると、以下のような健康への悪影響が懸念されます。

1. 急激な血糖値上昇による糖尿病リスク

   白い砂糖は吸収が早く、摂取すると急激に血糖値が上昇します。血糖値の上昇を抑えるために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されますが、この働きが繰り返されると、膵臓に負担がかかり、インスリンの分泌量が減ってしまいます。その結果、血糖値が下がりにくくなり、糖尿病のリスクが高まるのです。特に、日本人に多い2型糖尿病は、インスリンの分泌量が低下したり、働きが悪くなることで発症します。初期症状は自覚症状が少ないですが、進行すると、喉の渇き、頻尿、体重減少、疲れやすくなるなどの症状が現れます。さらに、糖尿病は、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを高めることにも繋がります。

2. 老化を促進させる「終末糖化産物（AGEs）」

   血糖値が高い状態が続くと、体内で「終末糖化産物（AGEs）」が作られます。AGEsは、タンパク質と糖が結びついてできる物質で、老化を促進させる原因物質の一つと考えられています。AGEsは、肌の弾力を保つコラーゲンと結びつき、肌の老化を促進します。その結果、シワ、たるみ、くすみなどの肌トラブルを引き起こしやすくなります。また、AGEsは、血管にも悪影響を与え、動脈硬化のリスクを高めることがわかっています。

3. 精神状態を不安定にする「砂糖依存」

   砂糖を摂取すると、脳内では快楽物質であるドーパミンが分泌されます。ドーパミンは、意欲、快感、集中力などを司る神経伝達物質で、ドーパミンが分泌されると、私たちは快感や幸福感を感じます。しかし、砂糖を摂取して得られる快感は一時的なものであり、血糖値が下がると、再び砂糖を欲するようになります。このように、砂糖を繰り返し摂取することで、脳が砂糖に依存した状態になることを「砂糖依存」と呼びます。砂糖依存になると、砂糖を摂取できないと、イライラ、集中力低下、不安感、疲労感などの症状が現れることがあります。また、砂糖依存は、過食、肥満、糖尿病などのリスクを高めることにも繋がります。

4. ビタミンB群不足による疲労感や肌荒れ

   白い砂糖は、精製過程でビタミンやミネラルなどの栄養素がほとんど除去されています。糖質をエネルギーに変換するにはビタミンB群が不可欠ですが、白い砂糖にはビタミンB群が含まれていないため、ビタミンB群不足に陥りやすくなります。ビタミンB群が不足すると、エネルギー代謝がスムーズに行われなくなり、疲労感、倦怠感、集中力低下などを引き起こします。また、肌のターンオーバーが乱れ、肌荒れ、ニキビ、口内炎などの症状が現れることもあります。さらに、ビタミンB群不足は、貧血、神経障害、心疾患などのリスクを高める可能性も指摘されています。

5. 腸内環境の悪化による免疫力低下

   腸内には、数百種類、100兆個以上もの腸内細菌が生息しており、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスを保ちながら、私たちの健康を支えています。腸内細菌は、消化吸収のサポート、免疫力の維持、ビタミン合成など、さまざまな働きをしています。しかし、白い砂糖を過剰に摂取すると、悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化しやすくなります。腸内環境が悪化すると、便秘、下痢、腹痛などの消化器症状が現れるだけでなく、免疫力の低下、アレルギー症状の悪化、肌荒れなどの原因になる可能性があります。

6. 虫歯のリスク増加

   砂糖は、虫歯の原因となるミュータンス菌の大好物です。砂糖を摂取すると、ミュータンス菌は砂糖を分解して酸を産生し、この酸が歯の表面のエナメル質を溶かすことで虫歯が形成されます。特に、砂糖を多く含むお菓子やジュースなどを頻繁に摂取すると、虫歯のリスクがさらに高まります。

7. 膵臓への負担増加

   砂糖を過剰に摂取すると、血糖値が上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンは、糖を細胞に取り込む働きをするホルモンですが、過剰に分泌されると、膵臓に負担をかける可能性があります。

人工甘味料とは？そのメリット・デメリット

砂糖の摂り過ぎが体に悪いと聞いて、「じゃあ、カロリーゼロの人工甘味料に変えよう！」と考える方もいるかもしれません。

しかし、人工甘味料にもメリット・デメリットがあることを知っておく必要があります。

人工甘味料とは、砂糖の代わりに甘みをつけるために人工的に合成された甘味成分のことです。

代表的な人工甘味料としては、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKなどがあります。

人工甘味料のメリット

• 低カロリー・糖質ゼロである

• 虫歯になりにくい

• 砂糖と比べて安価である

• 長期間保存が可能である

人工甘味料のデメリット

• 腸内環境を悪化させる可能性

• 血糖値を乱高下させる可能性

• 味覚障害を引き起こす可能性

• 依存性がある

• 安全性に関する議論がある

人工甘味料は、砂糖と比較して低カロリーであるため、ダイエット食品や飲料によく使われています。

しかし、人工甘味料を摂取することで、腸内環境が悪化したり、血糖値のコントロールが難しくなったりする可能性も指摘されています。

また、人工甘味料の長期的な摂取による健康への影響については、まだ十分に解明されていません。

プロテインに多く含まれる人工甘味料3つの特徴とリスク

プロテインに含まれる人工甘味料として、特に注意が必要なのは、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKの3つです。

これらの特徴とリスクについて、詳しく見ていきましょう。

これらのリスクは、あくまで可能性であり、全ての人に当てはまるわけではありません。

しかし、プロテインを日常的に摂取する方は、これらのリスクを理解しておくことが大切です。

人工甘味料入りプロテインを選ぶ上での注意点

人工甘味料入りプロテインを選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。

• 人工甘味料の種類を確認する: 製品ラベルをよく読み、使用されている人工甘味料の種類を確認しましょう。

• 複数の種類の人工甘味料が使われている製品を避ける: 複数の種類の人工甘味料が使われている製品は、それぞれの摂取量が増えてしまう可能性があるため、なるべく避けましょう。

• 1日の摂取量を守る: プロテインの摂取量が多すぎると、人工甘味料の摂取量も増え、健康への悪影響が懸念されます。1日の摂取量を守り、過剰摂取にならないように注意しましょう。

• 体調の変化に気を配る: 人工甘味料入りプロテインを摂取して、体調に変化を感じた場合は、摂取を中止し、医師に相談しましょう。

人工甘味料の摂取上限について

一般的なプロテインパウダー1食分(約30-40g)に含まれる人工甘味料の量は、製品によって大きく異なります。主に使用される人工甘味料とその一般的な含有量はおおよそ以下の通りです：

1. スクラロース: 30-50mg
2. アセスルファムK: 20-40mg
3. スクラロース: 10-30mg

これらの人工甘味料の1日摂取許容量(ADI)は以下の通りです：

1. スクラロース: 体重1kgあたり15mg/日
2. アセスルファムK: 体重1kgあたり15mg/日
3. スクラロース: 体重1kgあたり5mg/日

例えば、体重70kgの成人の場合：

– スクラロースのADI: 1050mg/日
– アセスルファムKのADI: 1050mg/日
– スクラロースのADI: 350mg/日

プロテインパウダー1食分の人工甘味料含有量は、通常これらのADIの10%未満です。ただし、1日に複数回摂取したり、他の食品からも人工甘味料を摂取する場合は、総摂取量に注意が必要です。

人工甘味料フリーのプロテインを選ぶのもおすすめ

人工甘味料による健康への影響が心配な方は、人工甘味料フリーのプロテインを選ぶようにしましょう。

人工甘味料フリーのプロテインには、以下のような種類があります。

• プレーンプロテイン: 甘味料が一切含まれていないプロテインです。牛乳や水に溶かして飲むほか、スムージーやお菓子作りにも活用できます。

• 天然甘味料使用プロテイン: ステビアや羅漢果などの天然甘味料を使用したプロテインです。人工甘味料と比べてカロリーや糖質は高めですが、健康への影響が少なく、自然な甘みが特徴です。

人工甘味料フリーのプロテインは、人工甘味料による健康への影響を気にせず、安心してプロテインを摂取することができます。

砂糖・人工甘味料の代わりになる体に良い甘味料

砂糖や人工甘味料の代わりに、体に良い甘味料を取り入れてみましょう。

天然由来の甘味料には、以下のようなものがあります。

これらの天然甘味料は、砂糖と比べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含むものが多く、血糖値の上昇が緩やかであるなどのメリットがあります。

ただし、天然甘味料であっても、摂り過ぎるとカロリーオーバーになったり、消化不良を起こしたりする可能性があるので注意が必要です。

砂糖との上手な付き合い方

砂糖は、完全に摂取を断つことは難しいものです。

無理なく、砂糖との距離感を保つために、以下のポイントを意識してみましょう。

1. 甘いものを食べるタイミングを決める: ダラダラと食べるのではなく、食後のデザートなど、食べるタイミングを決めて楽しみましょう。

2. 飲み物に砂糖を入れる習慣を見直す: コーヒーや紅茶に砂糖を入れる習慣がある人は、少しずつ量を減らしたり、砂糖の代わりに牛乳や豆乳を入れたりしてみましょう。

3. 加工食品の原材料をチェックする: 加工食品には、砂糖が多く含まれているものが多いため、購入する際は原材料表示をよく確認し、砂糖の含有量が少ないものを選びましょう。

4. 果物やヨーグルトで自然な甘さを楽しむ: 甘いものが食べたいときは、果物やヨーグルトなど、自然な甘さを含む食品を選びましょう。

5. 食事のバランスを意識する: 糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB群を多く含む、玄米、豚肉、卵、大豆製品などを積極的に摂取するようにしましょう。

砂糖は、摂り過ぎると健康に悪影響を及ぼしますが、適量であれば問題ありません。

健康的な食生活を送るためには、砂糖の摂取量を控えるとともに、栄養バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。