【40代向け】食事でダイエット成功！10ヶ条の憲法で太りにくい体質を手に入れる

40代に突入すると、20代の頃と同じように食事を楽しんでいても、体重増加やお腹周りのたるみなど、体型変化の悩みが増えてきますよね。

ダイエットを成功させるためには、運動も大切ですが、食事こそがダイエットの成否を左右する最重要課題と言えるでしょう。

なぜなら、40代になると基礎代謝が低下し、ホルモンバランスも変化するため、若い頃と同じ食生活では太りやすくなるからです。

そこで今回は、40代以降のダイエットを食事面から成功に導くための10ヶ条を、最新の研究結果や栄養学の専門家の知見を盛り込みながら、具体的な行動指針と共に解説していきます。

この記事を読み終える頃には、あなたは40代からの食事に関する正しい知識を手に入れ、具体的な行動指針に従って太りにくい体質を手に入れるための第一歩を踏み出していることでしょう。

さあ、一緒に40代からのスマートな食生活革命を起こし、理想の体型を目指しましょう！

第一条：ダイエットを行う者は、自らの基礎代謝量と活動量を鑑み、一日の摂取カロリー目標を定め、日々の食事内容を克明に記録するべし
第二条：ダイエットを行う者は、主食・主菜・副菜をバランス良く摂取し、PFCバランスを常に意識するべし
第三条：ダイエットを行う者は、タンパク質を積極的に摂取し、筋肉量の維持・向上に努めるべし
第四条：ダイエットを行う者は、野菜を食事に豊富に取り入れ、ビタミン・ミネラル・食物繊維を積極的に補給するべし
第五条：ダイエットを行う者は、食物繊維を豊富に含む食品を意識して摂取し、腸内環境の改善に努めるべし
第六条：ダイエットを行う者は、加工食品や甘い飲み物、過剰な脂質の摂取を極力制限するべし
第七条：ダイエットを行う者は、よく噛んでゆっくりと食事を摂り、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防止するべし
第八条：ダイエットを行う者は、空腹によるドカ食いを防ぐため、間食を適切に選択し、摂取するべし
第九条：ダイエットを行う者は、外食時にもカロリーや栄養バランスを意識し、メニューを賢く選択するべし
第十条：ダイエットを行う者は、水分を十分に摂取し、代謝を促進させ、老廃物の排出を促すべし
まとめ｜40代からのダイエットを食事で成功させよう！
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第一条：ダイエットを行う者は、自らの基礎代謝量と活動量を鑑み、一日の摂取カロリー目標を定め、日々の食事内容を克明に記録するべし

ダイエットの基本原則は、消費カロリー > 摂取カロリーです。

つまり、体脂肪を減らすためには、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくする必要があるのです。

そのため、まずは自分にとって適切な一日の摂取カロリー目標を明確に設定することが重要になります。

目標摂取カロリーは、年齢、性別、身長、体重、基礎代謝量、活動量などを考慮して計算することができます。

インターネット上には、これらの情報を入力するだけで簡単に基礎代謝量や目標摂取カロリーを計算できるツールが数多く存在しますので、ぜひ活用してみてください。

こちらのサイトが便利です→計算サイト

そして、日々の食事内容を記録することで、実際にどのくらいのカロリーを摂取しているのかを把握し、目標摂取カロリーとの差を確認することができます。

食事内容の記録には、ノートに手書きで記録する方法もありますが、近年ではカロリー計算や栄養バランスチェック機能を搭載したスマホアプリが数多くリリースされていますので、これらのアプリを活用するとより簡単に記録・管理することができます。

「あすけん」や「カロミル」、「カロママ」などのスマホアプリが便利です。

食事記録アプリを活用するメリット

摂取カロリーや栄養バランスを自動で計算してくれる
写真撮影機能で食事内容を記録できる
体重や体脂肪率の推移をグラフで確認できる
目標達成までの進捗状況を可視化できる
他のユーザーと交流できる

記録する際に意識すべきポイント

食べたもの: 食事内容をできるだけ具体的に記録します。（例：鶏肉のソテー100g、サラダ（レタス、トマト、キュウリ）150g、ドレッシング大さじ1など）
時間: いつ食べたのかを記録します。
量: どのくらいの量を食べたのかを記録します。
推定カロリー: アプリなどで自動計算できる場合は活用しましょう。
その他: 調理方法（焼く、揚げる、蒸すなど）、味付け（塩味、醤油味、ソース味など）なども記録しておくと、より詳細な分析が可能になります。

記録を続けることで、自分の食生活を客観的に分析することができ、改善点に気づきやすくなるだけでなく、ダイエットに対するモチベーション維持にも繋がります。

第二条：ダイエットを行う者は、主食・主菜・副菜をバランス良く摂取し、PFCバランスを常に意識するべし

ダイエット中の食事において、特定の栄養素を極端に制限するような偏った食事は厳禁です。

健康的に痩せるためには、五大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）をバランス良く摂取することが重要です。

そのため、主食（炭水化物）、主菜（タンパク質）、副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）を毎食揃えることを意識しましょう。

特に、PFCバランス（Protein：タンパク質、Fat：脂質、Carbohydrate：炭水化物）を意識することは、ダイエットにおいて非常に重要です。

一般的に、P：F：C = 20～30：20～30：50～60 程度の比率が理想とされています。

※前述のスマホアプリを利用すると、自動で計算してくれます。

PFCバランスを考慮した具体的な食事例

朝食: オートミール、ヨーグルト（無糖）、ミックスナッツ、フルーツ
昼食: 鶏むね肉のソテー、サラダ（レタス、トマト、ブロッコリー）、玄米ご飯
夕食: 鮭の塩焼き、野菜炒め（キャベツ、ピーマン、玉ねぎ）、豆腐とわかめの味噌汁

これらの比率はあくまでも目安であり、個人の体質や活動量、目標体重などによって異なります。

例えば、筋肉量を増やしたい場合はタンパク質の割合を増やす、体脂肪を減らしたい場合は脂質の割合を減らすといったように、自分の目的に合わせてPFCバランスを調整していくことが大切です。

第三条：ダイエットを行う者は、タンパク質を積極的に摂取し、筋肉量の維持・向上に努めるべし

タンパク質は、筋肉の材料となるだけでなく、代謝を上げる効果、満腹感を持続させる効果、脂肪燃焼を助ける効果など、ダイエットに様々なメリットをもたらします。

ダイエット中は筋肉量が減少しがちですが、タンパク質を積極的に摂取することで、筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝を維持することができます。

タンパク質を豊富に含む食材

肉類: 鶏むね肉、ささみ、牛肉（赤身）、豚肉（ヒレ）
魚介類: 鮭、マグロ、鯖、いわし、エビ、カニ
卵: 鶏卵、うずら卵
大豆製品: 豆腐、納豆、味噌、高野豆腐
乳製品: ヨーグルト（無糖）、チーズ、カッテージチーズ

これらの食材を、毎食意識して摂るように心がけましょう。

1日に必要なタンパク質量の目安

体重1kgあたり1～1.5gと言われています。

例えば、体重が60kgの人であれば、1日60～90gのタンパク質を摂取することが推奨されます。

第四条：ダイエットを行う者は、野菜を食事に豊富に取り入れ、ビタミン・ミネラル・食物繊維を積極的に補給するべし

野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、低カロリーであるため、ダイエットの強い味方です。

ビタミン・ミネラルは、体の代謝をスムーズに行うために必要な栄養素であり、不足すると代謝が低下し、太りやすくなってしまいます。

また、食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の解消や血糖値の上昇抑制、コレステロール値の低下など、様々な効果が期待できます。

野菜を効率的に摂るためのポイント

毎食、野菜料理を1品以上加える: 野菜炒め、サラダ、野菜スープなど、様々な形で野菜を食事に取り入れましょう。
生野菜だけでなく、温野菜も積極的に摂る: 温野菜は、体を温める効果があり、代謝アップにも繋がります。
色々な種類の野菜を食べる: 様々な種類の野菜を食べることで、様々な栄養素をバランス良く摂取することができます。

野菜をたくさん食べることで、満腹感も得やすくなるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

第五条：ダイエットを行う者は、食物繊維を豊富に含む食品を意識して摂取し、腸内環境の改善に努めるべし

食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の解消や血糖値の上昇抑制、コレステロール値の低下など、様々な効果が期待できる、ダイエットには欠かせない栄養素です。

腸内環境が悪いと、代謝が低下し、太りやすくなるだけでなく、肌荒れや免疫力低下などの原因にもなります。

食物繊維を多く含む食材

野菜: ごぼう、ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、オクラ
果物: バナナ、りんご、キウイ、イチゴ、オレンジ
海藻類: わかめ、昆布、ひじき、海苔
きのこ類: しめじ、舞茸、エリンギ
豆類: 大豆、納豆、豆腐、枝豆
穀類: 玄米、オートミール、全粒粉パン

これらの食品を、意識して食事に取り入れてみましょう。

食物繊維を効率的に摂取するためのポイント

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂る: 水溶性食物繊維は、腸内環境を整える、血糖値の上昇を抑えるなどの効果があります。不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、便秘を解消する効果があります。
調理方法を工夫する: 皮ごと食べる、細かく刻むなど、調理方法を工夫することで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
サプリメントを活用する: 食物繊維が不足しがちな場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。

第六条：ダイエットを行う者は、加工食品や甘い飲み物、過剰な脂質の摂取を極力制限するべし

加工食品や甘い飲み物、脂質の多い食品は、カロリーが高く、栄養価が低いものが多いため、ダイエット中は摂取量を控えることが重要です。

これらの食品は、食欲を増進させ、食べ過ぎに繋がりやすいというデメリットもあります。

特に注意すべき食品・飲料

インスタント食品: カップラーメン、冷凍食品など
スナック菓子: ポテトチップス、チョコレート菓子など
菓子パン: デニッシュ、メロンパンなど
ジュース: 果汁100%ジュースも含む
炭酸飲料: コーラ、サイダーなど
揚げ物: 天ぷら、唐揚げ、フライドポテトなど
脂肪分の多い肉: ベーコン、ソーセージ、バラ肉など

これらの食品は、できるだけ避け、代わりに、自然に近い食材を調理して食べるように心がけましょう。

自炊のメリット

使用する食材や調味料を自分でコントロールできる
カロリーや栄養バランスを調整できる
添加物を避けることができる
食費を抑えることができる

第七条：ダイエットを行う者は、よく噛んでゆっくりと食事を摂り、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防止するべし

よく噛んで食べることは、満腹感を得やすくなるだけでなく、消化吸収を助ける効果もあります。

脳の満腹中枢は、食べ始めてから20分ほど経過しないと活性化しないとされています。

そのため、早食いをすると、満腹中枢が活性化する前に必要以上の量を食べてしまい、食べ過ぎに繋がる可能性が高いのです。

ダイエット中は、一口30回を目安によく噛んで食べるように心がけましょう。

よく噛むための工夫

一口の量を少なくする: 箸を使う場合は、箸先で少量の makanan を掴むようにしましょう。
固めの食材を選ぶ: 野菜スティック、根菜類、きのこ類など、噛み応えのある食材を積極的に食べましょう。
食事に集中する: テレビやスマホを見ながら食事をするのは避け、食事に集中しましょう。
会話しながら食事を楽しむ: 家族や友人と食事をする際は、会話を楽しみながらゆっくりと食事をしましょう。

ゆっくりと食事を摂ることで、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

第八条：ダイエットを行う者は、空腹によるドカ食いを防ぐため、間食を適切に選択し、摂取するべし

ダイエット中は、空腹を感じると、ドカ食いに繋がる可能性があります。

そのため、空腹を感じた時は、適切な間食を摂るようにしましょう。

間食は、あくまで空腹感を満たし、ドカ食いを防ぐためのものなので、高カロリーなものや糖質の多いものは避け、少量を目安に摂取しましょう。

間食におすすめの食品

ナッツ類: アーモンド、くるみ、マカダミアナッツなど（無塩のもの）
ドライフルーツ: 砂糖不使用のもの
ヨーグルト: 無糖
フルーツ: りんご、バナナ、キウイなど
プロテインバー: 低糖質・高タンパク質のもの

間食は、1日200kcal程度を目安に、食べ過ぎないように注意しましょう。

第九条：ダイエットを行う者は、外食時にもカロリーや栄養バランスを意識し、メニューを賢く選択するべし

外食は、カロリーや栄養バランスが偏りがちで、ダイエットの大敵と思われがちですが、正しい知識とちょっとした工夫で、外食時でもダイエットを継続することができます。

外食時における賢い選択

事前にメニューをチェックし、カロリーの低いものを選ぶ: 多くの飲食店では、ホームページや店内にメニューのカロリー表示がされています。事前にカロリーをチェックして、低カロリーなメニューを選びましょう。
野菜が多いメニューを選ぶ: サラダ、野菜炒め、野菜スープなど、野菜がたっぷり摂れるメニューを選びましょう。
主食の量を調整する: ご飯やパンなどの主食は、量を少なめにするか、半分残すなどして、カロリーを抑えましょう。
揚げ物や炒め物よりも、焼き物や蒸し物を選択する: 揚げ物や炒め物は、カロリーが高いため、焼き物や蒸し物など、ヘルシーな調理法で作られたメニューを選びましょう。
ドレッシングやソースは、別添えにしてもらう: ドレッシングやソースは、カロリーが高いものが多いため、別添えにしてもらって、自分で量を調整しましょう。

第十条：ダイエットを行う者は、水分を十分に摂取し、代謝を促進させ、老廃物の排出を促すべし

水分は、体の代謝を促進するだけでなく、満腹感を得やすくする効果、老廃物の排出を促す効果も期待できます。

ダイエット中は、こまめに水分を摂るように心がけましょう。

水分補給を効果的に行うためのポイント

1日2リットルを目安に、こまめに水分を摂る: 一度に大量の水分を摂るのではなく、コップ1杯程度をこまめに飲むようにしましょう。
起床後、就寝前、食事の前後などにも水分補給をする: 起床後は、寝ている間に失われた水分を補給するために、コップ1杯の水を飲むのがおすすめです。就寝前は、トイレの回数を減らすために、水分補給は控えめにしましょう。
水だけでなく、お茶やハーブティーなども良い: 緑茶、ウーロン茶、ルイボスティーなど、ノンカロリーで体に良い飲み物を積極的に取り入れましょう。
冷たい水よりも常温の水を飲む: 冷たい水を飲むと体が冷えてしまい、代謝が低下する可能性があります。常温の水か、白湯を飲むようにしましょう。