筋トレ効率を劇的にアップ！5つのセット法と3つの強度アップテクニックをマスターして理想の体へ！

「筋トレの効果をもっと出したいけど、どうすればいいんだろう？」

そんな悩みをお持ちのあなたへ。この記事では、筋トレの効率を飛躍的に高める5つのセット法と、1セットの強度を上げる3つのテクニックを、具体的な例や注意点と共に詳しく解説します。これらの方法を組み合わせることで、限られた時間の中で最大限の筋肉刺激を与え、理想の体へと近づけることができます。

あなたはこんな悩みを抱えていませんか？

• 筋トレを始めたけど、なかなか効果が出ない

• 同じメニューを続けていて、飽きてきた

• もっと効率的に筋肉を大きくしたい

• 短時間で効果的なトレーニング方法を知りたい

この記事を読めば、これらの悩みを解決し、筋トレを効率的に進めるためのヒントが得られます。

セット法とは？

セット法とは、筋トレにおける1回のトレーニングセッション内で、どのように運動を繰り返すかという方法のことです。

例えば、ベンチプレスを10回繰り返すことを1セットとします。セット法は、セット数、重量、休息時間、種目の組み合わせなどを変えることで、筋肉への刺激を調整し、トレーニング効果を高めます。

トレーニングの効率を高める5つのセット法

ここでは、効率的に筋トレを行うための5つのセット法を紹介します。それぞれの特徴、メリット、デメリット、そして具体的なポイントを理解することで、あなたに最適な方法を見つけることができます。

10×3のストレートセット：基礎体力向上に最適！

10×3のストレートセットとは、同じ重量で10回×3セットの繰り返しでトレーニングを行う方法です。

特徴とメリット:

• 最大筋力に対して70～75％程度の中程度でのトレーニングとなるため、筋力向上、筋肥大効果、筋持久力向上とバランスよく効果を得ることができると考えられます。

• 毎セット同じ重量で行うため、フォームやテンポが安定しやすく、初級者でも安全にトレーニングを行うことができます。

• 重量を変更する必要がないため時間効率が良いと言えます。

デメリット:

• 同じ重量を繰り返し行うため、退屈に感じる場合があり、モチベーション維持が難しい場合があります。

ポイント:

• 10回をギリギリできる重量を設定し、すべてのセットで同じ重量を維持します。

• 正しいフォームで3セット完遂することができたら、次回のトレーニングでは重量を更新すると良いでしょう。

• 休息時間は種目によりますが、1～3分程度とります。（上半身の種目や単関節運動、マシントレーニングでは短めに、下半身の種目や複合関節運動、フリーウェイトトレーニングでは長めにしましょう。）

5×5のストレートセット：筋力の向上に最適なセット法！

5×5のストレートセットとは、同じ重量で5回×5セットの繰り返しでトレーニングを行う方法です。

特徴とメリット:

• 10×3のストレートセットよりも扱う重量が高くなります（最大筋力の80～85％程度）。

• 全セットの中でも比較的高重量でのトレーニングとなるため中級者以上の方の筋力アップに効果的です。

• 重量を変更する必要がないため手間がかかりません。時間効率が良く、短時間で多くの筋肉を動かすことができます。

• 毎セット同じ重量で行うため、フォームや高重量を扱うテクニックが身に付きます。

デメリット:

• 同じ重量を繰り返し行うため、退屈に感じる場合があり、モチベーション維持が難しい場合があります。

• 初級者やその種目に不慣れな場合、最大筋力に対して80％以上の高重量でのトレーニングはフォームを崩す原因に繋がりやすいため、まずは前述の10×3のストレートセットがおすすめです。

ポイント:

• 5回をギリギリできる重量を設定し、すべてのセットで同じ重量を維持します。

• 正しいフォームで5セット完遂したら、次回のトレーニングでは重量を更新しましょう。

• 種目により休息時間は異なりますが、目安として2分～3分程度とります。

アセンディングセット：重量選択がカギを握る、筋力向上法！

アセンディングセットとは、セットごとに重量を上げていく方法です。

特徴とメリット:

• セットごとに重量を上げていくため、マンネリ化せずトレーニングを行うことができます。

• 幅広い重量・回数帯でのトレーニングとなるため、筋力・筋持久力などをバランスよく向上させることができます。

• 最終セットでは比較的高重量に挑戦できるため、達成感を得やすく、トレーニングへの意欲を高められます。また、それまでのセットで十分に筋肉や関節が温まっているため怪我のリスクも低くなります。

デメリット:

• 重量選択を間違えると満足に反復を行えなくなり、筋肉への刺激が徐々に弱くなる場合があります。

• 最終セットが最大重量になるため、フレッシュな状態ほどの反復はできません。

• 初心者や体力に自信がない方は、最初のセットから重い重量に挑戦しすぎないように注意が必要です。

ポイント:

• 最初のセットは、軽い重量から始め、2～3セットごとに重量を5～10%程度上げます。

• 自分の体の声を聞き、無理を感じたら重量を下げたり、休憩時間を増やしたりするなど、柔軟に対応することが大切です。

例：

• バーベルスクワット（80㎏で10回程度反復可能な場合） 60kg 20回 → 65kg 15回 → 70kg 10回 → 75kg 8回 → 80kg 6回

ディセンディングセット：高負荷から徐々に軽減！

ディセンディングセットとは、セットごとに重量を下げていく方法です。

特徴とメリット:

• セットごとに重量が変化するため、マンネリ化せずにトレーニングを行うことができます。

• 幅広い重量・回数帯でのトレーニングとなるため、筋力・筋持久力などをバランスよく向上させることができます。

• 最初のセットで高重量を扱うため、最大筋力を発揮しやすくなります。また、後半のセットでは重量が下がっていくため最後まで力を出し切りやすくなります。

デメリット:

• 最初のセットで最も重量が高いため、怪我のリスクが高くなります。疲れない程度に、かつ十分なウォーミングアップが必要です。

• 初心者や体力に自信がない方は、最初のセットから重い重量に挑戦しすぎないように注意が必要です。

ポイント:

• 最初のセットは、限界に近い重量を設定し、セットごとに重量を5～10%程度下げます。

• 怪我を防ぐため、無理のない範囲で実施し、自分の体力に合わせて重量調整を行います。

• 自分の体の声を聞き、無理を感じたら重量を下げたり、休憩時間を増やしたりするなど、柔軟に対応することが大切です。

例：

• バーベルスクワット（80㎏で10回程度反復可能な場合） 80㎏ 10回 → 75 kg 10回 → 70kg 12回 → 65kg 15回 → 60kg 18回

ピラミッドセット：段階的な負荷で筋肉を徹底的に刺激！

ピラミッドセットとは、アセンディングセットとディセンディングセットを組み合わせた方法です。

特徴とメリット:

• 最初は軽い重量から始めて、徐々に重量を上げていき、最後に軽い重量に戻すため、筋肉を効率的に刺激できます。

• 幅広い重量・回数帯でのトレーニングとなるため、筋力・筋持久力などをバランスよく向上させることができます。

• アセンディングセットとディセンディングセットそれぞれのメリットを活かしたセット法です。

デメリット:

• 初心者や体力に自信がない方は、重量の上げ下げに注意し、無理のない範囲で実施することが大切です。

ポイント:

• 最初のセットは、軽い重量から始め、追い込みすぎないようにしつつ2～3セット目で限界に近い重量を設定します。登り坂はほどほどに、頂点から下り坂はなるべく限界近くまで反復するようにします。

• 最後のセットは、軽い重量に戻します。

• 各セット間の休息時間は、十分に取るようにしましょう。

例：

• バーベルスクワット （80㎏で10回程度反復可能な場合）70㎏ 12回→ 75㎏ 10回 → 80㎏ 8回 → 75㎏ 10回 → 70㎏ 12回　※前半の2セットは2～3回分の余力を残して終える

1セットの強度を上げる3つのテクニック

次に、1セットの強度を上げるための3つのテクニックを紹介します。これらのテクニックを組み合わせることで、限界近くまで筋肉を追い込み、効率的な筋トレを実現できます。

ドロップセット：限界突破！筋肉に強烈な刺激を与える！

ドロップセットとは、1セットの中で反復が限界に達したところで一度中断し、短い休憩の間に重量を下げて、さらに可能な限り動作を繰り返す方法です。

特徴とメリット:

• 筋肉を限界まで追い込むことができ、筋肥大効果を高めます。

• 短時間で筋肉に強い刺激を与えることができるため、効率的に筋肉を成長させることができます。

• 雑巾絞りのようなイメージです。一度で絞り切ろうと強い力を発揮しても上手くいきませんが、いったん力を緩めてもう一度力を入れ直せば絞り切りやすくなります。

デメリット:

• 強度の高いテクニックなので、初心者には難しい場合があり、怪我のリスクも高くなります。

• バーベルスクワットやベンチプレスのような種目はプレートの取り外し（または取り付け）が必要になるため不向きです。ピンの抜き差しで重量の変更が可能なマシン種目が適しています。

ポイント:

• １つの種目、すべてのセットで行うと強度が高くなりすぎる傾向にあります。このテクニックを使用する場合、最終セットのみに限定しましょう。

• 最終セットで使用した重量から20～30％程度重量を落とす（ドロップする）と、5～10回程度反復が可能になるはずです。ドロップした結果20回以上反復できてしまう場合は、最終セットでもっと反復できたはずです。がんばりましょう。

例：

• チェストプレス 最終セット、80kg で限界近くまで行う → 60kgに重量を落とし可能な限り反復する（5～10回程度）

レスト＆ポーズ：短時間休憩で筋肉を限界まで追い込む！

レスト＆ポーズとは、1セットの中で反復が限界に達したところで一度中断し、短い休憩（5～10秒程度）を再び動作を開始する方法です。

特徴とメリット:

• 筋肉を限界まで追い込むことができ、筋肥大効果を高めます。
• 短時間で筋肉に強い刺激を与えることができるため、効率的に筋肉を成長させることができます。
• 雑巾絞りのようなイメージです。一度で絞り切ろうと強い力を発揮しても上手くいきませんが、いったん力を緩めてもう一度力を入れ直せば絞り切りやすくなります。

デメリット:

• 強度の高いテクニックなので、初心者には難しい場合があり、怪我のリスクも高くなります。

• ドロップセットと異なり重量を変更する必要はありませんが、かなり強度が高いためスクワットやベンチプレスのような種目ではやはり不向きです。マシン種目では全般的お勧めできるテクニックです。

ポイント:

• １つの種目、すべてのセットで行うと強度が高くなりすぎる傾向にあります。このテクニックを使用する場合、最終セットのみに限定しましょう。

• レスト＆ポーズして再開した場合、おそらく最終セットで反復した回数の1/3程度しか反復できないはずです。半分以上反復できてしまった場合は、最終セットでもっと反復できたはずです。がんばりましょう。

例：

•  チェストプレス　最終セット、80kgで限界近くまで行う (例: 10回) → 10秒休憩 → 80kgで可能な限り行う(例: 3回)

フォーストレップ：限界を超えて筋肉を成長させる！

フォーストレップとは、自力では反復不可能になったときに、パートナーの力を借りてさらに動作を継続する方法です。

特徴とメリット:

• 限界を超えて筋肉を追い込むことができ、筋肥大効果を高めます。とにかく最大限まで力を使い果たしたい方におすすめです。

• 短時間で筋肉に強い刺激を与えることができるため、効率的に筋肉を成長させることができます。

• ドロップセットやレスト＆ポーズのような短い休憩すら挟まずに動作が継続できるため、より強度の高いテクニックです。

デメリット:

• パートナーが必要で、1人では実施できません。

• 怪我のリスクが高いため、安全に配慮して実施する必要があります。

• 初心者や体力に自信がない方は、注意が必要です。また、初心者はパートナーに頼ってしまいがちで、1人では強度の高いトレーニングができなくなってしまう可能性もあります。

ポイント:

• パートナーと協力して、安全に配慮することが重要です。

• スクワットなどの場合、しゃがむ局面は自身の力でコントロールして行い、立ち上がる動作に補助を加えてもらうなど工夫が必要です。全局面で補助が必要なほど追い込むようなトレーニングは危険ですのでやめましょう。

例：

• バーベルスクワットで限界まで (例: 8回) → パートナーに少しだけ手伝ってもらい、さらに数回上げる

種目の組み合わせ：効率的なトレーニングをさらに強化！

セット法に加えて、種目の組み合わせ方によってもトレーニング効果は大きく変わります。ここでは、効率的なトレーニングをさらに強化する2つの組み合わせ方について紹介します。

スーパーセット：時間短縮！表と裏を効率的に鍛える！

スーパーセットとは、表と裏の関係になる部位の筋トレを連続して行う方法です。例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋のような筋肉が該当します。

特徴とメリット:

• 表の筋肉を休ませている間に裏側の筋肉を刺激するような流れになるため、時間効率が良く、短時間で多くの筋肉を鍛えられます。

• 複数の筋肉を同時に刺激することで、代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待できます。

• 全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、体の機能向上やケガの予防にも役立ちます。

デメリット:

• 疲労が溜まりやすく、集中力が途切れる可能性があります。

• 各部位への集中力が分散し、効果が薄れてしまう場合があります。

• マシンを使用する場合、2台を占有してしまうことになるため基本的にNGです。1つのベンチ台とダンベル1セット、あるいは自分の体のみで行える種目などで構成しましょう。

ポイント:

• 上腕二頭筋のダンベルカールを行います。動作が完了し通常でしたら1分程度休憩をとるタイミングで、上腕三頭筋のダンベルフレンチプレスを行います。その両方を終えて「1セット完了」となります。

• 各部位を意識して、丁寧にトレーニングを行います。

• 自分の体力レベルに合わせた種目と強度を選び、無理のない範囲で実施することが大切です。

• 時間効率を重視し、全身をバランス良く鍛えたい方におすすめです。

例：

• オーバーヘッドプレス（三角筋）⇔懸垂（広背筋）

• ダンベルカール（上腕二頭筋）⇔ダンベルフレンチプレス（上腕三頭筋）

• 押す動作⇔引く動作、曲げる動作⇔伸ばす動作という組み合わせが基本です。

コンパウンドセット：筋肉への集中攻撃！効率的な筋肥大を促す！

コンパウンドセットとは、同じ部位の筋トレを休憩を挟まずに2種目連続して行う方法です。

特徴とメリット:

• 同じ部位を多角的に刺激できるため、筋肉への刺激がより強くなります。

• 短時間で筋肉に集中して負荷をかけることができます。

• 同じ部位を様々な角度から鍛えることで、筋肉のバランスを整え、より立体的な筋肉を形成することができます。

デメリット:

• 同じ部位に負荷がかかりすぎるため、疲労が溜まりやすく、怪我のリスクも高くなります。

• 複数の種目をこなす必要があるため、技術習得が難しい場合があります。

• 初心者や体力に自信がない方は、注意が必要です。

• マシンを使用する場合、2台を占有してしまうことになるため基本的にNGです。1つのベンチ台とダンベル1セット、あるいは自分の体のみで行える種目などで構成しましょう。

ポイント:

• 複数の種目は、それぞれ異なる角度から筋肉を刺激できるものを選びます。

• 正しいフォームを意識し、怪我をしないように注意しましょう。

• 筋肥大を効率的に目指したい中級者・上級者向けの組み合わせ方です。

例：

• ベンチプレス（大胸筋）＋プッシュアップ（大胸筋）

• 懸垂（広背筋）＋ベントオーバーロウ（広背筋）

• (上記を1セットとし、3セット繰り返す)

まとめ：自分に合った方法で筋トレを進化させよう！

この記事では、筋トレの効果を高める5つのセット法と、1セットの強度を上げる3つのテクニック、それから時間効率を高めるセット法2つを紹介しました。これらの方法を組み合わせることで、限られた時間の中で最大限の筋肉刺激を与え、理想の体へ近づけることができます。

どのセット法やテクニックが自分に合っているかは、体力レベル、目標、トレーニング内容によって異なります。様々な方法を試してみて、自分に合ったものを見つけて、筋トレを進化させていきましょう！

さあ、あなたも今日から様々なセット法とテクニックを試して、理想の体へ近づきましょう！