【筋トレ効果を最大化】最適なトレーニングボリュームを見つける完全ガイド｜週ごとのセット数や回数、期間まで徹底解説！
筋トレを頑張っているのに、なかなか効果が出ない…
そんな悩みを抱えているあなたへ。もしかしたら、その原因はトレーニングボリュームにあるかもしれません。
筋トレの効果を最大限に引き出すには、ただ闇雲にトレーニングをこなすのではなく、「適切な量のトレーニング」を行うことが重要です。
トレーニングボリュームとは、筋トレの総量を表す言葉で、適切なボリュームでトレーニングを行うことで、効率的に筋力アップや筋肥大を目指せるようになります。
しかし、「適切なトレーニングボリューム」は、トレーニング経験や体質、目標などによって異なり、万人に共通する正解はありません。
そこで今回は、科学的な根拠に基づいた、最適なトレーニングボリュームの見つけ方 を、週ごとのセット数や回数、さらにはトレーニング期間による変化まで、具体的な数字を交えながら、誰にでも理解しやすいように徹底解説していきます。
この記事を読めば、あなたも自分にぴったりのトレーニングボリュームを見つけ出し、効率的に理想の体へと近づけるはずです。ぜひ最後まで読み進めて、あなただけのトレーニングプラン作りに役立ててください。
なぜトレーニングボリュームが重要なの？筋肥大のメカニズムを解説
筋トレの効果を高めるには、適切なトレーニングボリュームを設定することが非常に重要です。
なぜなら、トレーニングボリュームは、筋肉の成長を促すための重要な要素である「筋タンパク質合成」 と密接に関係しているからです。
筋タンパク質合成とは、トレーニングによって傷ついた筋肉繊維が修復され、以前よりも強く太くなるプロセスを指します。
そして、この筋タンパク質合成を効率的に促進するために、適切な量のトレーニング刺激、すなわち適切なトレーニングボリュームが必要となるのです。
ボリュームが少なすぎると…
トレーニングボリュームが少なすぎると、筋肉に十分な刺激を与えることができず、筋タンパク質合成が促進されにくくなってしまいます。
つまり、いくらフォームや重量設定が完璧でも、トレーニングの総量が少なすぎれば、筋肉は思うように成長してくれないのです。
ボリュームが多すぎると…
反対に、トレーニングボリュームが多すぎるとどうなるでしょうか？
確かに、トレーニングボリュームが多いほど、筋肉への刺激は増大し、筋タンパク質合成も促進されます。
しかし、同時に筋肉への負担も大きくなり、オーバートレーニングのリスクが高まります。
オーバートレーニングとは、トレーニングの疲労が回復しきれず、慢性的な疲労やパフォーマンス低下、怪我などを引き起こしてしまう状態のことです。
オーバートレーニングに陥ると、筋力アップや筋肥大どころか、トレーニングの効果が全く得られなくなってしまうばかりか、健康を害してしまう可能性すらあります。
適切なトレーニングボリュームで筋肥大を促進
つまり、筋トレの効果を最大限に高めるためには、「筋タンパク質合成を最大限に促進しつつ、オーバートレーニングのリスクを抑える」、そんな絶妙なバランスで成り立つ「適切なトレーニングボリューム」を見つけることが重要になってくるのです。
【経験別】最適なトレーニングボリュームの目安
具体的なトレーニングボリュームの目安は、トレーニング経験によって異なります。
ここでは、初心者・経験者・上級者の3つのレベルに分けて、それぞれにおすすめのトレーニングボリュームを紹介していきます。
| 経験レベル | 週あたりのセット数（1部位あたり） | 重量設定 | トレーニング頻度 |
| 初心者 | 10セット前後 | 10回程度ギリギリ反復できる重量 | 週2〜3回 |
| 経験者 | 15セット前後 | 8回程度ギリギリ反復できる重量 | 週2回程度 |
| 上級者 | 20セット前後 | 5回程度ギリギリ反復できる重量 | 週2回程度 |
【初心者】フォーム習得と基本の筋力UP！
筋トレ初心者のうちは、高重量を扱うよりも、正しいフォームを習得し、基本的な筋力を身につけることを意識しましょう。
そのため、トレーニングボリュームは少なめに設定し、体の使い方や筋肉の動かし方を覚えることに集中することが大切です。
週2〜3回のトレーニングで、1部位あたり10セット前後を目安に、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。
【経験者】徐々にボリュームを増やし、さらなる筋肥大へ！
ある程度のトレーニング経験を積んだら、徐々にトレーニングボリュームを増やしていくことで、さらなる筋肥大を目指せます。
週2回程度のトレーニングで、1部位あたり15セット前後を目安に、強度も徐々に上げていきましょう。
【上級者】高強度・高ボリュームをピリオタイゼーションで管理！
トレーニング上級者になると、さらに高強度・高ボリュームのトレーニングが必要になる場合もあります。
しかし、闇雲にボリュームを増やすのではなく、「periodization（ピリオダイゼーション）」と呼ばれる、トレーニングボリュームを周期的に変化させる手法を取り入れることが重要です。
periodization とは、トレーニングの強度やボリュームを一定期間ごとに変化させることで、トレーニング効果を最大化し、オーバートレーニングを防ぐための手法です。
例えば、数週間かけて徐々にトレーニングボリュームを増やしていき、その後1週間はボリュームを落として体を休ませる、といったサイクルを繰り返すことで、効率的に筋力アップや筋肥大を目指せます。
【重要】トレーニングボリュームを増減させる際の注意点
トレーニングボリュームを増減させる際には、以下の点に注意しましょう。
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体の反応を見ながら、徐々に調整する
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一度に大幅な増減を行うと、体に負担がかかりすぎる可能性があります。
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記録をつけ、客観的に判断する
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トレーニング内容や体の変化を記録することで、適切なボリューム調整に役立ちます。
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十分な休息と栄養補給を心がける
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トレーニングボリュームを増やした場合は、特に休息と栄養補給が重要になります。
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【科学的根拠に基づく】トレーニングボリューム研究データ
ここまで、トレーニングボリュームの基本的な考え方や経験別の目安について解説してきました。
しかし、「本当にそのボリュームで効果があるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
そこで、ここからは、トレーニングボリュームに関する興味深い研究結果をいくつか紹介し、科学的根拠に基づいた解説を加えていきます。
研究データ1. トレーニング経験とボリュームの関係性
2005年に行われたメタアナリシス（複数の研究結果を統合して分析する手法）では、「筋力を効率的に高めるためには、トレーニング経験が多い人ほど、トレーニングボリュームを増やす必要がある」という結果が示されました。
このメタアナリシスでは、トレーニング未経験者、経験者、アスリートレベルの3つのグループに分け、それぞれに最適なトレーニングボリュームを調査しました。
その結果、筋力アップを目的とする場合、1回のトレーニングで、1部位あたりの最適なトレーニングボリュームは以下の通りとなりました。
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トレーニング未経験者: 3〜4セット（MAX重量の60%程度の重量）
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経験者: 3〜5セット（80%1RM程度の重量）
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アスリートレベル: 6〜8セット（85%1RM程度の重量）
この結果からわかるように、トレーニング経験が浅いうちは、比較的少ないボリュームでも筋力を高めることができますが、経験を積むにつれて、さらなる筋力アップのためには、より多くのボリュームが必要になるということがわかります。
研究データ2. ボリュームと筋肥大の関係性
2019年に発表されたメタアナリシスでは、トレーニングボリュームと筋肥大の関係性について調査が行われました。
この研究では、被験者を週に2セット、5セット、10セット、20セットのトレーニングを行う4つのグループに分け、6ヶ月間にわたり経過を観察しました。
その結果、筋肥大効果が最も高かったのは、週に5セットだけトレーニングを行ったグループでした。
一方、週に20セットトレーニングを行ったグループは、筋肥大効果が最も低く、むしろオーバートレーニングの兆候が見られるケースもあったとのことです。
この研究結果から、闇雲にトレーニングボリュームを増やせば良いというわけではなく、適切なボリュームと休息のバランスが重要であるということが改めて示されました。
研究データ3. 高ボリュームトレーニングを継続できる期間
高ボリュームトレーニングは、短期的には筋肥大効果をもたらす可能性がありますが、長期間継続するとオーバートレーニングのリスクが高まります。
では、どのくらいの期間であれば、高ボリュームトレーニングを安全に継続できるのでしょうか？
いくつかの研究結果を総合的に判断すると、1部位につき週に10数セットあるいは20セットといった高ボリュームトレーニングに人間が耐えられる期間は、概ね3ヶ月半から3ヶ月程度だと考えられます。
それ以上の期間、高ボリュームトレーニングを継続しようとすると、疲労感やパワーダウン、モチベーションの低下、怪我のリスク増加といったデメリットが目立ち始めます。
高ボリュームトレーニングを行う場合は、3ヶ月半から3ヶ月程度を目安に、その後はトレーニングボリュームを減らしたり、休息期間を設けるなどして、体のケアを行うようにしましょう。
まとめ｜自分に最適なトレーニングボリュームを見つけて理想の体へ！
今回は、筋トレ効果を最大限に引き出すための「トレーニングボリューム」について解説しました。
最適なトレーニングボリュームは、トレーニング経験、目標、回復力などによって異なり、万人に共通する正解はありません。
重要なのは、「トレーニングボリュームは多ければ良いというわけではない」ということを理解し、自分の体と向き合いながら、適切な量を見つけていくことです。
この記事を参考に、あなたに最適なトレーニングボリュームを見つけ、効率的かつ安全に、理想の体を目指しましょう！
